A raíz del crecimiento exponencial de atletas y deportistas que siguen una alimentación vegana, cada vez son más las personas que buscan alternativas veganas a los suplementos deportivos convencionales. Por eso, en este artículo vamos a ver los mejores suplementos veganos para ganar masa muscular, sus beneficios, las dosis óptimas y cuándo es mejor tomarlos.
Índice:
- ¿Los veganos necesitan tomar suplementos?
- ¿Qué vitaminas necesitan los veganos?
- ¿Cuáles son los mejores suplementos veganos para ganar masa muscular?
¿Los veganos necesitan tomar suplementos?
Si bien un estilo de vida vegano se considera beneficioso para la salud física y mental de una persona, puede tener ciertas condiciones nutricionales, ya que algunos nutrientes esenciales se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.
La proteína, el calcio, la vitamina B12, la vitamina D y el hierro son algunos de los principales nutrientes de los cuales los veganos pueden tener carencias.¹
Aunque los suplementos veganos no son vitales en una dieta, incluir algunos suplementos específicos en una dieta vegana puede ayudar a cubrir posibles carencias nutricionales, sobre todo si se entrena de forma intensa y el objetivo es ganar masa muscular.
¿Qué vitaminas necesitan los veganos?
Es indiscutible que aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal es muy beneficioso para la salud, pero una dieta vegana excluye una serie de alimentos ricos en nutrientes de vital importancia para la salud, el rendimiento y la recuperación.
A continuación, veremos algunas de las vitaminas y minerales más importantes que los veganos (y cualquier persona) debe tener en cuenta para evitar posibles carencias, y por qué son tan importantes para la salud, el rendimiento y el aumento de la masa muscular.
Calcio
El calcio suele estar presente en los productos lácteos y es un mineral esencial para unos huesos y dientes fuertes. El calcio también interviene en la regulación de la coagulación de la sangre, la contracción muscular y los latidos del corazón.
Las personas que siguen una dieta vegana tienden a tener una ingesta de calcio más baja en la dieta, lo que aumenta el riesgo de deficiencia.¹
La deficiencia de calcio conlleva muchos riesgos, siendo el más conocido el aumento del riesgo de fractura ósea. Se ha detectado una mayor frecuencia de fracturas en personas veganas, lo que puede ser una preocupación comprensible para los deportistas y atletas veganos que entrenan de forma intensa.²
Aunque las deficiencias de calcio no son tan comunes como las de otros nutrientes (hoy en día muchos alimentos y bebidas aptos para veganos están enriquecidos con calcio), se recomienda que los deportistas veganos consideren la suplementación de calcio.
Vitamina B12
La vitamina B12 (también conocida como cobalamina) desempeña un papel increíblemente importante en la formación y funcionamiento de nuestro sistema nervioso central, y también en el correcto funcionamiento del metabolismo para cubrir cualquier función metabólica importante, como la producción de energía.
Se ha descubierto que los vegetarianos tienen deficiencias de vitamina B12 y los veganos aún más.³
Es muy importante que las personas que sigan una dieta exclusivamente vegetal tomen suplementos de vitamina B12 para evitar los riesgos para la salud que conlleva su carencia.
Pero ¿funciona la suplementación?Bueno, un estudio de 2019 en corredores veganos descubrió que cuando se les suministraba un suplemento de B12, su concentración en sangre permanecía dentro del rango deseado.4
Los investigadores concluyeron que "...una dieta lacto-ovo-vegetariana y vegana bien planificada y con sus respectivos suplementos, puede satisfacer las necesidades de vitamina B12 de los atletas...".
Hierro
El hierro desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético y en la función y la producción de los glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno por el cuerpo.
La fuente predominante de hierro en la dieta humana es la carne roja y otros alimentos de origen animal, lo que supone un problema para los veganos.
