¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches? ¿Sientes que no descansas bien y te despiertas siempre cansado? En este artículo vamos a analizar la melatonina, una hormona conocida como la hormona del sueño que te puede ayudar a mejorar la calidad del sueño de forma natural.
Índice:
- ¿Qué es la melatonina?
- ¿Cuándo tomar suplementos de melatonina?
- Dosis de melatonina
- Efectos secundarios de la melatonina
- Alimentos ricos en melatonina
- Suplementos para dormir mejor
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que el cuerpo humano produce de forma natural a través de una glándula endocrina que se encuentra en el cerebro (concretamente en el epitálamo) llamada glándula pineal o epífisis cerebral. Su función principal es regular el ciclo sueño-vigilia (ciclo circadiano).
La secreción de melatonina está regulada principalmente por la luz solar. La producción de melatonina aumenta cuando el sol se pone y el día empieza a oscurecer y, del mismo modo, su producción disminuye cuando el sol sale y el día vuelve a aclarar.
Cuando la retina percibe la señal luminosa (por la mañana), envía una señal a la glándula pineal para que bloquee su secreción, y cuando la retina deja de percibir la señal luminosa (por la noche), vuelve a envía una señal a la glándula pineal para que active su secreción.
Al igual que muchas otras hormonas, su producción va en aumento desde que nacemos y alcanza su pico más alto en la edad joven-adulto, y a medida que envejecemos su producción va disminuyendo.
¿Cuándo tomar suplementos de melatonina?
En la actualidad, cada vez más personas sufren trastornos del sueño, principalmente por el estrés y el ritmo frenético de la vida moderna, pero también por la sobreexposición a la luz azul de las pantallas de los smartphones por la noche, que envía una falsa señal de luz solar a la glándula pineal inhibiendo la liberación de melatonina.
Otro enemigo moderno del descanso es el jet lag, que es un trastorno provocado por la diferencia horaria de los viajes intercontinentales. Los turnos de trabajo (mañana, tarde y noche) también interfieren en la producción de melatonina, ya que el cuerpo sufre cambios continuos de los horarios de sueño y esto confunde a la glándula pineal, ya que no puede producir melatonina en el momento adecuado.
En cuanto al jet lag y los cambios de turnos de trabajo, el verdadero problema reside en el cambio de estímulos que recibe la glándula pineal. El cambio de huso horario de los viajes intercontinentales hace que las señales luminosas que regulan la secreción de melatonina se escalonen unas horas trastornando la glándula pineal, y lo mismo ocurre con los cambios cíclicos del horario de trabajo, rompiendo la regularidad de nuestro ritmo circadiano.
Todos estos factores hacen que las personas busquemos constantemente remedios para dormir mejor y, por sencillo que parezca, uno de los mejores remedios es tomar un suplemento de melatonina para aumentar sus niveles cuando la producción endógena no es suficiente.
El principal efecto de los suplementos de melatonina es ayudar a conciliar el sueño, conseguir un estado de sueño más profundo, dormir más tiempo y reducir el número de veces que te despiertas durante la noche, lo que puede ayudar a reducir algunos de los síntomas del insomnio tales como dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad o problemas de concentración. Pero ¿cuánta melatonina hay que tomar para conseguir estos efectos?
Dosis
Puesto que la melatonina es una sustancia natural que el cuerpo humano produce por sí mismo, se supone que es segura y apta para todo el mundo, pero en realidad puede no ser así. Si bien es cierto que la melatonina es una excelente ayuda para conciliar el sueño y mejorar la recuperación tanto física como mental, existen dosis legalmente prescritas que deben respetarse, ya que de todos modos estamos hablando de una hormona.
Por lo general, las dosis recomendadas de melatonina son las siguientes:
- Trastornos del sueño: 1 mg antes de dormir
- Jet lag: 0,5 mg antes de dormir el día del viaje y los primeros días posteriores
Hasta hace unos años, los suplementos podían contener hasta 5 mg de melatonina por dosis, pero en cumplimiento del reglamento 432/2012 de la UE, en junio de 2013 el Ministerio de Sanidad italiano publicó en su página web una reevaluación del aporte permitido de melatonina en los medicamentos y los suplementos alimenticios.¹ Desde ese momento, los suplementos pueden contener hasta 1 mg de melatonina, y lo que sobrepase esa cantidad, es decir, las dosis de 2 mg o más, se consideran medicamentos para los que se requiere prescripción médica.
Esto nos deja entrever que, aunque nunca ha habido contraindicaciones graves relacionadas con el consumo de esta hormona en forma de suplemento, una sobredosis puede presentar consecuencias negativas, pero ¿cuáles?
Efectos secundarios
Como ocurre con cualquier otro suplemento alimenticio, la regla del “más es mejor” rara vez es aplicable. Si bien es raro observar efectos secundarios y en mayoría de los casos solo se observan en consumidores "crónicos", una sobredosis de melatonina puede provocar problemas como:
- Dolores de cabeza
- Dificultad para conciliar el sueño
- Sueño intermitente
- Somnolencia
- Alteración del ciclo del sueño
- Pesadillas
Por tanto, es importante hablar con un médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento para saber cuál es la dosis y el horario más adecuados para cada persona.
Alimentos ricos en melatonina
Hay algunos alimentos que contienen melatonina y pueden ayudar a aumentar su producción de forma totalmente natural, como el arroz, la avena o el maíz dulce.
Descubre los mejores alimentos ricos en melatonina:
Suplementos para dormir mejor
Además de los propios suplementos de melatonina, existen otros suplementos que pueden ayudar a reducir los trastornos del sueño y, por ende, a dormir mejor y de una forma mucho más placentera.
Estos son algunos de los mejores suplementos para dormir mejor:
Conclusión
Son muchos los beneficios que se le atribuyen a la melatonina, pero su principal beneficio es su capacidad para inducir y mejorar la calidad del sueño. Si tienes problemas de sueño, habla con tu médico para ver si la melatonina te puede ayudar y qué dosis es la adecuada para ti.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2013/melatonina.htm
Traducido por Rubén Del Toro
