Desde los atletas de élite hasta el deportista medio consumen batidos de proteínas por sus muchos beneficios, entre los que se encuentra la pérdida de peso. Pero, puesto que se asocian principalmente a los culturistas, existe la creencia errónea de que los batidos de proteínas engordan, aunque en realidad es todo lo contrario. Por eso, en este artículo explicaremos cómo tomar batidos de proteínas para perder peso.
Índice:
- ¿Qué son los batidos de proteínas?
- Cómo conseguir un déficit calórico
- Batidos de proteínas para perder peso
- La ghrelina y el hambre
- Batidos de proteínas como herramientas dietéticas
- Batidos de proteínas como sustitutivos de comida
- Batidos de proteínas para cambiar la composición corporal
- Los mejores batidos de proteínas para bajar de peso
- ¿Cuánta proteína necesitas para bajar de peso?
- ¿Cuándo deberías tomar un batido de proteínas para perder peso?
- Recetas de batidos de proteínas
- Batidos para perder peso para mujeres
¿Qué son los batidos de proteínas?
Generalmente, los batidos de proteínas se componen de proteína en polvo y agua. Pero, las combinaciones de la proteína en polvo con otros líquidos e ingredientes para personalizar tus propios batidos son infinitas.
La proteína en polvo es una fuente de proteínas muy práctica que puedes consumir para ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos o, simplemente para asegurarte de consumir la cantidad diaria recomendada de proteína.
Por otra parte, puedes comprar batidos altos en proteína y listos para tomar en tiendas de alimentación y de suplementación.
Aunque puedas pensar que los batidos de proteínas solo se pueden tomar después de entrenar con pesas, se pueden tomar durante todo el día y de varias formas para complementar tu dieta.
Las proteínas en polvo más populares son:
- Proteína de Suero (Whey Protein): Este tipo de proteína está disponible en forma de concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero, y contiene los nueve aminoácidos esenciales.
- Caseína: Esta proteína es de absorción lenta y contiene los nueve aminoácidos esenciales.
- Proteína de Soja: Una proteína de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
- Proteína de Cáñamo: Una proteína de origen vegetal, rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
- Proteína de Arroz: Una proteína de origen vegetal, con menor contenido de aminoácidos esenciales.
- Proteína de Guisante: Una proteína de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Cómo conseguir un déficit calórico
La regla para perder peso es muy sencilla. Si gastas más calorías de las que consumes, tendrás un balance energético negativo o lo que es lo mismo, un déficit calórico. Esto significa que tu cuerpo tendrá que utilizar la energía almacenada (grasas y carbohidratos) para funcionar, lo que se traducirá en una pérdida de peso.
Calcular un déficit calórico en sólo tres pasos:
Si bien hay algunos factores que determinan si entras en un balance energético negativo, básicamente es casi tan sencillo como aumentar la actividad física y comer menos.
Para preservar la masa muscular, la fuerza y la activación del metabolismo en reposo, es importante que lo que se pierda durante una fase de definición sea grasa y no masa muscular. Para ello, es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas, y ahí es donde entramos nosotros.
Aprende a calcular tus macros con esta calculadora de macros:
Batidos de proteínas para perder peso
Las investigaciones han demostrado que las dietas altas en proteínas pueden ser una forma eficaz para perder peso.¹ Pero, un exceso de proteínas de origen animal puede contribuir a un exceso de grasas saturadas, lo cual no es nada saludable para el corazón.
Cuando se trata de perder peso, la conclusión es que necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día. Las necesidades calóricas de cada persona varían en función del tamaño corporal, composición corporal, estado de salud y nivel de actividad física.
Los batidos de proteínas pueden ayudarte con la pérdida de peso de diferentes formas, ya que pueden utilizarse como:
- Herramienta de dieta
- Sustitutivo de comida
- Ayuda para modificar la composición corporal
En general, los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso reduciendo la sensación de hambre (ya que la descomposición y digestión de las proteínas es más lenta en comparación con los carbohidratos y las grasas) y ayudando a preservar la masa muscular.
Resumen: Los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso, ya que ayudan a aumentar la ingesta de proteínas en la dieta, y se ha demostrado que es una estrategia eficaz para perder peso.
