Si te ha picado el gusanillo del ciclismo y quieres probarlo para ver si es lo tuyo, puedes elegir entre sus diferentes modalidades, como por ejemplo el ciclismo de carretera, de montaña, BMX, etc. Si realmente te gusta y quieres tomártelo en serio (aunque solo sea para entrenar sin llegar a competir), también hay varias formas de mejorar tu rendimiento. El primer paso sería la dieta, pero si todavía quieres más, los suplementos para ciclistas pueden ayudarte a sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Este artículo pretende ser una guía base para saber cuáles son los mejores suplementos para ciclistas, así que, si estás pensando en probarlos, quédate con nosotros y entérate de todo.
Índice:
- ¿Deberías probar los suplementos para ciclistas?
- ¿Qué tipos de suplementos son los mejores para ciclistas?
- Los mejores suplementos pre-carrera
- Los mejores suplementos intra-carrera
- Los mejores suplementos post-carrera
¿Deberías probar los suplementos para ciclistas?
Si últimamente te quedas siempre de los últimos del pelotón o te da la pájara a mitad de tus entrenamientos, quizá sea el momento de plantearte la adición de suplementos a tu dieta.
¿Ciclismo de carretera o ciclismo de montaña? Da igual el tipo de bici que hagas, porque el hecho de estar tantos y tantos kilómetros pedaleando encima de la bicicleta te convierte en un auténtico atleta de resistencia, y por eso debes alimentar tu cuerpo en consonancia a tu estilo de vida. Obviando una dieta saludable y equilibrada, consumir los suplementos adecuados podría marcar la diferencia entre un rendimiento de élite o abandonar a mitad de carrera.
Qué tipos de suplementos son los mejores para ciclistas
Para saber cuáles son los mejores suplementos para ti, primero hay que tener en cuenta tus objetivos y el tipo de ciclismo que practicas. Los suplementos más adecuados para una carrera o un entrenamiento de larga distancia no serán los mismos que los más adecuados para paseos más cortos.
Los mejores suplementos para mejorar la actividad aeróbica de resistencia, tanto en el running como en el ciclismo, son altos en carbohidratos para mantener los niveles de energía. El consumo de carbohidratos de acción rápida proporciona al cuerpo una fuente de energía eficiente (y preferible a la descomposición del glucógeno almacenado).¹ Si tu entrenamiento va a superar los 60 minutos, es recomendable consumir un suplemento de carbohidratos y también otro de electrolitos para reponer las pérdidas a través del sudor.
Los mejores suplementos para ciclistas de sprint son los que ayudan a aumentar la potencia y la velocidad explosivas, y son fundamentales para esta modalidad de ciclismo. Tanto el tipo de entrenamiento como los suplementos adecuados para los esprintadores son diferentes a los demás.²
Los mejores suplementos para ciclistas antes de la carrera
Para resistencia
Barrita de Avena y Proteína de Suero
¿Necesitas un tentempié rápido que te ayude a mantener tus niveles de energía a tope? Nuestra Barrita de Avena y Proteína de Suero es ideal para antes de salir a rodar. Cuenta con 38 g de carbohidratos procedentes de la avena, lo que significa que tiene un índice glucémico bajo y proporciona una liberación lenta de energía. Este tipo de carbohidratos de calidad son justo lo que necesitas para mantener la energía durante los entrenamientos.³
Pero eso no es todo, porque también cuenta con 22 g de proteína para el mantenimiento de la masa muscular y está disponible en 4 deliciosos sabores.
Harina de Avena
Si quieres un desayuno cargado de energía que te ayude a empezar a pedalear, la avena es todo lo que necesitas. Nuestra Harina de Avena cuenta con 62 g de carbohidratos por ración y un índice glucémico bajo, ideal para añadir a tus batidos pre-entrenamiento.
Los alimentos con un IG bajo suponen una liberación lenta de energía, sin picos de azúcar en sangre ni bajones. La avena es una fuente de carbohidratos integrales perfecta para ayudarte a tener energía.³ Sin duda, te ayudará a mejorar tu rendimiento mucho más que cualquier tentempié alto en azúcar. Y lo mejor de todo es que la tenemos en su sabor natural y con sabor a vainilla para que pruebes nuevas recetas.
Para velocidad explosiva
Creatina
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y, de hecho, también tiene muchos beneficios para los ciclistas. Es uno de los mejores suplementos para mejorar el rendimiento y la resistencia ante un sprint.6
A diferencia de los carbohidratos, que se convierten en energía con el oxígeno, la creatina funciona reforzando la potencia anaeróbica de tus músculos, y los estudios sugieren que puede aumentar la potencia máxima y la potencia media, siendo uno de los mejores suplementos para ciclistas de sprint.4
Algunos estudios también sugieren que la creatina podría ayudar a que el cuerpo utilice el oxígeno con más eficiencia, mejorando el rendimiento,7 reduciendo la fatiga y mejorando la potencia de pedaleo.
