La proteína de colágeno es un suplemento que nos ofrece muchos beneficios y actúa de forma muy diferente a otros suplementos de proteínas más comunes como la proteína de suero y la proteína de soja. El colágeno está presente en los dientes, la piel, los huesos y los cartílagos, por eso los suplementos de colágeno son muy populares entre las personas que buscan mejorar la salud de la piel, los tejidos conectivos e incluso el sistema digestivo.
Índice:
¿Cómo funciona el colágeno?
El funcionamiento del colágeno es diferente al de otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, la proteína de suero es digerida y descompuesta en aminoácidos para el crecimiento y reparación de los músculos. El colágeno funciona del mismo modo, pero también manda la señal al cuerpo de producir más colágeno. La ingesta de colágeno engaña al cuerpo haciéndole creer que sus propias reservas de colágeno se están descomponiendo, lo que se traduce en una mayor producción de colágeno.¹
El colágeno también estimula la producción natural de creatina, que puede ayudar a aumentar masa muscular y a mejorar la recuperación.² Todo esto hace que los suplementos de colágeno sean una parte fundamental de tu suplementación habitual, sobre todo si quieres mejorar tu estado físico y el rendimiento deportivo.
Fuentes de colágeno
Puesto que el colágeno es una proteína natural, gran parte de los suplementos de colágeno se extraen de fuentes de origen animal, como las vacas, los cerdos o el pescado. Podemos encontrar suplementos de colágeno en diferentes formatos, pero parece que el colágeno hidrolizado es el que más beneficios contiene. Quizá conozcas la gelatina, que es un tipo de colágeno menos procesado y que se suele utilizar en la cocina.
Suplementos de colágeno
Hay muchos tipos diferentes de colágeno. Normalmente, los tipos del 1 al 4 son los que están incluidos en los suplementos. El objetivo de estos tipos de colágeno es el campo estructural (dientes, piel, huesos y cartílagos), la amortiguación de las articulaciones y la salud de la piel, el cabello y las uñas.²
Colágeno en Polvo/Proteína de Colágeno
Puede que la proteína de colágeno en polvo sea la forma de colágeno más común en la industria de la suplementación. Normalmente está disponible en su forma hidrolizada (parcialmente descompuesta), lo que facilita su absorción en el organismo.¹ Este tipo de colágeno es el de mayor éxito en los estudios científicos, pero además, se mezcla muy bien con líquidos (agua, zumo) y se puede añadir perfectamente al batido post-entrenamiento o incluso tomarlo solo. Los estudios respaldan que mejora la salud muscular igual que otras fuentes de proteínas.³
Bebidas
Los famosos “shots” o monodosis de colágeno son otro de los suplementos de colágeno más conocidos. Es una bebida monodosis que contien el colágeno ya disuelto, y lo mejor es que puedes tomarla donde y cuando quieras. Los beneficios de este formato de suplemento dependen del tipo de colágeno que contenga. Como hemos dicho más arriba, los tipos del 1 al 4 son los que más beneficios contienen. Por otra parte, estos “shots” o monodosis de colágeno pueden ser más caros y normalmente son refrigerados, lo que puede dificultar su consumo fuera de casa.
Caldo de huesos
El caldo de huesos es otra de las formas más conocidas para consumir colágeno a través de la dieta. Más que un suplemento es un caldo casero, pero contiene niveles altos de colágeno de forma totalmente natural. Su popularidad ha crecido hasta tal punto que ya se pueden encontrar este tipo de caldos o sopas en los supermercados, aunque también son muy fáciles de preparar en casa.
Crema tópica
Las cremas tópicas diseñadas específicamente para mejorar la elasticidad de la piel y combatir los signos del envejecimiento son otra forma de colágeno muy popular. Se dice que actúan aumentando los niveles de colágeno en la zona en que se aplican. Los estudios han demostrado que su uso regular puede aumentar la hidratación y la elasticidad de la piel a largo plazo.4
| Suplemento de Colágeno | Beneficios | Consideraciones |
| En polvo | Fácil de mezclar con líquidos y alimentos, de fácil digestión, normalmente contribuye al crecimiento muscular | Puede no ser apto para veganos/vegetarianos, comprobar los tipos de colágeno que contiene |
| Bebidas | Fáciles de tomar | Puede ser más caro, comprobar los tipos de colágeno que contiene |
| Caldo | Fuente natural de colágeno, fácil consumo, se puede hacer en casa | Puede ser alto en sal, es difícil saber la cantidad de colágeno que contiene |
| Crema tópica | Aumenta la hidratación y la elasticidad de la piel | Es difícil saber la cantidad de colágeno que contiene, se tiene que aplicar de forma regular |
¿Cuál es la mejor forma de consumir colágeno?
Probablemente, la mejor forma de consumir colágeno sea mediante un suplemento de colágeno hidrolizado, ya sea en polvo o líquido. Los estudios que demostraron beneficios del colágeno para la piel en su forma tópica (crema), también los demostraron en su forma oral (polvo o líquido).4 La proteína de colágeno en polvo creada a partir de los tipos de colágeno del 1 al 4, seguramente proporcionará más beneficios en general.
Conclusión
Hoy en día podemos encontrar una amplia variedad de suplementos de colágeno, en parte gracias a su popularidad y por sus muchos beneficios para la salud. Hay varios tipos y formas de colágeno y mucha información sobre sus beneficios que puede ser un tanto difícil de entender.
Para sacarle el mayor provecho posible a un suplemento de colágeno, decántate por el colágeno hidrolizado y comprueba que la etiqueta nutricional contiene los tipos de colágeno más adecuados para tus necesidades.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
2. Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.
3. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
4. Maia Campos, P. M., Melo, M. O., & Siqueira César, F. C. (2019). Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of cosmetic dermatology, 18(6), 1693-1699.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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