La ghrelina y el hambre
Cuando sentimos hambre, son las hormonas las que indican al cerebro que piense que necesitas comer. La ghrelina es la hormona que controla el apetito, también conocida como “la hormona del hambre”. Unos niveles altos de ghrelina nos hacen sentir hambre, y unos niveles bajos nos hacen sentir sensación de saciedad.²
Al consumir una cantidad adecuada de proteínas (como los 20 g de un batido de proteínas), el organismo responde reduciendo los niveles de ghrelina.² Cuando los niveles de ghrelina son bajos, el cerebro deja de mandarnos el mensaje de tener hambre y de comer.
Las investigaciones han demostrado que, a mayor consumo de proteína en la dieta, menores niveles de ghrelina.³ Cuanto más bajos sean los niveles de ghrelina, menos probable será que comamos en exceso o necesitemos más comida a lo largo del día.
Resumen: Las proteínas reducen los niveles de ghrelina, lo que hace que nuestro cerebro reduzca las señales y sensaciones de hambre en el cuerpo.
Batidos de proteínas como herramientas dietéticas
La digestión de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas es ligeramente diferente. La proteína es uno de los nutrientes que realmente retrasa la digestión, manteniendo los alimentos en el estómago durante más tiempo, lo cual indica al cerebro que te sientes saciado.²
Esta tasa de digestión lenta también significa que las proteínas no producen cambios relevantes en los niveles de azúcar en la sangre, algo que sí ocurre con los alimentos altos en hidratos de carbono.
Un batido de proteínas bajo en azúcar y grasa también puede ser un buen snack bajo en calorías que te mantendrá más saciado que un snack alto en hidratos de carbono, como por ejemplo unas cookies industriales.
Además, no hay evidencias de ningún efecto secundario potencial de los suplementos de proteínas en personas sanas.4
Los alimentos ricos en proteínas también pueden ser más saciantes en términos de volumen. Suelen tener menos calorías por gramo que los alimentos ricos en grasas y carbohidratos, por lo que puedes consumir mayores cantidades con menos calorías. Este enfoque "volumétrico" de la alimentación es más efectivo, ya que parece que no hay un límite a la hora de medir las raciones, lo que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Resumen: Puesto que la digestión de los alimentos ricos en proteínas es más lenta y evita los picos de azúcar en sangre, nos sentimos más saciados durante más tiempo y es menos probable que comamos en exceso.
Batidos de proteínas como sustitutivos de comida
Normalmente, los batidos de proteínas se utilizan para prevenir comer en exceso. De hecho, hay quien prefiere tomar un batido para sustituir una comida. Un ejemplo sería tomar un batido para desayunar en lugar de unos huevos y unas tostadas.
En este caso, la idea es asegurarse de que tu batido cuenta con el resto de nutrientes esenciales saludables (hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para que su valor nutricional sea similar al de una comida completa.
Los batidos de proteínas como sustitutivos de comida son una buena opción para varias situaciones: cuando te cuesta controlar las raciones y tienes facilidad para comer en exceso, cuando no tienes tiempo para cocinar o para preparar una comida equilibrada y te saltas la comida, o cuando tus opciones saludables son limitadas.
Batidos de proteínas para cambiar la composición corporal
Los batidos de proteínas también sirven para aumentar la ingesta de proteínas a la hora de perder grasa y ganar masa magra. Cuando haces ejercicio y quemas calorías, pero también comes menos, el cuerpo empieza a descomponer la grasa acumulada, siempre y cuando consumas la suficiente proteína.4
Decir que el aumento de masa muscular puede conducir a la pérdida de peso puede parecer confuso, pero cuanto más músculo (masa magra) tenga tu cuerpo, más energía (calorías) quemará.
Después de un entrenamiento intenso, los batidos de proteínas no solo contribuyen a la reparación muscular, sino que también previenen su descomposición y ayudan al organismo a quemar grasa en su lugar.³
El consumo de batidos de proteínas, además del entrenamiento de fuerza, puede ayudar a producir estos cambios en la composición corporal a largo plazo.5
Resumen: Una dieta alta en proteínas favorece el crecimiento muscular gracias a que proporciona las proteínas necesarias para la reparación y el desarrollo de los músculos después de un entrenamiento. Un nivel más alto de masa muscular aumenta el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
Los mejores batidos de proteínas para bajar de peso
Hoy en día hay muchos tipos de batidos de proteínas en el mercado, pero los mejores batidos para perder peso son los que te ayuden a cumplir con tus requerimientos de proteínas sin pasarte con las calorías. A continuación, te mostramos algunos de los mejores batidos de proteínas para perder peso.
