Hay días que al cuerpo le cuesta arrancar, llega la hora del entrenamiento y no sabemos ni por dónde cogerlo. Precisamente en ese momento, un buen pre entreno o pre workout nos aportará la activación y motivación necesaria para realizar un entrenamiento efectivo y de calidad.
Índice:
¿Qué es un pre entreno y para qué sirve?
Un pre entreno es el suplemento clave para cargar las pilas antes de un buen entrenamiento y queremos dar lo mejor de nosotros, es ideal cuando necesitamos un extra de energía y sacar el máximo rendimiento a nuestro entrenamiento. El pre entreno está diseñado para mejorar tu fuerza, tu resistencia y tu rendimiento durante el entrenamiento. Gracias a la combinación de sus ingredientes conseguiremos que nuestro rendimiento sea el máximo.
¿De qué están compuestos los pre entrenos?
La composición de los suplementos pre entreno es muy variada ya que, en función de nuestros objetivos, podremos escoger unos componentes u otros. Pero para mí son fundamentales 3 compuestos: la beta-alanina, la citrulina y la cafeína.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado, puede ingerirse a través de la dieta por ejemplo de la carne roja y blanca, o mediante suplementos, y tiene una relación directa con la síntesis de carnosina; actúa como regulador del PH natural y controla los residuos metabólicos que se acumulan en nuestras células durante ejercicios de intensidad moderada y elevada. Esto es un factor importante porque si hay una alta concentración de residuos se disminuye la contracción muscular y aparece la fatiga.
Al contribuir a la producción de carnosina, la beta-alanina1 ayuda a retrasar la aparición de fatiga muscular y esto hace que rentabilices mejor tú tiempo de entrenamiento. Además aumenta ligeramente la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Todo esto contribuye a la mejora de la masa muscular y a la disminución de la grasa corporal.
Citrulina
La citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra de forma natural en la sandía2, tomado de forma aislada o como parte fundamental de un buen pre entreno, ayuda a disminuir la fatiga, reduce las agujetas días posteriores al entreno (teniendo en cuenta que las agujetas aparecen a las 16-24horas y su pico máximo es a las 48 horas), aumenta el volumen de entrenamiento3, aumenta el riego sanguíneo, aumenta la hormona de crecimiento y mejora el sistema inmunitario.
Cafeína
La cafeína produce la estimulación del sistema nervioso central, agudiza las funciones sensoriales y reduce la sensación de fatiga4 y el decaimiento, estimula la respuesta contráctil muscular y tiene un alto poder termogénico, aumenta el metabolismo y esto hace que la quema de grasa sea mucho más rápida. También tiene efecto diurético (cuidado con la falta de hidratación).
Creatina
Algunos batidos pre entreno también llevan creatina, una molécula encargada de almacenar energía cuya liberación se produce durante el entrenamiento. Esto hace que favorezca el aumento de la fuerza, de la capacidad anaeróbica5, de la mejora de la masa muscular y la densidad ósea, y reduzca la fatiga.
Pre entreno sin cafeína
Para aquellas personas sensibles a la cafeína o que entrenen a última hora de la tarde, este tipo de batido pre entreno es el perfecto para que no afecte al ciclo del sueño, si nuestro cuerpo está muy activo antes de dormir es complicado que nuestro cerebro segregue melatonina, que es la hormona de la noche, y nos costará entrar en la fase de sueño, fundamental para la reparación de tejidos y evitar el catabolismo nocturno.
¿Cómo y cuándo se debe tomar un pre entreno?
Lo ideal es que el pre entreno se tome 30 minutos antes del entrenamiento con medio vaso de agua.
¿Cuál es la frecuencia de consumo?
Me gustaría resaltar que el efecto puede ir variando en función del uso que hagamos del pre entreno, debido a que una alta frecuencia ingiriendo algún tipo de pre entreno crea tolerancia, es decir que cada vez necesitarás mayor carga para notar los mismo efectos.
Recomiendo su ingesta para momentos especiales y no como norma general cada vez que hagamos un entrenamiento.
Conclusión
Si seguís mis recomendaciones en cuanto a composición del producto, notaréis la diferencia. Mi favorito es THE Pre-Workout de Myprotein, un pre workout muy top y nunca recomiendo nada sin antes haberlo probado. Lo ideal es que elijas el que mejor se adapte a tus necesidades.
En mi experiencia personal he notado claramente los efectos positivos, más energía a la hora de entrenar, mayor capacidad para llegar a la últimas repeticiones, más despierta y activa, y lo más importante, mayor recuperación de un día para otro, algo que considero fundamental para hacer que cada día sume y lo aproveche al máximo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1-Roger C Harris, Craig Sale Med Sport Sci. 2012;59:1-17. doi: 10.1159/000342372. Epub 2012 Oct 15. Beta-alanine Supplementation in High-Intensity Exercise
2-Timothy D Allerton, David N Proctor, Jacqueline M Stephens, Tammy R Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A Irving l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health Nutrients. 2018 Jul 19;10(7):921.doi: 10.3390/nu10070921.
3-Stephen J Bailey 1 , Jamie R Blackwell 2 , Terrence Lord 2 , Anni Vanhatalo 2 , Paul G Winyard 3 , Andrew M Jones 2 J Appl Physiol (1985) . 2015 Aug 15;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Epub 2015 May 28. l-Citrulline Supplementation Improves O2 Uptake Kinetics and High-Intensity Exercise Performance in Humans
4-Nic Martinez 1 , Bill Campbell 1 , Madison Franek 1 , Laura Buchanan 1 , Ryan Colquhoun 1 J Int Soc Sports Nutr . 2016 Jul 16;13:29. doi: 10.1186/s12970-016-0138-7. eCollection 2016. The Effect of Acute Pre-Workout Supplementation on Power and Strength Performance
5-Jose Antonio 1 , Victoria Ciccone 1 J Int Soc Sports Nutr . 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. eCollection 2013. The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength
Escrito por Carla Sánchez