Aunque algunos alimentos de origen vegetal contienen hierro, lamentablemente ese hierro es del tipo “no hemo”. Este tipo de hierro no se absorbe tan bien en el intestino ni el cuerpo puede utilizarlo de forma tan óptima como el tipo de hierro “hemo”, el cual se encuentra en los alimentos de origen animal).5
El hierro no hemo es menos biodisponible que el hemo por la presencia de inhibidores naturales de la absorción, como el fitato, el oxalato y los polifenoles. Por desgracia, los alimentos vegetales que contienen hierro son los más ricos en estos "bloqueadores".
Si a esto le sumamos que los veganos no consumen alimentos de origen animal, podría explicar por qué los veganos tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de hierro que los no veganos.¹
Se recomienda suplementar la dieta con un tipo de hierro de mejor absorción, sobre todo en el caso de las mujeres y las personas muy activas, ya que su demanda de hierro es incluso mayor que la recomendada diariamente.6,7
Zinc
La suplementación con zinc tiene varios beneficios por varias razones, sobre todo si entrenas y tu objetivo es ganar músculo.
Si bien el zinc es más conocido por su papel en la regulación de la función inmunitaria y por ayudar a reducir el riesgo de infecciones (especialmente en atletas que pueden ser más susceptibles a enfermedades y lesiones), también desempeña un papel importante en el crecimiento y la recuperación muscular.
El zinc no solo interviene en la síntesis de proteínas (necesaria para el crecimiento y la recuperación muscular) sino también en las funciones del músculo activo.
Una deficiencia de zinc puede afectar al crecimiento muscular, reducir el tamaño y el rendimiento de los músculos y aumentar el riesgo de lesiones.8
Las principales fuentes de zinc son alimentos de origen animal, como la carne y el marisco.
Aunque algunos alimentos de origen vegetal también contienen zinc, como los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, el organismo puede tener dificultades para absorber el zinc de estos alimentos. Al igual que ocurre con el hierro, esto se debe a la presencia de compuestos inhibidores como los fitatos (presentes habitualmente en estos alimentos).
De hecho, algunos estudios han sugerido que las personas veganas pueden necesitar consumir hasta un 50% más de zinc debido a su menor absorción.9
Los deportistas también pueden tener mayores necesidades de zinc.
Las personas que realizan entrenamiento de resistencia y de fuerza pueden tener una mayor demanda de zinc (sobre todo los que realizan entrenamientos intensos) en comparación con las personas sedentarias.10
Yodo
El yodo es un mineral esencial necesario para la producción de hormonas tiroideas, que son las encargadas de regular el metabolismo y los niveles de energía del organismo. También es importante para el crecimiento y desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, y también para la función inmunitaria.
Puesto que las principales fuentes de yodo son de origen animal, como los productos lácteos, el marisco y los huevos, los deportistas veganos pueden correr el riesgo de sufrir carencias de yodo.
Algunos estudios han observado que hasta el 80% de los deportistas veganos presentan una deficiencia de yodo.11
Aunque algunos alimentos de origen vegetal como las algas marinas también contienen yodo, la cantidad y la biodisponibilidad de este pueden variar en función de la fuente.
Además, se ha descubierto que los veganos pueden consumir tanto cantidades excesivamente altas como bajas en función de la dieta, habiendo grandes grupos que presentan deficiencias.12
Al igual que ocurre con el zinc, se ha observado que los entrenamientos de resistencia y fuerza aumentan la demanda de yodo del organismo, por lo que los veganos que entrenan duro pueden necesitar más yodo que los que entrenan de una forma más tranquila.12
La deficiencia de yodo también puede afectar a la función tiroidea, provocando fatiga, aumento de peso y otros problemas de salud.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul y otros alimentos de origen marino, y desempeñan un papel increíblemente importante en la salud del cerebro, la cognición, el corazón y la salud física y mental en general.13
Cuanto más sano esté un deportista, mayor será su capacidad para rendir al máximo y recuperarse de forma óptima. Además, aumentar la ingesta de omega 3 y mejorar la composición corporal puede suponer un beneficio añadido.14
Los ácidos grasos omega 3 también se consideran esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y depende de la dieta para cumplir con la ingesta necesaria.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta vegana tienen niveles más bajos de omega 3 que las que siguen dietas omnívoras e incluso que las que siguen dietas vegetarianas.12
Aunque hay una gran variedad de alimentos de origen vegetal ricos en omega 3 (por ejemplo, semillas de chía, lino, nueces, etc.), puede que el consumo diario de este tipo de alimentos no sea del todo práctico ni eficaz.