Impact Whey Protein
Nuestra Impact Whey Protein es uno de nuestros productos estrella, entre otras cosas por su increíblemente amplia gama de deliciosos sabores y sus 21 g de proteína por ración, además de ser baja en azúcar. Es un suplemento muy versátil y puedes tomarlo solo o para preparar tus propios sustitutivos de comidas caseros.
Aislado de suero
La Impact Whey Isolate es uno de los mejores suplementos de proteínas para perder peso gracias a su mayor concentración, con un contenido de hasta un 90% de proteínas y con menos carbohidratos y grasas.
Proteína hidrolizada
La Proteína de Suero Hidrolizada está parcialmente descompuesta para que el cuerpo la pueda absorber más fácilmente. Si llevas el conteo de calorías de tu dieta, comprueba la etiqueta de este suplemento para ver si tiene menos calorías que otros tipos de proteínas en polvo, pero la mayoría de hidrolizados ofrecen proteínas muy refinadas libres de otros componentes.
Proteínas dietéticas en polvo
Además de no contener calorías adicionales procedentes de los azúcares y las grasas, los suplementos de proteínas dietéticas como nuestra Impact Diet Whey también pueden contener otros compuestos para aumentar la energía (como la cafeína o el extracto de té verde) y acelerar el metabolismo.
Proteína vegana en polvo
Los suplementos de proteínas veganas suelen tener más calorías que los suplementos de proteínas de suero de leche, pero también los hay bajos en carbohidratos y calorías para ayudar a perder peso.
¿Cuánta proteína necesitas para bajar de peso?
Si quieres perder peso y preservar la masa muscular, deberás seguir una dieta más rica en proteínas. Cuando se expone al cuerpo a un déficit calórico, este puede recurrir a la descomposición de los músculos para obtener energía una vez que haya agotado otras fuentes. Para evitarlo, se ha demostrado que el consumo de 1,4 a 2 g/kg de peso corporal es suficiente para las personas que hacen ejercicio con regularidad.6
Resumen: Las recomendaciones generales para preservar la masa muscular durante un déficit calórico son consumir 1,4-2 g de proteínas por kg de peso corporal.
¿Cuándo deberías tomar un batido de proteínas para perder peso?
El momento para tomar el batido de proteínas depende de tus objetivos y de tu planificación de comidas diarias. Si el objetivo es sustituir una comida, simplemente debes tomarlo cuando te toque esa comida. Si el fin del batido de proteínas es ayudarte a ganar masa muscular, es mejor tomarlo después de un entrenamiento y hasta 24 horas después.5
Si lo que quieres es que el batido de proteínas te ayude a sentirte más saciado, podría ser mejor tomarlo entre comidas o después de una comida ligera, dependiendo de en qué momento sientes más hambre y quieras evitar la tentación de consumir alimentos no tan saludables.
Además de la supresión de la ghrelina y la tasa de digestión más lenta de un batido de proteínas, los batidos suelen contener mucho líquido. Los líquidos llegan al estómago más rápido que los alimentos y, generalmente, un batido está compuesto por unos 300 ml de líquido. Este volumen llena tu estómago y puede ayudarte a sentirte saciado más rápido.
Recetas de batidos de proteínas
Si quieres preparar un batido para sustituir una comida, debes incluir todos los macro y micronutrientes de forma equilibrada añadiendo hidratos de carbono y grasas saludables. A continuación, te mostramos algunas ideas que te pueden servir: dos batidos sustitutivos de comida, un batido post-entrenamiento y un batido dietético que te servirá como snack.
- Smoothie verde proteico sustitutivo de comida: Añade espinacas, bayas y aguacate a un recipiente apto para la batidora junto con tu proteína en polvo favorita. Mezcla con agua, leche (para aumentar las proteínas) o bebida vegetal y bate hasta conseguir un smoothie frío.
- Batido sustitutivo de comida de plátano y frutos secos: Añade plátano congelado, una cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras y tu proteína en polvo del sabor que prefieras (¡pruébalo con el sabor chocolate!), añade leche o bebida vegetal y mezcla hasta conseguir una mezcla fina. Si quieres una ración extra de proteína, añade un poco de yogur griego.
