La creatina es un suplemento muy popular y muy utilizado por los deportistas y amantes de las pesas, con innumerables estudios científicos que la respaldan como uno de los suplementos más eficaces para mejorar la fuerza, la velocidad y la masa muscular.¹ Sin embargo, uno de los efectos secundarios más frecuentes de la creatina es el aumento de peso.² Pero esto no es necesariamente algo malo, y tampoco es el tipo de aumento de peso que podrías estar pensando.
En este artículo vamos a analizar la verdad sobre este tema y a responder a tus preguntas sobre el aumento de peso causado por la creatina, así que vamos a entrar en materia.
Índice:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Cómo funciona la creatina?
- ¿La creatina engorda?
- ¿Ayuda la creatina a ganar masa muscular?
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en alimentos como la carne roja, las aves de corral y el marisco.
Un hombre de 70 kg suele almacenar aproximadamente 120 g de creatina en su cuerpo, pero, con un suplemento de creatina puede aumentar sus reservas a unos 160 g.¹ Cuando aumentan las reservas de creatina en el cuerpo, es cuando empiezan a notarse los efectos de mejora del rendimiento de la fuerza, la potencia, la masa muscular y la recuperación.¹
¿Cómo funciona la creatina?
La suplementación con creatina aumenta las reservas de fosfocreatina (PCr) dentro de la célula muscular, que actúa como fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas. Aumentar las reservas de fosfocreatina ayuda a realizar más repeticiones y a recuperarse mejor entre series, lo que, con el tiempo, ayuda a ganar masa muscular.
Para que el cuerpo produzca fosfocreatina en el músculo esquelético, la creatina debe entrar en la célula muscular a través del torrente sanguíneo.³ Cuando la creatina entra en la célula muscular puede atraer agua a la célula, lo que lleva a la retención de agua y al aumento de peso.4
¿La creatina engorda?
En estudios a corto plazo, se ha demostrado que la creatina ayuda a aumentar la masa corporal, sobre todo cuando se sigue un protocolo de carga.4 Esto se debe probablemente a la retención de agua en la célula muscular. En tal caso, es una buena señal, porque es un indicador del aumento de las reservas de creatina, lo que llevará a beneficios en el rendimiento.
A largo plazo, puede que se produzca un aumento de peso debido al incremento de la masa muscular magra.¹ Mantener las reservas de creatina al máximo mejora el rendimiento (series y repeticiones) y la recuperación, lo que mejora la calidad de los entrenamientos y, a su vez, ayuda a ganar masa muscular.
¿Ayuda la creatina a aumentar la masa muscular magra?
A corto plazo, el peso ganado durante la suplementación con creatina no será músculo magro, sino retención de agua en la célula muscular. Una vez que las reservas de creatina estén llenas, empezarán a producirse las adaptaciones del entrenamiento. Básicamente, las reservas de creatina te permitirán realizar más repeticiones y recuperarte más rápidamente, lo que te llevará a ganar masa muscular magra a largo plazo.
Las personas que combinan el entrenamiento de resistencia con la suplementación con creatina, suelen ganar más masa muscular que las que no lo hacen. Los estudios sugieren que se podría hablar de ganancias de hasta 1,8 kg tras 12 semanas de entrenamiento.¹
También se ha sugerido que la hinchazón de las células musculares causada por la retención de agua puede ser una de las formas de la creatina para aumentar la masa muscular magra. En teoría, la hinchazón de la célula muscular actúa como desencadenante de una serie de reacciones metabólicas que conducen al aumento de la síntesis de proteínas musculares.6
Conclusión
A corto plazo, la suplementación con creatina puede aumentar el peso corporal total, lo que puede deberse más a la retención de agua en el músculo que a un aumento de la masa muscular o grasa. A largo plazo, la combinación del entrenamiento de resistencia con la suplementación con creatina puede llevar a mayores ganancias musculares debido a la mejora del rendimiento y la recuperación.
Así que, por mucho "peso de agua" que puedas ganar, quizá valga la pena probarla por sus buenos resultados a largo plazo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR y col. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Guimarães-Ferreira L. Papel del sistema fosfocreatina en la homeostasis energética en músculos esqueléticos y cardíacos. Einstein (São Paulo) . 2014; 12 (1): 126-131. doi: 10.1590 / s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. La suplementación con creatina aumenta el agua corporal total sin alterar la distribución de líquidos. Tren J Athl . 2003; 38 (1): 44-50.
- Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC y col. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestra realmente la evidencia científica ?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Mol Cell Biochem . Febrero de 2003; 244 (1-2): 89-94. PMID: 12701815.
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
