La creatina está dando mucho que hablar últimamente. Como fan confeso de la creatina, me gusta que cada vez sea más popular, pero también es una pena ver tantas afirmaciones falsas circulando por las redes sociales. La desinformación puede confundir a la gente ante un suplemento con tantos beneficios demostrados.
Hoy en día sabemos mucho sobre la creatina gracias a que es, muy probablemente, el suplemento más estudiado con innumerables estudios que investigan sus efectos en un muy amplio espectro de grupos de personas de todo tipo, dosis y diferentes situaciones.
Este artículo pretende ser una guía completa sobre la creatina en la que aclararemos todo lo que necesitas saber para conocerla mejor. Veremos qué es, cómo funciona, sus beneficios, los diferentes tipos y las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre ella.
Índice:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Para qué sirve la creatina?
- Tipos de suplementos de creatina
- Beneficios de la creatina
- Cómo tomar creatina
- Cuándo tomar creatina
- Dosis recomendada
- Posibles efectos secundarios de la creatina
- Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y el cerebro y que ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. Básicamente, la creatina ayuda a reciclar la energía para que siempre esté disponible durante el ejercicio.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento deportivo, aumenta la masa muscular y favorece la recuperación.¹ También podría tener un efecto positivo en la salud mental.¹
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), que es la fuente principal de energía para la contracción muscular durante ejercicios cortos e intensos.¹
El ATP se agota muy rápido durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los sprints. La fosfocreatina ayuda a reponer el ATP, lo que permite a los músculos mantener el rendimiento.
Puesto que la creatina aumenta la producción de ATP, permite entrenar más duro durante más tiempo, lo que a largo plazo puede ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y el crecimiento muscular.
Además, la creatina aumenta la retención de agua en las células musculares, creando un entorno más anabólico que favorece la recuperación y el volumen muscular. Este aumento de la hidratación celular ayuda a la síntesis proteica, reduce la degradación muscular y favorece la recuperación. Además, la creatina influye en las vías de señalización celular, como la vía mTOR, ayudando a promover el crecimiento muscular.²
Entonces, ¿puedo tomar creatina en definición?
Tipos de suplementos de creatina
Hoy en día podemos encontrar una amplia variedad de suplementos de creatina, todos ellos muy similares pero con ligeras diferencias que veremos a continuación:
- Creatina monohidrato: El monohidrato es el tipo de creatina más estudiado y consumido, y se ha demostrado que ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. Puede ser necesaria una fase de carga inicial seguida de una dosis diaria de mantenimiento. Es muy económica y eficaz.
- Creatina clorhidrato: La creatina HCL es más soluble y se absorbe mejor, lo que puede producir menos hinchazón y retención de agua.
- Creatina tamponada(Kre-Alkalyn): La creatina alkalina se comercializa como una creatina más estable que reduce las molestias digestivas y no requiere fase de carga.
- Creatina etil éster: Se dice que la CEE tiene una mejor absorción, aunque los estudios sugieren que no es más eficaz que el monohidrato.³ Puede causar menos retención de agua, pero más problemas gastrointestinales.
- Creatina nitrato: El nitrato de creatina combina un nitrato con una molécula de creatina para mejorar la circulación de la sangre y la resistencia.
- Creatina micronizada: Creatina monohidrato procesada en partículas más pequeñas para mejorar la absorción.
- Creatina quelato de magnesio: El quelato de creatina de magnesio (bisglicinato) combina creatina con magnesio para mejorar la recuperación y la producción de ATP.
Dicho todo esto, la creatina monohidrato sigue siendo la opción más rentable y mejor documentada.³
Beneficios de la creatina
Masa muscular y fuerza
La suplementación con creatina favorece el crecimiento muscular gracias al aumento de la disponibilidad de ATP, lo que permite realizar entrenamientos más largos e intensos. También favorece la síntesis proteica y reduce la degradación muscular, lo que a largo plazo permite aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Rendimiento físico
Puesto que aumenta los niveles de fosfocreatina muscular, la creatina ayuda a mejorar el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad, mejorando la potencia y la resistencia. Es un suplemento ideal para deportes como el levantamiento de pesas y el HIIT.