- Batido post-entrenamiento: Si tus entrenamientos son muy intensos y necesitas reponer energías después de entrenar, mezcla tu proteína en polvo con agua y tómalo dentro de los 30 minutos después del entrenamiento. Según lo duro que hayas entrenado, quizá prefieras un suplemento de proteínas en polvo con algo de hidratos de carbono para ayudar a reponer las reservas de energía muscular mientras los músculos se reparan y crecen.
- Batido dietético: Mezcla un suplemento de proteínas en polvo bajo en hidratos de carbono y bajo en calorías con algún líquido también bajo en calorías, manteniendo baja la cantidad de hidratos de carbono y grasas. Este es un snack saciante que te ayudará a evitar comer en exceso y consumir demasiadas calorías. Es algo tan simple como añadir agua y un cazo de proteína en polvo a tu shaker o añadir un poco de proteína en polvo de tu sabor favorito al café y añadir hielo para conseguir un saciante y delicioso café helado.
Batidos para perder peso para mujeres
Pese a que muchas investigaciones de estudios se centran en los suplementos de batidos de proteínas para hombres, los beneficios también se pueden aplicar a mujeres que intentan perder peso. La proteína afecta de forma similar a los niveles de ghrelina y a la tasa de digestión lenta en las mujeres, tal y como se ha demostrado en los estudios en hombres.
Sin embargo, normalmente las mujeres cuentan con menos masa corporal total que los hombres y pueden aprovechar los beneficios de un suplemento de proteínas bajo en calorías, ya que su requerimiento calórico diario sería menor, sobre todo cuando intentan perder peso. No hay que olvidar que un batido de proteínas es solo un complemento de una dieta saludable.
Las mejores fuentes de proteínas
|
Alimento (100 g) |
Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Grasas |
|
Pechuga de pollo |
153 kcal |
33 g |
0 g |
3 g |
|
Salmón |
159 kcal |
21 g |
0 g |
8 g |
|
Atún |
88 kcal |
19 g |
0 g |
1 g |
|
Tofu |
82 kcal |
8 g |
2 g |
5 g |
|
Quinoa |
368 kcal |
14 g |
64 g |
6 g |
|
Impact Whey Protein |
388 kcal |
72 g |
7 g |
8 g |
|
Clear Whey |
337 kcal |
77 g |
6,3 g |
0,5 g |
|
Clear Vegan |
319 kcal |
63 g |
16 g |
0 g |
Conclusión
Los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso de varias formas: como sustitutivos de comida, ayudándote a sentirte saciado entre comidas y a evitar comer en exceso, o ayudándote a ganar masa muscular y eliminar grasa mediante tus entrenamientos.4
La proteína reduce los niveles de la hormona del hambre ghrelina, mandándole la señal al cerebro de que tienes menos hambre.
Las proteínas en polvo pueden ayudar a cualquier persona a potenciar los resultados de una dieta saludable y el ejercicio, así como a ver los tan esperados resultados de pérdida de peso.
Ya podemos encontrar en el mercado batidos de proteínas listos para tomar, pero hay que tener cuidado y leer las etiquetas para comprobar qué ingredientes añadidos contienen. Para controlar mejor lo que llevan tus batidos de proteínas, prepáralos tú mismo en casa.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Dong, JY, Zhang, ZL, Wang, PY y Qin, LQ (2013). Efectos de las dietas altas en proteínas sobre el peso corporal, el control glucémico, los lípidos en la sangre y la presión arterial en la diabetes tipo 2: metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. British Journal of Nutrition , 110 (5), 781-789.
- Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K.,… y Soenen, S. (2018). Efectos de la sustitución y la adición de carbohidratos y grasas a la proteína de suero en la ingesta de energía, apetito, vaciado gástrico, glucosa, insulina, grelina, cck y glp-1 en hombres mayores sanos: un ensayo controlado aleatorio. Nutrientes , 10 (2), 113.
- Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M. y Soenen, S. (2018). Efecto de la edad sobre las respuestas de glucosa en sangre e insulina en plasma, glucagón, grelina, CCK, GIP y GLP-1 a la ingestión de proteína de suero. Nutrientes , 10 (1), 2.
- Leidy, HJ, Clifton, PM, Astrup, A., Wycherley, TP, Westerterp-Plantenga, MS, Luscombe-Marsh, ND, … & Mattes, RD (2015). El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento. La revista estadounidense de nutrición clínica , 101 (6), 1320S-1329S.
- Samal, JRK y Samal, IR (2018). Suplementos de proteínas: pros y contras. Diario de suplementos dietéticos , 15 (3), 365-371.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
