El zinc, el magnesio y la vitamina B6 están presentes en muchos alimentos y están implicados en muchos procesos bioquímicos del cuerpo. Pero, las investigaciones sobre sus beneficios son tan variadas como sus posibles efectos. El amplio conocimiento de las funciones de cada uno de los tres nutrientes presentes en el ZMA lo ha convertido en un suplemento popular que puede ayudar a aumentar la fuerza, perder peso, mejorar el sueño y los niveles de energía, entre otros.
Índice:
¿Qué es el ZMA?
El ZMA, también conocido como zinc aspartato de magnesio, es un suplemento compuesto de dos minerales (zinc y magnesio) y vitamina B6. Estos tres componentes tienen roles importantes en el metabolismo y otras funciones corporales. Las investigaciones han demostrado que lo atletas y personas que realizan ejercicio de forma regular pueden tener unos niveles bajos de zinc y magnesio, lo que lleva al consumo de ZMA como suplemento deportivo.¹
Zinc
El zinc es un oligoelemento esencial utilizado por nuestro cuerpo en varias enzimas y procesos. De forma más específica, el zinc influye de muchas formas en el metabolismo de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), la duplicación celular, la síntesis proteica, el crecimiento y la curación de heridas.1,3
Una teoría que explicaría por qué los deportistas tienen niveles más bajos de zinc, dice que este se puede perder a través del sudor. Existe la creencia de que unos niveles bajos de zinc (y magnesio) pueden limitar la producción de testosterona e IGF-1 (un factor de crecimiento parecido a la insulina), lo que lleva a pensar que la deficiencia de estos dos compuestos podría limitar la fuerza y el anabolismo.
Magnesio
Del mismo modo que el zinc, el magnesio está presente en muchos alimentos y el cuerpo lo utiliza en muchas reacciones bioquímicas. Algunos de los procesos importantes en los que el magnesio se ve implicado son la producción de energía, la síntesis y la función muscular y proteica, y la descomposición del glucógeno para conseguir energía.4
De nuevo, igual que el zinc, el magnesio puede perder a través del exceso de sudor, siendo sus niveles normalmente más bajo en deportistas.1,4 Los riñones se encargan de regular cuidadosamente el nivel de magnesio del cuerpo y pueden ayudar a eliminar menos cuando estos niveles son bajos.4
Vitamina B6
El cuerpo utiliza la vitamina B6 para muchos de los procesos metabólicos en los que influyen el zinc y el magnesio, lo que hace que sea otro de los componentes de la mayoría de suplementos de ZMA.5
Efectos del ZMA
En base a que los deportistas suelen tener niveles más bajos de zinc y magnesio y, teniendo en cuenta sus funciones metabólicas, se especula con que el ZMA tiene la capacidad de aumentar la fuerza y el desarrollo muscular.¹
Un estudio demostró que el ZMA en combinación con un entrenamiento de resistencia aumentó la testosterona y la IGF-1 (dos hormonas anabólicas), y la fuerza muscular.² Otro estudio no consiguió este mismo resultado, pero vio un aumento en los niveles de zinc a largo plazo, lo que significa que los participantes ya podrían haber tenido deficiencias de zinc desde el principio y no pudieron conseguir los beneficios del suplemento durante el estudio.¹
Se necesitan más estudios específicos sobre el efecto de la suplementación con ZMA en deportistas con los niveles adecuados de zinc para poder entender mejor sus beneficios.
Propiedades del ZMA
Son muchas las propiedades del ZMA propiciadas por el zinc, el magnesio y la vitamina B6. A continuación veremos algunos de ellos:
Puede aumentar la fuerza muscular
Puesto que el zinc influye en la síntesis proteica y cuenta con la ayuda de la vitamina B6 en el metabolismo de las proteínas, contar con los niveles adecuados de estos dos micronutrientes podría aumentar el desarrollo muscular y la fuerza. A largo plazo, un aumento de la fuerza se traduce en un aumento del volumen y del metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso.
Puede reforzar el sistema inmune
Una de las propiedades más conocidas del zinc es la de reforzar el sistema inmune y, de hecho, se suele utilizar para combatir incluso el resfriado común. El consumo de ZMA para aumentar los niveles de zinc puede ayudar a mantener la salud y la fuerza durante los entrenamientos.
Puede mejorar los niveles de energía
El magnesio y la vitamina B6 son muy importantes para metabolizar los alimentos que consumimos en energía y, por ese motivo, el consumo regular de ZMA puede ayudar a potenciar el rendimiento y a optimizar el combustible que consumimos a través de los alimentos. La B6 es una de las muchas vitaminas que normalmente se consumen para aumentar los niveles de energía.
Podría ayudar a dormir mejor
El magnesio y el zinc se consumen normalmente para ayudar a dormir mejor, y mejorar la calidad del sueño puede llevar a recuperarse más rápido y a entrenar mejor.
Podría ayudar a la pérdida de peso
De igual forma que los deportistas pueden tener deficiencias de zinc y magnesio, también se encontraron niveles bajos en personas con obesidad. Los científicos dieron un suplemento de ZMA a 60 participantes del estudio y descubrieron que el aumento de los niveles de zinc ayudó a mejorar el IMC, el peso corporal y las mediciones de triglicéridos.6 Este emocionante estudio podría beneficiar a millones.
Dosis de ZMA
Normalmente, la dosis de los suplementos de ZMA es más alta que las cantidades diarias recomendadas de cada nutriente por el hecho de que los suplementos siempre se absorben, igual que los alimentos. Pero, dosis demasiado altas de zinc pueden producir efectos secundarios negativos, por lo que hay que tener en cuenta la ingesta diaria de alimentos ricos en zinc para saber cuál es la mejor dosis para cada persona, además de tener en cuenta también la composición corporal y el nivel de actividad física.
Decántate por suplementos que cuenten con el 100-200% aproximadamente del valor diario recomendado de cada nutriente.
- Zinc: 11-22 mg
- Magnesio: 320-640 mg
- Vitamina B6: 1.5-3 mg
¿Qué tipo de suplemento de ZMA es mejor para mí?
Aunque la mayoría de suplementos cuentan con su versión en polvo, el ZMA normalmente se encuentra en pastillas por la recomendación de tomarlo con el estómago vacío para mejorar su absorción. Como norma general, se toma con agua antes de dormir con el estómago vacío. Si se consume en formato polvo, se debe intentar tomar solo con agua y no mezclarlo con un batido recuperador, porque el calcio del suero de leche puede interferir en la absorción del zinc.
Conclusión
Aunque el zinc, el magnesio y la vitamina B6 están presentes en muchos alimentos de nuestra alimentación convencional, quizá no estemos consumiendo la suficiente cantidad de cada uno de ellos para saciar nuestras demandas físicas.
Los beneficios del ZMA que van desde mejorar el rendimiento y los niveles de energía hasta perder peso, hacen que sea un suplemento interesante que los investigadores quieren seguir estudiando.
En cuanto a las personas que tienen carencias de zinc, magnesio o vitamina B6, el consumo regular de ZMA podría suponer el cambio que están buscando.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.
2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
6. Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Advanced pharmaceutical bulletin, 3(1), 161.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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