La proteína es uno de los tres macronutrientes que debemos consumir a diario para contar con un óptimo estado de salud; pero, ¿cuántos batidos de proteínas podemos tomar al día como parte de una dieta saludable?
En este artículo, vamos a analizar la forma adecuada de optimizar la ingesta diaria de proteína para ayudarte a cubrir tus requerimientos diarios de este macronutriente y, para ayudarte también a conseguir tus objetivos deportivos.
Son muchas las razones que te pueden llevar a tomar batidos de proteínas, como por ejemplo ganar masa muscular, eliminar grasa, perder peso, acelerar la recuperación después de un entrenamiento o tras una lesión, etc.
Los batidos de proteínas pueden ayudarte en todos estos casos, siempre y cuando los consumas de la forma adecuada y con la frecuencia adecuada.
Antes de ir corriendo a por tu bote de proteínas y prepararte un batido para leer este artículo, deberías saber cuántos batidos de proteínas deberías tomar en base a tus objetivos deportivos.
Índice:
- ¿Por qué necesitamos proteínas?
- ¿Cuál es la cantidad adecuada de proteína al día?
- ¿Cuánta proteína puede asimilar el organismo en una sola comida?
- ¿Cuántos batidos de proteínas puedes tomar al día?
- ¿Es peligroso tomar demasiada proteína?
- Preguntas frecuentes
¿Por qué necesitamos proteínas?
Cada día de nuestra vida y durante toda la vida, los músculos están en constante crecimiento y reparación, ya que se rompen (degradación de las proteínas musculares) y se reconstruyen (síntesis de las proteínas musculares) constantemente.
Entrenar con pesas (o cualquier otro deporte de resistencia) y el consumo adecuado de proteína son dos buenas formas de aumentar la síntesis de las proteínas musculares.¹
Cuando estás en déficit calórico para eliminar grasa y perder peso, es muy importante consumir la suficiente proteína para evitar a toda costa la degradación masiva de las proteínas musculares.²
La proteína también ayuda a ralentizar la digestión, aportando una mayor sensación de saciedad y plenitud, lo que puede ayudar a perder peso.
Esto puede beneficiar a esas personas que siempre tienen sensación de hambre, haciendo que se sientan más saciadas durante más tiempo y eso evita que vayan a la cocina a comer entre horas.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular por naturaleza, por eso también es importante la ingesta adecuada de proteína en las personas de avanzada edad.³
¿Cuál es la cantidad adecuada de proteína al día?
Si quieres saber cuántos batidos de proteínas puedes tomar al día, lo primero es saber cuáles son tus requerimientos diarios de proteína.
Las personas sanas necesitan alrededor de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día, pero los deportistas necesitan hasta 1,3-1,8 g de proteína por kilo de peso corporal, siempre dependiendo de la frecuencia y la intensidad del ejercicio.2
La parte más baja de este rango (1,3 g) es más recomendada para deportes de resistencia como corredores de fondo, ciclismo, tenis o fútbol.
La parte más alta del rango (1,8 g) es más adecuada para deportes enfocados a la fuerza, como entrenar con pesas, culturismo, rugby o entrenamiento funcional.
Utilizando la siguiente fórmula puedes saber la cantidad total de proteína que debes consumir cada día, tanto de la comida como de los batidos de proteínas.
Por ejemplo, si pesas 68 kg y realizas ejercicio de forma moderada casi todos los días de la semana, debes multiplicar tu peso corporal por 1,3.
68 kg x 1,3 g/kg = 88 g de proteína por díaSi solo hacer tres comidas al día, cada comida deberá tener unos 29 g de proteína aproximadamente (unos 125 g de pollo).
Si no consumes esa cantidad de proteína en cada comida, un batido de proteínas puede ayudarte a completar tus necesidades.
Pero, si eres un deportista de 115 kg de peso y entrenas de forma intensa dos veces al día, puede que necesites más de 200 g de proteína al día.
115 kg x 1.8 g/kg = 207 g de proteína por díaEsta ya es una cantidad de proteína un poco más difícil de consumir solo con la comida, a no ser que quieras comerte 7 raciones de pollo al día, lo que te aburriría enseguida.
Un deportista de estas características puede tomar dos o tres batidos de proteínas al día para completar sus necesidades diarias de proteína.
Ahora, vamos a ver cuánta proteína podemos consumir en una sola comida.
¿Cuánta proteína puede asimilar el organismo en una sola comida?
