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Grant Koch
Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado3 años Hace
Hoy en día es muy normal ver en los gimnasios a más de un amante del fitness tomando un batido de proteína antes o después de entrenar. Pero, ¿son necesarios los batidos de proteínas para conseguir tus objetivos deportivos y nutricionales?
Un batido de proteínas es, posiblemente, uno de los mejores suplementos que puedes comprar. Es muy cómodo y práctico y, además, hay muchos estudios científicos que respaldan lo importante que es la proteína. A pesar de esto, todavía hay mucha gente que no está segura de cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas. ¿Es mejor tomar el batido de proteína antes o después de entrenar?
En este artículo explicaremos cómo funcionan los batidos de proteínas y cuál es el mejor momento de tomarlos para conseguir tus objetivos.
Índice:
- ¿Deberías tomar proteína antes o después de entrenar?
- Batidos pre-entrenamiento
- Batidos post-entrenamiento
- ¿Qué batido de proteínas es mejor para tu entrenamiento?
- ¿Qué es más importante: un batido de proteína antes o después de entrenar?
- Preguntas frecuentes
¿Deberías tomar proteína antes o después de entrenar?
La proteína es esencial para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento duro, por lo que es coherente que quieras tomar tus proteínas en los momentos más cercanos al entrenamiento; pero, ¿cuál es el mejor momento para tomarla y cuánta necesitas?
Antes de pensar cuál es el mejor momento para tomar tus batidos de proteínas, ya sea antes o después de entrenar, hay que marcar las prioridades. Primero tienes que verlo desde un plano general y calcular tus requerimientos proteicos diarios.
Un batido de proteínas te puede ayudar a cumplir con tu requerimiento proteico diario. Si estás consumiendo menos proteína de la que realmente necesitas, da igual el momento en el que tomes tus batidos.
Lo normal para la mayoría de personas que buscan un cambio físico es consumir una cantidad de proteína que oscile entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
Lo que tienes que valorar es si necesitas un superávit calórico para ganar masa muscular o un déficit calórico para perder grasa.³
Batidos pre-entrenamiento:
Al hacer ejercicio, sometemos a nuestro cuerpo a un episodio de estrés controlado. Cuando hablamos de entrenamiento de resistencia, los objetivos más comunes son ganar masa muscular o perder grasa corporal intentando preservar la masa muscular en la medida de lo posible. Según el caso y los objetivos, esto puede variar de un cuerpo delgado y tonificado a un cuerpo “definido y musculoso” de culturista.
El único objetivo común entre ambos será mantener la masa muscular y, para conseguirlo, necesitas proteínas. Pero ¿por qué las necesito? Porque los músculos se dañan durante el ejercicio y, aunque la proteína podría no prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento, puede aportar los bloques (aminoácidos) que las forman para ayudarte a recuperarte.5
Lo ideal sería consumir proteínas unas horas antes de entrenar para que estas pasen al torrente sanguíneo, con el fin de disponer de un flujo constante de aminoácidos, lo que puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS por sus siglas en inglés).
Esta es la señal que le indica al cuerpo que active el crecimiento muscular y la recuperación. Dependiendo del tipo de comida que consumas, la tasa de la digestión de las proteínas variará. Un filete grande puede tardar unas horas en descomponerse, mientras que los aminoácidos de un batido de proteína de suero pueden estar disponibles en una hora.4
¿Cómo saber si un batido de proteína antes de entrenar es lo mejor para ti?
Si no te gusta entrenar con el estómago lleno, pero tampoco te gusta entrenar con el estómago vacío, tomar un batido de proteínas antes de entrenar podría ser una buena idea.
Los batidos pre-entrenamiento son una forma cómoda de consumir proteínas, aproximadamente una hora antes del entrenamiento, sin la preocupación de sentirte lleno e hinchado durante los entrenamientos.
Otra buena razón para tomar un batido de proteínas antes de entrenar podría ser si entrenas por la mañana temprano, o si te has saltado la comida y simplemente no has tenido tiempo para comer antes de entrenar.
La razón principal para tomar un batido antes de entrenar es que te ayuda a seguir con tu estilo de vida, ya que ayuda a aumentar la ingesta diaria de proteína para que te ayude a conseguir tus objetivos, tanto saludables como deportivos.
Una vez hayas tomado el batido de proteína antes de entrenar, los aminoácidos de las proteínas estarán disponibles en el torrente sanguíneo durante y justo después del entrenamiento para ayudar al cuerpo a crear y reparar el tejido muscular magro.7
Batidos post-entrenamiento
En el mundo del culturismo y del fitness hay un término muy popular conocido como "ventana anabólica". Anabólico significa “desarrollo” (en este caso muscular). En principio, esta es una ventana metafórica que permanece abierta durante los primeros 30 minutos después de entrenar con pesas, que es cuando mayor crecimiento muscular se puede conseguir si consumes proteína.8
Pero, si esto fuera cierto, todo el mundo llevaría al gimnasio las fiambreras llenas de pollo; pero, ¿por qué no tomar un batido de proteínas? La buena noticia es que la ventana anabólica no existe, pero eso no quiere decir que un batido de proteína después de entrenar no sirva para nada.8
Un entrenamiento duro produce mucho estrés al cuerpo y, lo que este necesita después de estar expuesto a tales niveles de estrés es una buena dosis de proteína para ayudar a reparar el daño producido durante el entrenamiento.
