10 ejercicios HIIT para perder grasa más rápido

El HIIT (High Intensity Interval Training) es probablemente el mayor descubrimiento de los últimos años. Es posible que el cardio te parezca aburrido, sobre todo si son sesiones prolongadas, pero con el entrenamiento de alta intensidad que te proponemos en este artículo, vas a poder quemar grasa en menos tiempo y entenderás la razón por la cual este tipo de ejercicio se ha vuelto tan popular.

Índice:

• ¿Qué es el HIIT?
• Beneficios del HIIT
• ¿Cómo empezar a hacer HIIT?
• Los ejercicios HIIT más efectivos
• ¿Qué suplementos te pueden ayudar?

¿Qué es el HIIT?

Hacer ejercicios de intervalos no se trata de hacer cualquier rutina o ponerse a realizar ejercicios muy complicados. Con el HIIT se trata de saber cómo realizas el entrenamiento, los intervalos y descansos que tomas.

Para hacerlo correctamente es muy sencillo. Digamos que te propones hacer 30 minutos en cinta de correr. En vez de ponerte a correr a paso medio durante esos esa media hora, lo que debes hacer es alternar tiempos en los que deberás correr lo más rápido posible con otros más lentos recuperando el aliento. De esa manera estarás poniendo no solo tu capacidad y resistencia pulmonar a prueba, sino que ayudarás a tu cuerpo a acelerar tu metabolismo y quemar grasa más rápidamente.

Beneficios del HIIT

Como hemos visto, no solo te ayuda a quemar grasa de forma más rápida, sino que al acelerar tu metabolismo, tu cuerpo seguirá quemando calorías las siguientes 24h-48h. Ese efecto se conoce en inglés como 'after burn' y permite a tu cuerpo seguir quemando reservas de grasa incluso hasta dos días después.

Además, al combinarlo con una rutina de musculación, se ha demostrado que conseguimos aumentar la resistencia en general del cuerpo y eso se traduce en más fuerza para realizar otras actividades.

El hecho de llevar tus pulsaciones tan altas y luego recuperarte en uno o dos minutos, te permitirá también controlar tus pulsaciones de forma más controlada. Ideal para corredores, jugadores de fútbol o en tu día a día.

¿Cómo empezar a hacer HIIT?

Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que hay varios niveles de dificultad y de tiempo. Puedes adaptarte muy rápido a los intervalos si llevas un tiempo entrenando o puedes empezar de cero realizando rutinas de únicamente 5 minutos.

Lo importante es que vayas poco a poco y mejores a cada semana de forma progresiva. Una vez te sientas cómodo con una rutina, pasa a una más difícil o aumenta las repeticiones o tiempo de ejecución. Lo mejor de todo es que al existir tantas combinaciones nunca repetirás el mismo entrenamiento si no lo deseas.

Los ejercicios HIIT más efectivos

Si estás dispuesto a empezar cuanto antes o si quieres poner a prueba tu resistencia, apúntate los siguientes ejercicios y verás como estarás en forma en tiempo récord.

1. Trote en el sitio o rodillas arriba: correr sobre un solo punto puede parecerte fácil pero prueba la siguiente rutina:

• Durante 1 minuto corre a toda velocidad sobre un punto fijo elevando al máximo las rodillas. Descansa a trote muy ligero durante 1 minutos y vuelve a empezar. Así durante 6 minutos.

2. Burpees: habrás escuchado hablar de este ejercicio. Y es que es realmente efectivo. Se trata de empezar en posición de flexión, recoger las piernas y saltar lo más alto posible.

• Prueba realizar el máximo de repeticiones en 1 minuto. Descansa 2 minutos y vuelve a empezar. Así 10 veces.

3. Sentadillas con salto: las clásicas sentadillas son geniales pero si lo que quieres es quemar calorías prueba hacer tus sentadillas sin peso y saltando. Asegúrate de mantener una buena postura para no lesionarte.

• Prueba hacer 5 rondas de 30 sentadillas con salto. El salto debe ser energético y lo más rápido posible.

4. Jumping Jacks: el clásico salto que todos hemos hecho en gimnasio pero llevado a un ritmo más intenso. Añade unas mancuernas ligeras para además tonificar los brazos.

• Salta durante 30 segundos con las mancuernas en las manos a velocidad rápida y descansa únicamente 10 segundos. Ahora repítelo 10 veces.

5. Saltos altos: no es el típico salto. El salto 'ninja' es un súper salto en el que debes saltar lo más alto posible recogiendo las piernas. Lo difícil de este ejercicio es que debes hacer a velocidad más rápida y controlada.

• Prueba hacer 4 rondas de 20 saltos con únicamente 15 segundos de descanso entre cada ronda.

6. Saltos en box, caja o banco: al igual que el salto alto pero deberás subirte a una caja, box o banco estable. En este ejercicio combinarás la sentadilla con el salto alto seguido de cardio ya que se hace a velocidad moderada.

• Empieza en posición de sentadilla y realiza 20 saltos encima de una caja o banco estable. Descansa 30 segundos y vuelve a empezar una nueva ronda hasta completar 10.

7. Abdominales en V: ¿A quien no le gusta hacer abdominales de vez en cuando? A todos, pero ¿qué pasa si los aplicas a una rutina HIIT? Se vuelve el doble de difícil.

• Realiza durante 30 segundos todas las abdominales en V que puedas y descansa 15 segundos. Intenta hacer 6 rondas seguidas.

8. Sprints: si eres más de correr en el exterior, entonces las carreras de sprints serán tus mejores aliadas.

• En una pista de correr, playa o en una calle sin tránsito corre unos 50-100 metros a toda velocidad y descansa 15 segundos. Haz cerca de 10-12 rondas y verás como el sudor corre por tu cuerpo.

9. Cinta de correr: si prefieres algo más sencillo o en interior, puedes aplicar el método del sprint pero en la cinta de correr.

• Corre durante 1 minutos a velocidad máxima y descanso 2 minutos. Así hasta llegar a los 20 minutos.

10. Plancha: otro ejercicio abdominal muy efectivo es la plancha o 'plank'. La buena noticia es que incluso siendo un ejercicio que no requiere cardio puedes usarlo con el HIIT.

• Durante 30 segundos aguanta la posición de plancha y descansa 15 segundos. Haz 10-12 minutos seguido si quieres tener unos abdominales de acero.

¿Qué suplementos te pueden ayudar?

Si además de una dieta equilibrada acompañas tus rutinas o entrenamientos HIIT con algún suplemento, no solo conseguirás quemar ese extra de calorías sino que ayudarás a tu cuerpo a recuperarse más rápido y seguir avanzando. Algunos suplementos como los quemadores de grasa, las cápsulas de CLA y la L-carnitina ayuda a tu cuerpo a transportar y usar las grasas como combustible. Pero otros suplementos como la cafeína o el extracto de té verde son fuentes muy sanas de energía que te ayudarán durante los entrenamientos.

Conclusión

Cómo has podido ver, esta es una pequeña muestra de las decenas de ejercicios de HIIT que existen. Lo que cuenta es que si dispones de poco tiempo para entrenar o te sientes estancado, las rutinas de intervalos son una buena opción para seguir mejorando y activar tu metabolismo. Podrás verte más definido y más en forma de forma mucho más rápida sin pasarte una eternidad en el gimnasio.