Guía de suplementos para culturistas

Escritora y Experta2 meses Hace

Una buena estrategia de suplementación es importante para el rendimiento de los culturistas y de cualquier persona que entrena con pesas. Esta guía de suplementos para culturistas contiene lo más esencial para ayudarte a seguir avanzando hacia tus objetivos.

Índice:

¿Qué son los suplementos?
Suplementos pre-entrenamiento
Suplementos intra-entrenamiento
Suplementos post-entrenamiento
Suplementos imprescindibles para el gimnasio
Suplementos para el sueño y la recuperación
Adaptógenos
Vitaminas y minerales
¿Cómo elegir los suplementos adecuados?

¿Qué son los suplementos?

Los suplementos son refuerzos nutricionales para la dieta que ayudan a aumentar la ingesta de algunos nutrientes que suelen ser más difíciles de consumir en grandes cantidades a través de los alimentos. Especialmente en el caso de los culturistas, los suplementos pueden desempeñar un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación, y también en el crecimiento muscular.¹

Están disponibles en diferentes formatos (normalmente en polvo, comprimidos y líquido), lo que facilita su adaptación a cualquier necesidad y objetivo. Es importante saber qué hace cada suplemento y cómo puede beneficiarte en función de tus objetivos, entre otras cosas para saber qué suplementos deberías tomar y cómo tomarlos para aprovechar sus beneficios al máximo.

Suplementos pre-entrenamiento

Objetivo principal: aumentar la energía y la concentración

Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para aumentar la energía y la concentración mental antes de un entrenamiento intenso. Contienen ingredientes específicos como la cafeína, la beta-alanina y los potenciadores del óxido nítrico, que actúan sinérgicamente para mejorar la circulación de la sangre, retrasar la fatiga y mejorar el estado de alerta.² Tomar un pre-entrenamiento te puede ayudar a prepararte física y mentalmente para entregarte al máximo en cada entrenamiento.

Suplementos intra-entrenamiento

Objetivo principal: mantener el rendimiento

Los suplementos intra-entrenamiento aportan nutrientes esenciales para ayudar a mantener el rendimiento durante los entrenamientos. Algunos de los ingredientes más comunes de los intra-entrenamiento son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los electrolitos y los carbohidratos, los cuales ayudan a prevenir la degradación muscular, a mantener una buena hidratación y a favorecer la función muscular.³

Suplementos post-entrenamiento

Objetivo principal: mejorar la recuperación y el crecimiento muscular

Los suplementos post-entrenamiento aportan los nutrientes que el cuerpo necesita para reparar el tejido muscular, reducir las agujetas y favorecer el crecimiento muscular después de un entrenamiento.⁴ Algunos de los ingredientes más comunes de los post-entrenamiento son las proteínas, la creatina, el HMB y la L-glutamina, que ayudan a potenciar la reparación y el crecimiento muscular.

Suplementos imprescindibles para el gimnasio

Proteínas en polvo

Objetivo principal: crecimiento y reparación muscular

Las proteínas en polvo son una fuente de proteínas de absorción rápida, alta calidad y consumo fácil y cómodo. Algunas de las proteínas en polvo más populares son la proteína de suero, la caseína y algunas proteínas vegetales como las de guisante, soja y cáñamo, todas ellas perfectas para ayudar a la reparación muscular después de un entrenamiento.

Creatina

Objetivo principal: aumento de fuerza y resistencia

La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados y eficaces que existen. Actúa aumentando la producción de ATP, que es la energía que utilizan las células musculares.⁵ Este aumento de ATP mejora la fuerza, la resistencia y el rendimiento general, lo que permite levantar más peso y entrenar más duro.⁶

BCAA

Objetivo principal: preservar la masa muscular

Los aminoácidos ramificados, también conocidos como BCAA (isoleucina, leucina y valina) desempeñan un papel clave en la síntesis de proteínas musculares y evitan la degradación muscular. Tomar BCAA antes, durante o después de un entrenamiento puede ayudar a preservar la masa muscular y mejorar el rendimiento.

