La suplementación deportiva es un factor muy importante a tener en cuenta en el mundo de la musculación y en los deportes de resistencia en general. La proteína y la creatina son dos de los suplementos más populares entre los amantes de las pesas, por eso, en este artículo veremos cuál de los dos es mejor, creatina o proteína.
Índice:
- La importancia de la suplementación en el fitness
- Función de las proteínas
- Función de la creatina
- Beneficios de la creatina
- Cuál es mejor: creatina o proteína
La importancia de la suplementación en el fitness
Cuando una persona entrena duro con pesas (y con entrenar duro me refiero a entrenar al menos 4-5 días a la semana de forma intensa), sus necesidades nutricionales aumentan considerablemente. Debido al gran desgaste físico que esto conlleva, es necesario proporcionar al cuerpo una cantidad mucho mayor de nutrientes de calidad para que el organismo pueda seguir realizando todos y cada uno de los procesos necesarios.
El desgaste físico que sufre una persona que entrena de forma intensa, a veces es tan grande que puede ser casi imposible abastecer al cuerpo solo con la comida para satisfacer todas sus demandas nutricionales, y es ahí donde entra en juego la suplementación deportiva a modo ayuda para completar esas demandas.
Lo primero que hay que tener en cuenta durante un largo periodo de entrenamientos intensos es controlar la alimentación para que el cuerpo disponga de los nutrientes necesarios. Pero si aun así creemos que necesitamos más, recurriremos a la suplementación deportiva.
Por otra parte, además de aumentar las demandas nutricionales en épocas de entrenamientos intensos, también disminuyen los niveles de energía de nuestro cuerpo, por eso es tan importante no descuidar la alimentación. Pero, ahora quizá te preguntes qué es lo primero que debes tomar, creatina o proteína, ¿verdad?
Lo cierto es que ambos suplementos son necesarios para apoyar la dieta y mejorar el rendimiento deportivo, y cómo acabamos de ver, ambos aspectos son importantes de cara a conseguir nuestros objetivos.
Función de las proteínas
Las proteínas son las encargadas de mantener en óptimas condiciones el tejido muscular,¹ el cual necesita mayores cuidados cuando se entrena con pesas. Durante un entrenamiento con pesas, el tejido muscular sufre microrroturas que, posteriormente, deben ser reparadas durante la recuperación para que el tejido crezca más fuerte y grande.
Pues bien, las proteínas se encargan precisamente de eso, de construir tejido muscular nuevo, reparar los tejidos dañados durante los entrenamientos, acelerar la recuperación muscular para que podamos volver a entrenar al día siguiente y, en general, de mantener en buen estado los músculos.
Para que este proceso se lleve a cabo con normalidad, debemos proporcionarle al cuerpo la cantidad adecuada de proteínas, y de ese modo los músculos siempre tendrán el combustible que necesitan para funcionar al 100%.
Como norma general, una persona que empieza a entrenar con pesas desde cero no puede ni debe entrenar de forma muy intensa hasta que tenga un poco más de experiencia, por lo que sus necesidades proteicas no serán demasiado altas y seguramente tendrá suficiente con las proteínas que reciba de la dieta.
Pero, una persona que lleva más tiempo entrenando y ya cuenta con una buena condición física y un buen nivel de entrenamiento, seguramente tendrá una mayor demanda de proteínas y es probable que no tenga suficiente con las proteínas procedentes de la dieta.
En ese caso, un suplemento de proteínas ayudará a completar esa mayor demanda de proteínas, y así el individuo evitará el estar todo el día comiendo carne (literalmente hablando) y otras fuentes de proteínas para completar sus necesidades.
Seguro que te ha quedado bastante clara la relación de las proteínas en el deporte, pero si quieres saber más, no te puedes perder esta completísima guía de las proteínas.
Función de la creatina
La creatina es una molécula producida por el cuerpo de forma natural y presente en los tejidos del cuerpo humano, básicamente en los músculos.
La creatina es una rápida y potente fuente de energía para los músculos, que funciona ayudando a agilizar las contracciones musculares, lo cual es importante en el mundo de las pesas.
Además del beneficio de servir como fuente de energía para los músculos, la creatina nos aporta otros muchos beneficios,² los cuales veremos a continuación.
Beneficios de la creatina
- Fuente de energía rápida y potente para los músculos
- Acelera la recuperación muscular
- Aumenta la fuerza
- Aumenta la resistencia
- Ayuda a entrenar de forma intensa
- Permite realizar entrenamientos más largos
- Retrasa la aparición de la fatiga
- Ralentiza la aparición del ácido láctico
- Ayuda a mover más peso
- Ayuda a aumentar masa muscular
Los suplementos de creatina cuentan con décadas de estudios que confirman su eficacia y fiabilidad que, por si fuera poco, es de los más económicos que podemos encontrar en la industria de la suplementación deportiva. Es un suplemento bueno, eficaz y económico. ¿Qué más se puede pedir?
Hay quien puede creer que la creatina no ayuda a ganar masa muscular, pero lo cierto es que sus beneficios hablan por sí solos. Por ejemplo, aumenta la fuerza y la resistencia, permite entrenar durante más tiempo, ayuda a mover más peso, retrasa la aparición de la fatiga y, además, acelera la recuperación muscular. Todo esto, queridos lectores, es precisamente lo que se necesita para aumentar masa muscular.
Hace unos años se creía que era necesaria una fase de carga para saturar las reservas de creatina, y a partir de ahí se reducía la dosis a cantidades más normales (de mantenimiento). Pero, recientemente se ha comprobado que esa fase de carga de creatina no es estrictamente necesaria, ya que el cuerpo reacciona de forma muy similar a una toma diaria menor, solo que los efectos tardan un poco más en aparecer.
Si quieres saber más sobre la creatina, no te puedes perder esta impresionante guía de la creatina.
Cuál es mejor: creatina o proteína
Entonces, si te preguntas que suplemento debes tomar o cuál es mejor para ti, creatina o proteína, la respuesta es que depende de tus necesidades y objetivos.
Según cuales sean tus necesidades y objetivos necesitarás uno u otro en mayor o menor medida, pero si realmente necesitas tomar un suplemento de proteínas debido al alto desgaste físico propio del ejercicio intenso, seguramente también necesitarás tomar creatina para mejorar tu rendimiento físico y mejorar tus resultados.
Esa sería la respuesta más razonable y brevemente explicada a la pregunta de cuál debes tomar, creatina o proteína. La respuesta corta sería “los dos”, ya que si necesitas uno, seguramente necesitarás el otro.
Obviamente, en Myprotein contamos con una muy amplia gama de suplementos de proteínas y de suplementos de creatina de distintos tipos y sabores. Por lo tanto, no olvides pasarte por nuestra web para comprobarlo y satisfacer tus necesidades con nosotros.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Philips S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20 (7-8), 689-695.
- Mendes R., Pires I., Oliveira A., Tirapegui J. (2004). Effects of creatine supplementation on the performance and body composition of competitive swimmers. The Journal of Nutritional Biochemistry, 15 (8), 473-478.
Escrito por Rubén Del Toro