Recuperación y reposición de glucógeno
La creatina acelera la reposición de las reservas musculares de fosfocreatina y glucógeno, lo que es muy importante para mantener los niveles de energía y acelerar la recuperación entre series y sesiones de entrenamiento.
Función cerebral
La comunidad científica cree que la creatina puede ser beneficiosa para la función cerebral ya que aumenta la producción de ATP en las células cerebrales, lo que puede mejorar la memoria y el razonamiento, y reducir la fatiga mental.
Posibles efectos terapéuticos
La creatina puede reducir el riesgo de lesiones y ayudar a la rehabilitación de las mismas. También es un suplemento útil para las personas mayores, ya que ayuda a ralentizar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y a mejorar la salud cognitiva.
Cómo tomar creatina
La forma más eficaz de aumentar las reservas musculares de creatina es ingerir 5 g de creatina monohidrato (o 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días, lo que se conoce como “fase de carga”. Una vez finalizada la fase de carga, se recomienda seguir tomando 3-5 g de creatina al día para mantener los niveles.
También se puede tomar una dosis diaria de 3-5 g sin fase de carga, pero de esta forma la saturación muscular tardará un poco más.¹
Ahora bien, ¿es mejor tomar creatina en pastillas o en polvo?
Cuándo tomar creatina
El momento de su consumo no es condicionante para que sea más eficaz, la clave es la constancia. Algunos estudios han visto un ligero beneficio al tomarla después del entrenamiento, pero la diferencia es mínima.
Dosis recomendada
Para empezar, puedes hacer una fase de carga para saturar las reservas musculares de creatina. Después de la carga, solo necesitarás tomar una dosis más pequeña de mantenimiento.
La dosis recomendada de creatina monohidrato durante la fase descarga es de 5 g cuatro veces al día durante 5-7 días. La dosis posterior de mantenimiento es de 3-5 g al día.
Posibles efectos secundarios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, con más de 1.000 estudios que avalan su seguridad. Se puede consumir de forma continuada sin la necesidad de hacer descansos.
Deshidratación
La creatina puede causar retención de agua en los músculos y para ello puede extraer el agua de otras zonas del cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación. Lo mejor para evitar la deshidratación es estar bien hidratado.
Problemas digestivos
Hay personas que sienten molestias estomacales cuando toman creatina, sobre todo al tomar dosis más altas durante la fase de carga. Si es tu caso, prueba a tomar dosis más pequeñas repartidas a lo largo del día.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿La creatina engorda?
Si bien se puede notar un ligero aumento de peso al empezar a tomar creatina, no es por la acumulación de grasa corporal, sino por la retención de agua en los músculos.
¿La creatina provoca la caída del cabello?
Hay muy pocos estudios que relacionen la creatina con la caída del cabello. Un estudio realizado en jugadores de rugby descubrió que la creatina aumenta los niveles de DHT, una hormona asociada a la caída del cabello, pero todavía se necesita más investigación en esta área.4
¿La creatina provoca daños renales?
A día de hoy no hay estudios que demuestren que la creatina pueda causar daños renales en personas sanas siempre y cuando se respeten las recomendaciones de consumo.¹ Aun así, las personas con enfermedades renales deben hablar con un médico antes de tomarla.
¿Quién puede tomar creatina?
La creatina es buena para muchas personas, desde atletas hasta personas mayores. Favorece la fuerza muscular, la recuperación y la salud cognitiva, lo que la convierte en un excelente suplemento.
¿Quién no puede tomar creatina?
Se aconseja no tomar creatina a las personas con enfermedades renales. También se aconseja no tomarla a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que hay muy pocos estudios en este campo.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más fiables y eficaces que existen, con muchos beneficios para mejorar el rendimiento. Si lo que quieres es mejorar tu rendimiento físico y la recuperación para sacar más partido a tus entrenamientos, no lo dudes. La creatina te puede ayudar.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
- Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., Schänzer, W., Hirsch-Ernst, K. I., Schäfer, B., & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 10.1002/mnfr.201600772. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772
- Fazio, C., Elder, C. L., & Harris, M. M. (2022). Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(9), 2663–2670. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003873
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
