La proteína contribuye a la reparación y desarrollo muscular, pero ¿sabes por qué? ¿Sabes cuál es el mejor tipo de proteína para ti y la mejor forma de consumirla? ¿Por qué es buena la proteína para ganar masa muscular? Si quieres saber la respuesta a estas preguntas para maximizar el crecimiento muscular y conseguir tus objetivos deportivos, sigue leyendo.
Índice:
- ¿Por qué la proteína ayuda a ganar masa muscular?
- Tipos de proteínas en polvo
- Soja y otras proteínas de origen vegetal
- La mejor proteína vegana para ganar masa muscular
¿Por qué la proteína ayuda a ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular hay que cumplir dos requisitos: comprometer a los músculos mediante el ejercicio físico intenso (como entrenar con pesas) y consumir una cantidad suficiente de calorías y proteínas para favorecer la reparación y crecimiento muscular.¹
Entrenar con pesas provoca pequeñas microrroturas en el tejido muscular, y las proteínas (que se descomponen en aminoácidos), se encargan de la reparación de esas microrroturas.
Los músculos están en un estado constante de descomposición y reconstrucción, por eso consumir la cantidad suficiente de proteínas es crucial para que la reconstrucción (anabolismo) predomine ante la descomposición (catabolismo).
La proteína en polvo es la fuente perfecta de combustible para el crecimiento muscular por varias razones. La primera razón es que es muy cómoda y versátil. La puedes llevar contigo cómodamente allá donde vayas (al gimnasio, al trabajo, de compras), es muy fácil de tomar (solo tienes que mezclarla con agua) y muchos tipos de proteína en polvo proporcionan los nueve aminoácidos esenciales necesarios para reconstruir los músculos.
La proteína en polvo también es una muy buena opción para consumir justo después de un entrenamiento y hasta pasadas 24 horas, para reabastecer al cuerpo con la proteína que necesita para contribuir al crecimiento muscular y a una rápida recuperación.
Pero, además de ayudar al crecimiento muscular después de un entrenamiento intenso, la proteína también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular a causa de una dieta baja en calorías o por el envejecimiento.¹
Tipos de proteínas en polvo
Suero de leche
La proteína de suero es la proteína en polvo más común en el mercado y no le faltan razones. Además de contar con una lista casi interminable de sabores, está disponible en varias formas y niveles de procesamiento y es de fácil absorción. La forma más común es el concentrado de suero, siendo la versión menos refinada.
Nuestra Impact Whey Protein es un concentrado de suero de gran calidad disponible en más de 40 sabores y aporta 21 g de proteína y 103 calorías por ración. Puedes tomarla solo o añadirla a tus smoothies o batidos caseros para aumentar la ingesta de proteína.
El aislado de suero es una proteína en polvo más refinada con una mayor cantidad de proteínas por ración, sin grasas y con una cantidad casi inapreciable de carbohidratos.
Nuestra Impact Whey Isolate cuenta con 23 g de proteína y 93 calorías por ración, siendo una opción a considerar para toda persona que lleve un control estricto de su consumo calórico. También está disponible en una amplia gama de deliciosos sabores.
El hidrolizado de suero es un tipo de proteína en polvo todavía más refinado que el aislado de suero y se descompone en cadenas más pequeñas de aminoácidos para facilitar una rápida absorción.
Nuestra Proteína de Suero Hidrolizada contiene 24 g de proteína y 113 calorías por ración, y es perfecta para esos momentos en los que necesitas una rápida recuperación después de un entrenamiento.
Puesto que el hidrolizado y el aislado de suero requieren un mayor nivel de refinado, son un poco más caros que el concentrado de suero.
También podemos encontrar en el mercado suplementos de proteínas que mezclan los tres tipos de suero y proporcionan lo mejor de cada uno de ellos: la rápida absorción del hidrolizado, el refinamiento del aislado y la absorción sostenida del concentrado de suero.
THE Whey y THE Whey+ de Myprotein están diseñados para los deportistas que quieren aprovechar al máximo los beneficios de la proteína de suero sin tener que tomar los diferentes tipos por separado.
Caseína
La caseína es otro tipo de proteína en polvo que se extrae de la leche y cuenta con una absorción diferente. La caseína es una proteína de absorción lenta, lo que significa que mantiene un flujo constante y sostenido de aminoácidos para que los músculos puedan absorberlos hasta 24 horas después.¹
Como ya hemos visto, la proteína de suero es ideal para tomar justo después de entrenar, pero la caseína ayuda a que los músculos puedan seguir recuperándose durante más tiempo.
Por ejemplo, muchos deportistas toman la caseína por la noche para que esta haga su trabajo durante las horas de sueño. La Caseína de Liberación Lenta de Myprotein proporciona 25 gramos de proteína y 105 calorías por ración.
Soja y otras proteínas de origen vegetal
La soja es una de las fuentes de proteína vegetal más comunes para toda persona que evita el consumo de alimentos de origen animal (como por ejemplo vegetarianos y veganos) y también se puede encontrar en forma de proteína en polvo.
Nuestra Proteína de Soja Aislada es baja en grasa y azúcar, proporcionando una dosis saludable de proteína a todos los deportistas veganos y vegetarianos. Con unos impresionantes 27 g de proteína y 116 calorías por ración, está totalmente a la altura de cualquier suplemento de proteínas de suero.
La proteína de arroz integral, la proteína de guisante, la proteína de cáñamo y la proteína de alubia son otros tipos de proteína en polvo de origen vegetal cada vez más populares. Al igual que con el suero, también podemos encontrar en el mercado suplementos de mezclas de proteínas de origen vegetal, como nuestra Mezcla de Proteínas Veganas, que unifica todos los beneficios de varios tipos de proteínas vegetales y proporciona todos los aminoácidos esenciales en un solo batido vegano.
Nuestra Mezcla de Proteínas Veganas proporciona 22 g de proteína y 110 calorías por ración, y es una forma segura de proporcionar a los músculos todo lo que necesitan para crecer, y todo sin salirte de tu dieta vegana.
La mejor proteína vegana para ganar masa muscular
Como norma general, las fuentes principales de proteína son la carne y otros alimentos de origen animal, como los huevos o la leche. Pero, lo cierto es que hay muchos tipos de proteína vegana en polvo en el mercado que te pueden ayudar igual que la proteína de suero, siendo la mejor opción la proteína de soja.
Son muchas las razones por las que la proteína de soja es cada vez más popular entre la población. Por ejemplo, es una de las fuentes de proteína vegetal con mayor contenido de proteínas, lo que la convierte en una muy buena fuente de proteína vegana en polvo.
La soja contiene algo de grasa y carbohidratos de forma natural, pero nuestra Proteína de Soja Aislada es baja en grasa y azúcar, proporcionando la proteína que tus músculos necesitan para crecer.
Conclusión
Para ganar masa muscular, hay que alimentarse de la forma adecuada. El primer paso es basar tu dieta en alimentos saludables, pero llevar tus músculos al límite en cada entrenamiento y después proporcionarles las proteínas que necesitan para recuperarse es clave para el crecimiento muscular.
Si quieres consumir un suplemento de proteína para ganar masa muscular, dispones de muchas opciones que se adaptan a tus gustos y necesidades nutricionales y deportivas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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