En un estudio se comprobó que estos alimentos pueden no ser tan eficaces para aumentar las concentraciones de omega 3 en el organismo. En cambio, los suplementos de omega 3 vegano (extraído de las algas) mejoraron significativamente las concentraciones de omega 3 en el organismo.15
Por lo tanto, un suplemento de omega 3 vegano puede ser una alternativa más eficaz y, al igual que las proteínas, más rentable en cuanto al coste, tiempo y calorías.
¿Cuáles son los mejores suplementos veganos para ganar masa muscular?
En los últimos años, la demanda de suplementos veganos para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento y la recuperación ha crecido exponencialmente, y con razón.
Estos son algunos de los suplementos veganos que más te pueden ayudar a ganar masa muscular:
Proteína vegana en polvo
Esta sugerencia es puramente práctica, ya que es fácil cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteína siguiendo una dieta vegana (aunque algunos estudios demuestran que muchos veganos no cumplen con las ingestas recomendadas) siempre y cuando se tengan en cuenta algunos alimentos como las alubias, lentejas, soja y derivados, frutos secos, semillas, verduras, etc.1,12
Los deportistas tienen mayores requerimientos de proteínas para adaptarse al ejercicio, rendir al máximo y mejorar la recuperación.16 Pero, en algunos casos no es tan fácil de conseguir, ya que las recomendaciones oscilan entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.16
El consumo de un suplemento de proteínas veganas en polvo (como la Mezcla de Proteínas Veganas, el Aislado de Proteína de Soja o cualquiera de las muchas proteínas veganas de Myprotein) puede ser una opción muy rentable y eficiente en cuanto a calorías y tiempo para las personas veganas que quieran ganar masa muscular.
Creatina
La función principal de la creatina es aumentar la energía, ayudando a reponer el ATP (adenosín trifosfato) en caso de que lo necesites para seguir rindiendo al máximo.
El ATP es la molécula que el cuerpo utiliza para realizar casi cualquier tarea que requiera energía, desde el movimiento hasta la reparación e incluso la formación de la memoria.
Cuando realizamos ciertos tipos de ejercicio (ejercicios de alta intensidad y corta duración) el cuerpo depende en gran medida del ATP.
Si el ATP se agota más rápido de lo que el cuerpo puede reponerlo durante el ejercicio, puede que no podamos realizar el número de repeticiones que queremos o no podamos llegar al nivel de rendimiento necesario para seguir afrontando el entrenamiento.
Como hemos mencionado, la creatina ayuda a reponer el ATP, y se ha demostrado que la suplementación con creatina a largo plazo mejora significativamente el rendimiento de la fuerza.17
Los beneficios de la suplementación con creatina no son inmediatos, ya que primero se deben saturar los niveles de creatina en el músculo antes de empezar a notar los efectos.
La creatina solo está presente en algunos alimentos de origen animal, como la carne (especialmente la carne roja) y el pescado (como el salmón o el atún). Por lo tanto, los deportistas veganos que quieran aumentar su consumo deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos de creatina para mejorar su rendimiento y ganar más masa muscular.12
Los suplementos de creatina suelen tomarse de dos formas, que son haciendo una fase de carga inicial o tomando una dosis regular desde el primer día. La diferencia es que la fase de carga acelera los beneficios de la creatina, pero hay personas que pueden notar molestias gastrointestinales.
