¿Quién dice que es estrictamente necesario ir al gimnasio para ganar masa muscular, perder grasa o simplemente para ponerse en forma? Si prefieres hacer ejercicio en casa tranquilamente y sin aglomeraciones, los ejercicios con tu peso corporal son la mejor opción. A continuación, veremos una lista de 10 ejercicios compuestos que podrás hacer en casa con la única ayuda de tu peso corporal
Índice:
Ejercicios con tu peso corporal
Los siguientes ejercicios con tu peso corporal se pueden realizar durante el periodo de tiempo que desees o te sea posible. Entre 30-60 segundos serían suficientes. Completa 30 segundos de cada ejercicio sin descanso para conseguir la quema de grasa máxima. ¡Repítelos hasta el fallo!
Mountain climbers
- Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros y las piernas estiradas con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos, despega las rodillas del suelo y lleva una rodilla hacia el pecho.
- Vuelve a la posición de inicio y repite con la rodilla opuesta.
- Repite este proceso todo lo rápido que puedas pero manteniendo la técnica adecuada.
Burpees
- Flexiona las rodillas (no la espalda) y apoya las manos en el suelo.
- Da un salto con los pies hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
- Haz una flexión.
- Vuelve a la posición de flexión y vuelve a dar un salto con los pies hasta la posición inicial (cuclillas).
- Ponte de pie y da un salto hacia arriba.
- Flexiona las rodillas cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo y repite el proceso.
Sentadilla con salto
- Empieza con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más (busca tu comodidad).
- Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo o hasta que no puedas bajar más sin arquear la espalda.
- Desde la posición más baja de la sentadilla, toma impulso con los pies y da un salto hacia arriba despegando los pies del suelo.
- Saca pecho y mantén la mirada al frente.
- Cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo después del salto, flexiona automáticamente las rodillas para absorber el impacto y seguir con la siguiente repetición.
Bear crawl
- Empieza con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas a unos 5-10 cm del suelo, debajo de las caderas (cuadrupedia)
- Mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia delante como si estuvieras gateando, pero sin que las rodillas toquen el suelo. Da un pequeño paso y repite con el lado opuesto.
- A cada paso que des (hacia delante o hacia atrás), céntrate en contraer el abdomen y en que las caderas no se giren.
- No olvides seguir respirando durante el ejercicio.
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Superman
- Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas estiradas hacia atrás, como si quisieras volar (de ahí su nombre).
- Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo unos 10-15 cm del suelo formando una pequeña curvatura en la espalda.
- Mantén esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Fondos de tríceps
- De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
- Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
- Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial
- Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.
Zancadas con salto
- Da un paso adelante y flexiona la rodilla atrasada hasta que el muslo de la pierna adelantada quede en paralelo al suelo.
- Impúlsate con los pies contra el suelo para volver a subir y dar un pequeño salto.
- Saca pecho y mantén la mirada al frente.
- Mientras estás en el aire, cambia de pierna rápidamente y flexiona las rodillas cuando caigas al suelo.
- Contrae el abdomen y mantén la espalda recta para evitar que se arquee durante el ejercicio.
- Repite los pasos del 2 al 5 repetidamente hasta completar las repeticiones marcadas.
Bicicletas
- Empieza tumbado boca arriba, con las manos apoyadas en las sienes y las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º.
- Estira y baja la pierna derecha y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda al mismo tiempo.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado de forma alterna hasta completar las repeticiones indicadas.
- La clave está en mantener la espalda baja pegada al suelo y realizar cada repetición de forma lenta y controlada.
Plancha
- Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90º justo debajo de los hombros.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
- Mantén esa postura de tabla o plancha durante el tiempo indicado y sin perder la postura.
Cómo progresar entrenando en casa
Si bien es cierto que en un gimnasio disponemos de todas las herramientas necesarias para mejorar nuestra condición física (pesas, máquinas, accesorios de entrenamiento), entrenar en casa también nos permite perseguir nuestros objetivos físicos sin demasiada complicación.
El hecho de utilizar nuestro propio cuerpo como herramienta de trabajo, hace que podamos modificar la ejecución de los ejercicios en función de nuestras necesidades. Por ejemplo, si quieres aumentar la intensidad de los entrenamientos, solo tienes que aumentar el número de series y repeticiones o incluso acelerar o ralentizar la cadencia de los ejercicios para aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento.
De esta forma, hasta el ejercicio más simple puede convertirse en todo un desafío. Prueba a hacer flexiones o sentadillas a un ritmo lento y sintiendo la contracción de cada músculo implicado en el ejercicio, o a hacerlas muy rápido (siempre cuidando la técnica) para ver cuántas puedes hacer en un tiempo determinado.
Conclusión
Entrenar en casa es una forma muy entretenida y efectiva de ponerse en forma, además de ahorrar unos cuantos euros cada mes. Así que, si no tienes ganas de ir al gimnasio, toma nota de estos 10 ejercicios con tu peso corporal y no dejes de perseguir tus objetivos físicos por el simple hecho de hacerlo en casa.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