Uno de los beneficios de tomar un batido post-entrenamiento es que estás consumiendo una fuente de proteína de calidad a modo combustible para el proceso anabólico. El cuerpo necesita una calidad y cantidad mínimas de proteína para rendir al máximo, y un batido de proteínas se encarga de ambas.
La razón de esto es que, según el tipo de proteína que consumas, la proteína podría estar disponible más fácilmente y más rápido para el desarrollo muscular, en lugar de tener que esperar a la digestión de una comida sólida.
Un batido de proteínas después de entrenar podría tener algunos beneficios importantes
Dependiendo de la fuente de proteína, los batidos de proteínas normalmente cuentan con una biodisponibilidad alta. Esto quiere decir que la proteína se aprovecha muy bien en el cuerpo en comparación con otras fuentes diferentes, como los alimentos sólidos.
Si preparas el batido post-entrenamiento con una generosa cantidad de agua, también aumentan los niveles de agua corporal, lo que es importante para una recuperación y crecimiento muscular óptimos.
También está la ventaja añadida de la comodidad. Normalmente, después de entrenar tienes otras cosas que hacer, como volver al trabajo o directamente irte a casa. Si no te apetece llevarte las fiambreras al gimnasio, un batido de proteínas después de entrenar puede ser una buena opción.
¿Qué batido de proteínas es mejor para tu entrenamiento?
Da igual que sea un batido de proteínas antes o después de entrenar, la proteína de suero de leche es la ganadora. Es la proteína más biodisponible del mercado, mejor que los alimentos sólidos y otros suplementos proteicos. Cuando una proteína tiene una biodisponibilidad alta, quiere decir que el cuerpo la absorbe y utiliza con mayor eficiencia.
La proteína de suero de leche tiene una biodisponibilidad de entre el 90% y el 100%, por lo que es superior en comparación a otras fuentes de proteína.4
El tiempo es otro beneficio de la proteína de suero de leche, ya que se descompone muy rápido en comparación con otras proteínas y sus aminoácidos están disponibles en una hora aproximadamente. La descomposición de otras fuentes de proteínas alternativas como la caseína es mucho más lenta, con un efecto casi de goteo.
Por lo tanto, si no dispones del tiempo suficiente para preparar una comida completa después de entrenar, la proteína de suero hará todo el trabajo por ti.4 Además, si preparas tu batido de proteínas con leche, actúa más como la caseína y la velocidad de digestión es más lenta.
¿Qué es más importante: un batido de proteína antes o después de entrenar?
La respuesta es que depende de ti. Es una cuestión de preferencia personal y de si quieres tomar batidos de proteínas o no.
Sin duda, en términos de biodisponibilidad, es recomendable consumir proteínas de suero de calidad, porque se digieren más rápido para ser utilizadas en el desarrollo muscular.
En realidad, se resume al factor preferencia y comodidad. Podrías tomar un batido pre-entrenamiento, un batido post-entrenamiento, o los dos. Pero, lo que sí está claro es que consumir proteínas tanto antes como después de entrenar puede ayudarte a conseguir tus objetivos.
¿Cuánto tiempo antes o después de entrenar hay que tomar el batido de proteínas?
Depende del tipo de proteína que consumas. Las recomendaciones generales son de 1 a 3 horas antes de entrenar y de 1 a 2 horas después de entrenar.³
Preguntas frecuentes
¿Deberías tomar proteína antes o después de entrenar?
La proteína es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento, por lo que es coherente que quieras tomar tus proteínas en los momentos cercanos al entrenamiento. Pero, primero tienes que calcular tus requerimientos proteicos diarios.
Batidos pre-entrenamiento
Lo ideal sería consumir proteínas unas horas antes de entrenar para que estas pasen al torrente sanguíneo, con el fin de disponer de un flujo constante de aminoácidos, lo que puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares.
Batidos post-entrenamiento
Un entrenamiento duro produce mucho estrés al cuerpo, y lo que el cuerpo necesita después de esto es una dosis de proteína de calidad para favorecer la reconstrucción y reparación del daño producido.
¿Qué batido de proteínas es mejor para tu entrenamiento?
La proteína de suero es la más adecuada para los batidos pre-entrenamiento y post-entrenamiento. Es la proteína más biodisponible del mercado, con una biodisponibilidad de entre el 90% y el 100%.
Conclusión
Antes de pensar si es mejor tomar un batido de proteína antes o después de entrenar, asegúrate de consumir la suficiente proteína cada día a través de la dieta. Si tu objetivo es ganar masa muscular o perder grasa, eso debe ser lo primero. Para la mayoría de personas, lo más recomendable será consumir aproximadamente 2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
¿Qué es lo mejor para ti? Piensa en lo que mejor se adapte a tu estilo de vida y tus preferencias. Si necesitas energía antes de entrenar, puedes tomar un batido de proteínas entre 60 y 90 minutos antes de entrenar, y si estás buscando opciones para mejorar la recuperación, puedes tomarlo después de entrenar. Puedes tomar un batido de proteínas antes o después de entrenar, ¡o incluso los dos!
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Grant Koch
Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado
Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.
Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.
Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.
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