Tanto los EAA (aminoácidos esenciales) como los BCAA (aminoácidos ramificados) son grupos específicos de aminoácidos que los deportistas y culturistas suelen tomar en forma de suplemento. En este artículo veremos una comparativa entre los EAA y los BCAA, además de analizar sus similitudes y diferencias para ver si realmente deberíamos tenerlos en cuenta en nuestra rutina de suplementación diaria.
Índice:
- ¿Cuáles son las diferencias entre EAA y BCAA?
- ¿Necesitas EAA?
- ¿Quién podría considerar tomar suplementos de EAA?
- Cuándo tomar EAA
Diferencias entre EAA y BCAA
Los aminoácidos son los componentes básicos (también conocidos como bloques de construcción) de las proteínas. El consumo de aminoácidos es vital para el desarrollo y la reparación de los músculos y otros tejidos del cuerpo. Nuestro cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales por sí mismo, por eso hay que consumirlos a través de la dieta.
Hay nueve aminoácidos esenciales: fenilalanina, valina, triptófano, treonina, isoleucina, metionina, histidina, leucina y lisina.¹
Tres de estos aminoácidos esenciales tienen una estructura química única con ramificaciones, y se conocen como aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA. Son la leucina, la isoleucina y la valina.
Todos los BCAA son aminoácidos esenciales, pero no todos los EAA son aminoácidos de cadena ramificada.
Al consumir EAA en lugar de BCAA, le estaremos aportando a nuestro cuerpo todos los aminoácidos que no puede producir por sí mismo, incluidos los BCAA.
¿Necesitas EAA?
Muchos de los alimentos de consumo diario contienen los EAA, ya que todas las proteínas están compuestas por aminoácidos. Todos los alimentos ricos en proteínas, como la carne, los lácteos o cualquier fuente de proteína vegana, contienen proteínas únicas y, por tanto, combinaciones únicas de aminoácidos.
El consumo de aminoácidos a través de la dieta es bueno para la salud general y el funcionamiento del cuerpo. También es bueno para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, y para mejorar la recuperación muscular o la curación de una lesión.² Aunque nuestro cuerpo no puede producir EAA por sí mismo, la mayoría de personas pueden consumirlos en cantidades suficientes llevando una dieta variada y equilibrada.
¿Quién podría considerar tomar suplementos de EAA?
Las personas que entrenan con pesas
La práctica de ejercicio (sobre todo el ejercicio de resistencia) produce micro-desgarros musculares que deben ser reparados tras cada entrenamiento, por eso es importante intentar mejorar la recuperación todo lo posible para llegar totalmente recuperado al próximo entrenamiento. Los aminoácidos actúan como “ladrillos” para reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio, y tomar un suplemento de EAA es una buena forma de mejorar la recuperación.
Las personas que quieren ganar masa muscular
Hay tres factores esenciales para aumentar la masa muscular, que son el consumo adecuado de calorías, la práctica de ejercicio de resistencia y el consumo adecuado de aminoácidos (proteínas). Cuando el objetivo es el aumento de la masa muscular es necesario aumentar la ingesta de proteínas, y la suplementación con EAA podría ser de gran ayuda.
Las personas que siguen dietas restrictivas
Si tu dieta es baja en proteínas completas, como puede ser el caso de algunas dietas vegetarianas/veganas, puede que no estés consumiendo la cantidad adecuada de EAA. La quinoa y la soja son proteínas completas, pero algunas proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales.
Resumen: Muchos alimentos ricos en proteínas contienen todos los EAA, pero algunas fuentes de proteínas no los contienen. Si tu objetivo es mejorar la recuperación o ganar masa muscular, asegúrate de consumir la cantidad adecuada de EAA.
Cuándo tomar EAA
Tanto si decides tomar BCAA como si prefieres tomar EAA, lo ideal es consumirlos antes, durante e incluso después del entrenamiento para ayudar a los músculos a soportar los altos niveles de estrés propios del entrenamiento de resistencia. La clave está en que el cuerpo disponga de los niveles adecuados de EAA y BCAA para la recuperación. También pueden prevenir la fatiga.³
Sacar una fiambrera en el gimnasio y ponerte a comer pollo o tofu en mitad de un entrenamiento no es muy práctico, por lo que, de nuevo, tomar un suplemento de EAA o un suplemento de BCAA puede ser una buena opción.
Conclusión
Después de ver la comparativa entre los EAA y los BCAA, seguro que ha quedado todo un poco más claro. Por un lado, los BCAA son ideales para mejorar la reparación muscular y la salud general. Pero, por otro lado, los EAA contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, incluidos los tres aminoácidos ramificados.
Puesto que proporcionan los ingredientes adecuados para el desarrollo de la masa muscular, los EAA pueden ayudar a mejorar la recuperación, a ganar masa muscular e incluso a preservar la masa muscular durante una dieta para perder peso. Si crees que puedes no estar consumiendo la cantidad adecuada de EAA o BCAA a través de la dieta, un suplemento de EAA podría serte de gran ayuda.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2021). Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls [Internet].
- Negro, M., Perna, S., Spadaccini, D., Castelli, L., Calanni, L., Barbero, M., … & D’Antona, G. (2019). Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. The journal of nutrition, health & aging, 23(5), 414-424.
- Wagenmakers, A. J. (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exercise and sport sciences reviews, 26, 287-314.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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