Hoy os hablo del HMB o ß-hidroxi-ß metilbutirato, para mí uno de los básicos en cuanto a suplementación deportiva.
Índice:
¿Cómo funciona el HMB?
Es un compuesto natural en nuestro organismo a partir del aminoácido leucina, aminoácido perteneciente a la cadena ramificada BCAA. La leucina tiene efecto anticatabólico, esto quiere decir que estimula la síntesis de proteínas en el músculo después de ser sometido a un estrés severo como puede ser un entrenamiento de alta intensidad o de fuerza.
Presente en concentraciones lo suficientemente altas, funciona acelerando la recuperación muscular tras un entrenamiento largo o intenso.¹ Muchos estudios también demuestran diferentes grados de reducción de dolor muscular y mayor recuperación al consumir HMB de forma regular.
¿Qué beneficios tiene el HMB?
En el mercado podemos encontrar infinidad de suplementos deportivos; en el caso del HMB, existen multitud de estudios científicos sobre los beneficios que enumero a continuación:
Estimula la síntesis proteica
Favorece el incremento de la masa muscular y es anticatabólico.¹ La suplementación con HMB induce al anabolismo muscular agudo, aumenta la síntesis de proteínas musculares y reduce el catabolismo muscular.²
Esto se traduce en un mayor desarrollo de masa magra y, por tanto, mayores ganancias de músculo y fuerza. El desarrollo de la masa muscular va unida a un incremento de la fuerza y con ella un aumento del nivel de entrenamiento.
Acelera la recuperación muscular
El HMB reduce el daño muscular asociado con el ejercicio. Cuando realizamos un entrenamiento intenso, es fundamental que recuperemos bien, el HMB reduce la proteólisis.1,2
La proteólisis es la rotura de las fibras musculares tras un entrenamiento intenso ya sea de fuerza o de alta intensidad, lo que consigue el HMB es frenar esa rotura a la vez que aumenta la síntesis de proteínas musculares.²
Genera un incremento de la fuerza
El HMB muestra resultados positivos en el aumento de fuerza cuando se complementa con entrenamiento de resistencia.³
Mejora del VO2 máx
El HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejorar el punto de compensación respiratoria (RCP). Esto se traduce en la mejora en el rendimiento aeróbico, fundamental para atletas de resistencia.³
Control de peso
El HMB, al crear un balance positivo neto de reemplazo muscular, esto quiere decir que existe más construcción que destrucción muscular, puede ayudar a mantener la masa corporal magra mientras se realizan dietas de control de peso, facilitando la pérdida de grasa.¹
Cuando queremos perder peso creamos un déficit calórico, si consumimos HMB al mismo tiempo que se reduce el aporte calórico para perder peso, este ayuda mantener la masa corporal magra mientras reducimos la grasa corporal. Este punto es muy interesante para las personas que quieren bajar el % de grasa sin perder masa muscular.
¿Qué alimentos son ricos en HMB?
Aquellos alimentos ricos en el aminoácido leucina:
- Carne de vaca
- Trigo
- Arroz integral
- Proteína de soja, etc.4
¿Cómo consumirlo?
La dosis recomendada es de entre 1-3 gramos al día. Como norma general, debe tomarse como lo harías con los aminoácidos, después del ejercicio y antes de dormir, pero muchos deportistas prefieren tomarlo justo antes de realizar un entrenamiento intenso. También es válido hacer una carga de 1 gramo, 3 veces al día durante dos semanas y, luego proceder a la toma habitual.¹
Conclusión
El HMB es un suplemento efectivo para las personas que quieren acelerar la recuperación tras el ejercicio de alta intensidad, tanto en entrenamientos con pesas como en entrenamientos de resistencia cardiovascular.
Yo lo consumo desde hace tiempo, y unido a un entrenamiento de calidad, y alimentación equilibrada acorde a mis necesidades, por supuesto se nota la suplementación con HMB.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1-Wilson, JM, Fitschen, PJ, Campbell, B., Wilson, GJ, Zanchi, N., Taylor, L.,… y Ziegenfuss, TN (2013). Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 10 (1), 6.
2-J Physiol . 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism D J Wilkinson 1 , T Hossain, D S Hill, B E Phillips, H Crossland, J Williams, P Loughna, T A Churchward-Venne, L Breen, S M Phillips, T Etheridge, J A Rathmacher, K Smith, N J Szewczyk, P J Atherton
3-J Appl Physiol (1985) . 2003 Feb;94(2):651-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 Oct 25.
Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis
4-National Center for Biotechnology Information. PubChem Database. Leucine, CID=6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (accessed on June 26, 2020)
Escrito por Carla Sánchez