Beta-alanina

Objetivo principal: retrasar la fatiga muscular

La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos, amortiguando la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio. Esto ayuda a retrasar la fatiga muscular, lo que permite entrenar durante más tiempo y con más intensidad.⁷

L-glutamina

Objetivo principal: ayuda a la recuperación muscular

La L-glutamina, que es el aminoácido con mayor presencia en el organismo, ayuda a acelerar la recuperación muscular y reduce las agujetas después de entrenamientos intensos.⁸ La suplementación con L-glutamina ayuda a reponer los niveles de esta gastados durante el ejercicio, lo que contribuye a la recuperación y la salud en general.

Potenciadores del óxido nítrico

Objetivo principal: mejorar la circulación de la sangre y el bombeo muscular

Los potenciadores del óxido nítrico, como la L-arginina y la L-citrulina, ayudan a aumentar la circulación de la sangre a los músculos durante los entrenamientos.⁹ Este aumento de la circulación sanguínea aporta más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que también provoca lo que se conoce como “bombeo” o “congestión muscular”, que es la hinchazón de los músculos después de un entrenamiento.

Potenciadores de testosterona

Objetivo principal: aumentar el crecimiento muscular de forma natural

Los potenciadores de testosterona, que suelen contener ingredientes como el fenogreco, el ácido D-aspártico y el zinc, pueden ayudar a aumentar los niveles naturales de testosterona, potenciando el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación.

Se recomienda hablar con un médico especializado antes de tomar cualquier suplemento para aumentar la testosterona.

Quemadores de grasa

Objetivo principal: favorecer la definición muscular

Los suplementos quemagrasas, cuyos ingredientes principales suelen ser la cafeína y el extracto de té verde, pueden ayudar a aumentar el metabolismo y la pérdida de grasa.¹⁰ En combinación con la dieta y el entrenamiento adecuados, los suplementos quemagrasas pueden ayudar a preservar la masa muscular y a perder grasa al mismo tiempo.

Suplementos para las articulaciones

Objetivo principal: proteger y reforzar las articulaciones.

Algunos suplementos para las articulaciones como la glucosamina, la condroitina y la vitamina D ayudan a reducir la inflamación y a mantener la salud de las articulaciones, lo que contribuye a la prevención de lesiones.¹¹

Electrolitos e hidratación

Objetivo principal: mantener el rendimiento

Estar bien hidratado es esencial para el rendimiento. Además del agua, también es importante reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor. Los electrolitos (el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son los más comunes) son minerales esenciales para realizar diferentes funciones en el organismo, como la contracción muscular, el equilibrio de líquidos y la señalización nerviosa.^12,13

Los suplementos de electrolitos ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor para garantizar el correcto funcionamiento de los músculos y prevenir los calambres y la fatiga.¹⁴

Suplementos para el sueño y la recuperación

Objetivo principal: optimizar el descanso y la recuperación

Dormir bien es esencial para la recuperación muscular. Suplementos como la ashwagandha, el magnesio y el ZMA ayudan a mejorar la calidad del sueño, lo que mejora la recuperación y el crecimiento muscular.¹⁵

Adaptógenos

Objetivo principal: control del estrés y mejora de la recuperación

Los adaptógenos como la ashwagandha y la rhodiola rosea (que son sustancias naturales que ayudan al organismo a adaptarse al estrés y favorecen el bienestar general), pueden ayudar al organismo a responder al estrés, favorecer la recuperación y mejorar la concentración, lo que los convierte en una adición muy interesante a cualquier suplemento.¹⁶

Vitaminas y minerales

Objetivo principal: aportar micronutrientes esenciales

Las vitaminas y los minerales son vitales tanto para la salud general como para el rendimiento.¹⁷ Los micronutrientes clave para los culturistas, como la vitamina D, la vitamina B12, el hierro y el magnesio, contribuyen a la producción de energía, la función inmunitaria y la salud muscular. Un multivitamínico de alta calidad puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de micronutrientes de cualquier atleta.