Teniendo en cuenta la naturaleza de la constante degradación y síntesis del tejido muscular, es común dividir la ingesta de proteína en 3-4 raciones de tamaño similar a lo largo del día, ya sea en forma de alimentos o de batidos de proteínas.²
Pero, un exceso de calorías (sin importar la fuente) conducirá a un aumento de peso, por eso hay un límite en cuanto a la cantidad adecuada de proteína.
En función de la composición de la comida o del batido de proteínas (leche, agua, tipos de grasa, etc.) y del tipo de proteína que consumas (concentrado de suero, soja, caseína, etc.), la digestión y asimilación será diferente.
¿Cuántos batidos de proteínas puedes tomar al día?
No importa si tomas 2 o 3 batidos de proteínas al día, lo importante es la ingesta diaria total de proteínas.
La ingesta diaria óptima de proteínas para las personas que hacen ejercicio oscila entre 1,4 y 2,0 g/kg, y la cifra exacta de cada persona dependerá de sus objetivos.3 Puede que cubras tus necesidades de proteínas con la dieta, pero los batidos de proteínas son una forma cómoda y sencilla de asegurar la ingesta adecuada de los diferentes aminoácidos necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular.
El momento en el que se consumen las proteínas también es importante, y puede variar en función de tus objetivos…
¿Es peligroso tomar demasiada proteína?
Básicamente, no hay una respuesta firme y clara sobre cuál es la cantidad máxima de proteína por ración, pero, como ya hemos comentado, todo depende de tus objetivos.
Lo más común es consumir entre 20-25 g de proteína de calidad en cada comida para maximizar la síntesis de las proteínas musculares.³
Pero, en un estudio se demostró que dosis más grandes (entre 30-45 g de proteína) tienen un mayor impacto en la masa magra y en la fuerza.4
Teniendo en cuenta la prevención de la pérdida muscular debido a la edad, otro estudio demostró que la cantidad óptima eran 25-30 g de proteína.5
Por lo general, las recomendaciones oscilan entre los 20 y los 45 g de proteína por ración.
Si quieres saber cuántos batidos de proteínas puedes tomar al día, piensa en tu requerimiento diario total de proteína y en cuántos gramos de proteína contiene tu suplemento de proteínas.
Si tu comida y cena son ricas en proteína, un batido por la mañana (como parte del desayuno o a media mañana) puede ser suficiente para completar tus necesidades.
Si entrenas por la tarde y todavía te faltan horas para cenar, lo ideal es tomar un segundo batido para optimizar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.
Los batidos de proteínas también pueden jugar un papel importante en la dieta de los deportistas veganos y vegetarianos que, por regla general, no consumen alimentos de alto valor proteico y de origen animal.
No es ningún secreto que una dieta alta en proteína puede conllevar efectos secundarios, pero, en ningún estudio se ha demostrado que la proteína haya producido daños en personas sanas.6
También es importante escoger hidratos de carbono de calidad, grasas saludables y fuentes de vitaminas y minerales para alimentarse de la forma adecuada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Las personas sanas deben procurar consumir un mínimo de 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal. Los deportistas deberían consumir entre 1,4-2,0 g por kilo de peso corporal.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Nuestros músculos están en un estado constante de descomposición y de reconstrucción parcial (síntesis de proteínas musculares). La ingesta adecuada de proteínas previene la degradación de las proteínas musculares y aumenta la síntesis de las mismas.
¿Cuántas dosis de proteínas debo tomar al día?
Lo normal es dividir la ingesta de proteínas en 3-4 dosis de una cantidad similar y tomarlas a lo largo del día.
¿Es peligroso tomar demasiada proteína?
No. No hay estudios que demuestren que las proteínas sean perjudiciales para las personas sanas.
Conclusión
Para saber cuántos batidos de proteína puedes tomar al día, debes tener en cuenta tu rutina de entrenamiento, el tipo de deporte que realizas y tus objetivos, que pueden ser desde ganar masa muscular y fuerza, a eliminar grasa y perder peso.
Después, piensa en cuántas comidas vas a repartir tu ingesta diaria de proteína (normalmente entre unas 3-4 comidas diarias) y sabrás cuántos batidos de proteínas necesitas para completar tus necesidades proteicas diarias, siempre y cuando no puedas completarlas con la comida.
Debes tener en cuenta que los ingredientes que utilizas para preparar tus batidos pueden aumentar la cantidad de proteína de estos, como por ejemplo la leche, que puede aumentar la cantidad de proteína unos 8 gramos más.
Sé creativo a la hora de planificar tu dieta para aprovechar al máximo los beneficios de la proteína y de los batidos de proteínas post-entrenamiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
4. Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
5. Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S-1345S.
6. Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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