Este es un ejemplo de cómo tomar la creatina en sus dos fases:
Fase de carga- 20 g al día repartidos en dos raciones de 10 g durante 10 días
- 4-6 g al día en una sola toma (preferible después del entrenamiento, pero no esencial) durante tres semanas.
- Repite este ciclo y no hay necesidad de dejar de tomarla nunca.
- 4-6 g al día de forma constante, día a día.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que ayuda a aumentar los niveles de carnosina muscular, lo que a su vez puede ayudar a retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Esto puede aumentar el tiempo de los músculos bajo tensión, lo que conduce a una mayor activación muscular y crecimiento.18
Al mejorar la resistencia muscular, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético general, sobre todo en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y el sprint.
A diferencia de muchos otros suplementos, la beta-alanina es apta para veganos. Aunque se puede sintetizar en un laboratorio, también se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales y las legumbres.
Se recomienda tomar 1,5 g de beta-alanina antes del entrenamiento (y 3 g en los días de descanso) y aumentar la dosis a 3 g de beta-alanina antes del entrenamiento (y 6 g en los días de descanso) a medida que se tolere la sensación de hormigueo que puede producir (que, por cierto, es totalmente inofensiva).
Conclusión
Uno de los mayores mitos de la dieta vegana es que no ayuda a ganar masa muscular. Mientras entrenes duro, de forma inteligente y te alimentes y recuperes adecuadamente, podrás ganar masa muscular. Eso sí; los veganos deben tener en cuenta las posibles deficiencias nutricionales que conlleva una dieta vegana, pero en este artículo te lo hemos explicado todo.
Nuestra recomendación final sería que las personas veganas (sobre todo deportistas y atletas) consideren el consumo de los suplementos más necesarios para evitar posibles carencias nutricionales y, en el caso de los que cuyo objetivo sea el aumento de la masa muscular, consideren el consumo de los mejores suplementos veganos para ganar masa muscular.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
- Bakaloudi, D.R. et al. (2021) “Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence,” Clinical Nutrition, 40(5), pp. 3503–3521. Available at: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035.
- Tong, T.Y. et al. (2020) “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: Results from the prospective epic-oxford study,” BMC Medicine, 18(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3.
- Pawlak, R., Lester, S.E. and Babatunde, T. (2014) “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature,” European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), pp. 541–548. Available at: https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46.
- Nebl, J. et al. (2019) “Micronutrient status of recreational runners with vegetarian or non-vegetarian dietary patterns,” Nutrients, 11(5), p. 1146. Available at: https://doi.org/10.3390/nu11051146.
- Pawlak, R., Berger, J. and Hines, I. (2016) “Iron status of vegetarian adults: A review of literature,” American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp. 486–498. Available at: https://doi.org/10.1177/1559827616682933.
- Beard, J. (2000) Iron Requirements in Adolescent Females, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 2, Pages 440S–442S, https://doi.org/10.1093/jn/130.2.440S
- Nielsen P, Nachtigall D. Iron supplementation in athletes. Current recommendations. Sports Med. 1998 Oct;26(4):207-16. doi: 10.2165/00007256-199826040-00001. PMID: 9820921.
- Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. (2020). Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox biology, 35, 101529. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US).
- Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8
- Krajcovicová-Kudlácková, M., Bucková, K., Klimes, I., & Seboková, E. (2003). Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Annals of nutrition & metabolism, 47(5), 183–185. https://doi.org/10.1159/000070483
- Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
- Yashodhara, B.M. et al. (2009) “Omega-3 fatty acids: A comprehensive review of their role in health and disease,” Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp. 84–90. Available at: https://doi.org/10.1136/pgmj.2008.073338.
- Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
- Lane, K.E. et al. (2021) “Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), pp. 4982–4997. Available at: https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Traducido por Rubén Del Toro
