Seguro que tú también has oído cientos de veces que hay que comer más fibra, pero, ¿qué es realmente la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es un carbohidrato presente en las plantas. Puesto que nuestro cuerpo no puede digerirla completamente, no aporta calorías e incluso proporciona beneficios para la salud. Así que, si quieres conocer los beneficios de la fibra relacionados con nuestro intestino y nuestra salud en general, sigue leyendo.
Índice:
- ¿Qué es la fibra alimentaria?
- Beneficios de la fibra alimentaria
- ¿Cuánta fibra necesito?
- 23 alimentos ricos en fibra
¿Qué es la fibra alimentaria?
Cuando veas “fibra dietética'' en la etiqueta de un alimento, se refiere a un grupo de carbohidratos no digeribles que se encuentran en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, judías y legumbres. Hay varias categorías de compuestos complejos que se clasifican como fibra alimentaria, como por ejemplo:¹
- Polisacáridos
- Lignina
- Inulina
- Almidones resistentes
Hay dos tipos de fibra diferentes, que son la fibra soluble y la fibra insoluble. La fibra soluble se fermenta en el intestino, y la fibra insoluble aporta volumen a las heces y favorece el tránsito intestinal.
Beneficios de la fibra alimentaria
La fibra alimentaria tiene muchos beneficios para la salud, y la mayoría están relacionados con el hecho de que el intestino no puede digerirla completamente. La ingesta de niveles altos de fibra está relacionada con un menor riesgo de padecer muchos problemas de salud crónicos. Las dietas ricas en fibra pueden estar relacionadas con los siguientes beneficios:
Salud del corazón
Los niveles altos de fibra en la dieta (especialmente de los cereales integrales) han demostrado tener un impacto positivo en los niveles de colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.2,3
Control de la insulina y del azúcar en sangre
Los estudios apoyan un menor riesgo de problemas relacionados con el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.4
Pérdida de peso
Muchos estudios demuestran la relación entre las dietas ricas en fibra y la pérdida de peso. La fibra es de digestión lenta, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a evitar comer en exceso.1,4
Digestión saludable
La fibra soluble puede ralentizar la digestión y hacer que nos sintamos llenos durante más tiempo, mientras que la fibra insoluble puede acelerar la digestión. Las fibras fermentables (o solubles) contribuyen al cuidado de las bacterias saludables de nuestro intestino y las insolubles contribuyen a la regularidad.¹
Salud del sistema inmunitario
La fermentación de la fibra soluble en el intestino produce niveles altos de bifidobacterias, que estimulan el sistema inmunitario.5
¿Cuánta fibra necesito?
Una persona adulta necesita aproximadamente 14 g de fibra por cada 1000 calorías en su dieta, lo que equivale a una media de 35 g al día para los hombres y 25 g al día para las mujeres. Si crees que estás consumiendo menos fibra de la que deberías, intenta aumentar su ingesta poco a poco durante varias semanas para evitar cualquier posible trastorno digestivo.
23 alimentos ricos en fibra
- Judías
- Brócoli
- Palomitas de maíz
- Manzanas
- Peras
- Patatas
- Aguacates
- Alcachofas
- Nueces
- Semillas
- Bayas
- Plátanos
- Aguacate
- Naranjas
- Apio
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Coles
- Cebada
- Avena
- Quinoa
- Arroz integral
- Guisantes
Conclusión
Si bien la fibra alimentaria tiene muchos beneficios para la salud, introducir más alimentos ricos en fibra en la dieta también puede contribuir a mantener un estilo de vida saludable. Así que, ahora que ya sabes qué es la fibra, ¿a qué esperas para introducirla en tu dieta y aprovechar sus beneficios?
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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