Seguro que a estas alturas habréis oído hablar de series, repeticiones, kilos… y alguna vez habréis visto términos como 85% RM o 1RM.
En este artículo, vamos a explicar qué es RM y una vez que tengáis este concepto claro, cómo calcular vuestra propia 1RM y cómo usar este concepto a la hora de planificar vuestro entrenamiento.
Índice:
¿Qué es la RM?
RM significa repetición máxima. Así, 1RM sería el peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio con la técnica perfecta. Es decir, podremos realizar una ejecución perfecta en un determinado ejercicio pero no seremos capaces de realizar dos repeticiones.
De esta forma, cuanto menor sea el peso, más repeticiones máximas (RM) podremos realizar. Si por ejemplo leemos 5RM, es que con un peso X podremos realizar 5 repeticiones. Si subimos ese peso, las repeticiones máximas descenderán. Por ello, existe una relación inversa entre carga y RM (a más peso, menos repeticiones máximas).
Ejemplo
Para que lo veáis más claro, pondremos de ejemplo el ejercicio de press de banca. Imaginemos que somos capaces de realizar un solo levantamiento con 100 kg. 1RM = 100 kg. Ahora ponemos 80 kg de peso y realizamos 8 levantamientos de tal forma que intentamos un noveno pero no podemos completarlo. Por lo tanto 8RM = 80 kg.
Los términos que más se utilizan suelen ser el de 1RM o simplemente RM (que va a hacer referencia a la 1RM) y porcentajes de esa 1RM (80% RM, 65% RM…).
¿Cómo calcular tu RM?
La RM se suele calcular en determinados ejercicios como son press banca, sentadillas, press militar, peso muerto y dominadas. Estos ejercicios tienen en común que son multiarticulares, básicos y se realizan con peso libre.
Existen dos protocolos para calcular tu RM. Uno consiste en realizar un test de 1RM y el otro consiste en realizar test de múltiples RM.
Test de 1RM
- Soy capaz de hacer 2 repeticiones - Subo el peso y repito el paso 1
- Sólo soy capaz de realizar una repetición - Esa es mi 1RM
- No soy capaz de realizar ni una sola repetición - Bajo el peso y repito el paso 1
*Este test se usa para gente con experiencia previa en el entrenamiento con pesas (intermedios o avanzados) y que tienen bien asimilada la técnica de ejecución del ejercicio.
*Realizar tiempos de descanso amplios entre un intento y otro. Cuidado con la fatiga.
*Contad con la ayuda de alguien que sólo actuará en caso de que no podáis proseguir con la ejecución (emergencia).
Test de múltiples RM
- Soy capaz de hacer 4 repeticiones - Subo el peso y repito el paso 1
- Sólo soy capaz de realizar 3 repeticiones - Ese es mi 3RM
- No soy capaz de realizar 3 repeticiones - Bajo el peso y repito el paso 1
*Este test se usa con personas que conocen la técnica de ejecución del ejercicio pero tienen menos experiencia o simplemente queremos reducir el riesgo de lesión
- Soy capaz de hacer 11 repeticiones - Subo el peso y repito el paso 1
- Sólo soy capaz de realizar 10 repeticiones - Ese es mi 10RM
- No soy capaz de realizar 10 repeticiones - Bajo el peso y repito el paso 1
*Este test se usa en personas sin experiencia previa en el entrenamiento con pesas.
Una vez que sepáis vuestro 3RM o 10RM, sólo tendréis que realizar un simple cálculo en base a una tabla que relaciona porcentajes de la 1RM y número de repeticiones. También existen fórmulas para conocer vuestro 1RM en base al número de repeticiones realizadas y los kilogramos levantados, pero tienen igual o menos fiabilidad que esta tabla.
Cuanto menos sean las repeticiones que realicéis en el test, mayor será la fiabilidad de los resultados. Así, el test más fiable sería el de 1RM seguido por el de 3RM y por último el de 10RM.
Por último, cabe mencionar que muchas veces los resultados en la práctica pueden variar, ya que el resultado siempre es una aproximación. Muchos factores que no se tienen en cuenta en el test y que pueden variar de un día a otro influyen: alimentación previa, motivación…
Por ello, os recomiendo tomar vuestra 1RM como algo orientativo y no como algo 100% exacto.
IMPORTANTE: Antes de realizar cualquiera de los test, recomiendo realizar un calentamiento general (elíptica o remo) de unos 15 minutos, seguidamente movilidad articular y por último series de aproximación (empezar con un 20% del peso que vayáis a elegir para realizar el test, luego 50%, 70% y por último una serie con el 90% del peso final).
¿Para que sirve la RM?
La 1RM o los porcentajes de ésta nos indican la intensidad a la que vamos a trabajar (peso). Lo primero será determinar nuestro objetivo de entrenamiento, y en base a él nos tendremos que mover entre unos porcentajes u otros. De ahí que conocer nuestra 1RM o en su defecto los porcentajes de la 1RM que nos importan, sea básico a la hora de planificar nuestro entrenamiento.
Como he comentado antes, no tenéis por qué conocer vuestra 1RM si vuestro objetivo es la hipertrofia, dado que en tal caso con conocer vuestra 6RM y 12RM es suficiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es RM?
RM significa repetición máxima. Así, 1RM sería el peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio con la técnica perfecta.
¿Cómo calcular tu RM?
La RM se suele calcular en ejercicios compuestos o multiarticulares y existen dos protocolos para calcularla. Uno consiste en realizar un test de 1RM y el otro consiste en realizar test de múltiples RM.
¿Para que sirve la RM?
La 1RM o los porcentajes de ésta nos indican la intensidad a la que vamos a trabajar (peso). Lo primero será determinar nuestro objetivo de entrenamiento, y en base a él nos tendremos que mover entre unos porcentajes u otros.
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- Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Resistance Training. En T. Baechle & R. Earle (Eds.), Essentials of strength training and conditioning (pp. 381 – 412). Canada: Human Kinetics.
Escrito por Francisco Fidalgo