Beta-Alanina
La beta-alanina es una versión modificada del aminoácido alanina, que cuando se ingiere se convierte en carnosina. La carnosina actúa como un amortiguador en el cuerpo para evitar que los niveles de pH en la sangre bajen demasiado.8
Los estudios han demostrado que la ingesta de beta-alanina puede mejorar significativamente el rendimiento de los sprints al final de una carrera de resistencia o de un entrenamiento, lo que es de gran ayuda en el sprint final de cara a la meta o simplemente para liderar el pelotón.9
Suplementos para ciclistas durante la carrera
Gel Energy Elite
Un gel energético es una muy buena opción para reponer energía durante una carrera o entrenamiento. Nuestro Gel Energy Elite contiene unos impresionantes 25 g de carbohidratos para reponer la energía de tus músculos.10 También contiene una mezcla de vitaminas B que proporcionan beneficios como la reducción de la fatiga, la mejora del metabolismo del glucógeno para obtener energía y el refuerzo del sistema inmunológico.11
Electrolitos Esenciales
Nuestro suplemento de Electrolitos Esenciales en polvo es una forma ideal de evitar que la pérdida de sales te frene. A través del sudor se pierden sales y, si no se reponen adecuadamente los niveles de electrolitos y líquidos, puede llevar a la deshidratación.12 Al ser un suplemento en polvo, tan solo tendrás que añadirlos a tu botella de agua.
El simple gesto de añadirlos a tu botella de agua te proporcionará sodio, potasio, magnesio y calcio, que son importantes para muchas funciones corporales, como por ejemplo las contracciones musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos, todas ellas necesarias para seguir pedaleando.13 Este suplemento es más adecuado para el ciclismo de larga distancia que para el ciclismo de sprint, pero es igual de beneficioso para cualquier tipo de entrenamiento en el que se sude.
Suplementos para después de la carrera
Proteína de Suero de Leche
Todo lo que tus piernas doloridas y cansadas necesitan después de un largo entrenamiento es un poco de proteína, ya que ayuda a la reparación y crecimiento muscular. La proteína de suero en polvo es una forma cómoda y deliciosa de mantener una ingesta adecuada de nutrientes.14 Si quieres mejorar la potencia de tus piernas, tomar un batido de proteínas después de entrenar podría ser la clave, ya que fomenta la síntesis de proteínas musculares.15
Nuestra Impact Whey Protein proporciona todos los aminoácidos esenciales, además de 4,5 g de BCAA y 3,6 g de glutamina, y todo con solo 103 calorías por batido.
THE Whey+
La combinación del mejor aislado de proteína de suero y Groplex™ (una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta) hacen que este sea un suplemento de proteínas premium, ideal para cualquier ciclista que se tome en serio sus entrenamientos.
La tecnología PhaseTech™ cuenta con un sistema de microesferas de liberación sostenida de BCAA para mejorar la recuperación muscular, con un refuerzo de leucina y glutamina. THE Whey+ es, sin duda, uno de los mejores suplementos para ciclistas que se preocupan por su recuperación.
Vitamina D3
Si bien el ciclismo es un deporte de bajo impacto, requiere de unas articulaciones flexibles para pedalear y mover la bicicleta. Los estudios también recomiendan practicar un deporte de alto impacto, como el running, para fortalecer los huesos.16 Precisamente por eso, la vitamina D es uno de los suplementos esenciales para ciclistas, ya que ayuda a absorber el calcio, que es necesario para fortalecer los huesos y los músculos.17
Los estudios también han demostrado que un gran porcentaje de la población en países donde no sale mucho el sol sufre una deficiencia de vitamina D, por lo que aún es más importante mantener una ingesta adecuada de esta vitamina para los deportistas que dependen de articulaciones, huesos y músculos en sus entrenamientos.18 Así que, aunque la vitamina D es un suplemento ideal para los ciclistas, también puede ser beneficiosa para casi todo el mundo.
Conclusión
El ciclismo es un deporte de resistencia que exige tanto a los pulmones como a las piernas, por lo que es fundamental proporcionar a tu cuerpo el combustible adecuado. Los suplementos para ciclistas que hemos visto en esta guía te ayudarán a mejorar tu rendimiento en carrera y, quién sabe, a hacer tu primer podio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
2. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., & La Bounty, P. M. (2010). Supplements for strength-power athletes. Strength & Conditioning Journal, 32(1), 93-100.
3. Kanter, M. (2018). High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report. Nutrition today, 53(1), 35.
4. Vandebuerie, F., Eynde, B. V., Vandenberghe, K., & Hespel, P. (1998). Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. International journal of sports medicine, 19(07), 490-495.
5. Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.
6. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
7. Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.
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11. Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.
12. Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656.
13. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Exercise physiology: integrating theory and application. Lippincott Williams & Wilkins.
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17. Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
18. Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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