¿Cómo elegir los suplementos adecuados?

Para saber cuáles son los suplementos más adecuados para ti, tienes que tener en cuenta tus objetivos y buscar los suplementos que más se adapten a estos, y que además estén bien respaldados por estudios científicos. También es importante hablar con un médico especializado antes de tomar cualquier nuevo suplemento, sobre todo si padeces alguna enfermedad.

Conclusión

Los suplementos pueden ser una ayuda muy valiosa para el rendimiento, la recuperación y el crecimiento muscular de los culturistas y otras personas que entrenan con pesas, sin importar su nivel o condición física. Pero hay que saber que los suplementos son solo una pieza más del puzle. Una dieta equilibrada, entrenar de forma regular y un buen descanso son igual de importantes para conseguir tus objetivos físicos.

¿Te ha gustado este artículo?

No te pierdas estos otros:

Nutrición

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Jiménez-Martínez, P., Alix-Fages, C., Helms, E.R., Espinar, S., González-Cano, H., Baz-Valle, E., Janicijevic, D., García-Ramos, A. and Colado, J.C., 2024. Dietary supplementation habits in international natural bodybuilders during pre-competition. Heliyon.
Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L., Molling, P.E., Kerksick, C.M. and Jagim, A.R., 2018. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the international society of sports nutrition, 15, pp.1-28.
Salem, A., Trabelsi, K., Jahrami, H., AlRasheed, M.M., Boukhris, O., Puce, L., Bragazzi, N.L., Ammar, A., Glenn, J.M. and Chtourou, H., 2023. Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery: An Overview of Systematic Reviews. Journal of the American Nutrition Association, pp.1-13.
Winter, K., 2023. Maximizing Muscle Recovery: The Role of Post-Workout Nutrition. Nutrition.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33.
Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), pp.1147-1156.
Abbasi, A., Riyahi Malayeri, S. and Mousavi Sadati, S.K., 2021. Effect of beta-alanine supplementation on carnosine amount and muscle strength of the upper and lower extremities of bodybuilding athletes. Journal of Sports Physiology and Athletic Conditioning, 1(1), p.11.
DuBourdieu, D., 2021. Glutamine supplementation: hope, hype, or stay tuned?. In Nutraceuticals (pp. 1027-1036). Academic Press.
Gonzalez, A.M. and Trexler, E.T., 2020. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), pp.1480-1495.
Westerterp-Plantenga, M.S., 2010. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiology & Behavior, 100(1), pp.42-46.
Colletti, A. and Cicero, A.F., 2021. Nutraceutical approach to chronic osteoarthritis: from molecular research to clinical evidence. International Journal of Molecular Sciences, 22(23), p.12920.
Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2019). Electrolytes.
Madhavan Unny, N., Zarina, A., & Beena, V. (2023). Fluid and Electrolyte Balance. In Textbook of Veterinary Physiology (pp. 193-211). Singapore: Springer Nature Singapore.
Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Medicine, 1-27.
Bulman, A., D’cunha, N.M., Marx, W., McKune, A.J., Jani, R. and Naumovski, N., 2021. Nutraceuticals as potential targets for the development of a functional beverage for improving sleep quality. Beverages, 7(2), p.33.
Amir, M., Vohra, M., Raj, R.G., Osoro, I. and Sharma, A., 2023. Adaptogenic herbs: a natural way to improve athletic performance. Health Sciences Review, p.100092.
Godfrey, D. and Richardson, D., 2002. Vitamins and minerals for health. British Food Journal, 104(11), pp.913-933.

Traducido por Rubén Del Toro

Amy Golby

Escritora y Experta

Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en