Si ya estás cansado de poner excusas para saltarte el día de piernas y te has propuesto conseguir unas piernas más grandes y fuertes, estás de suerte. Hemos preparado una recopilación de 6 de los mejores ejercicios de piernas para que puedas diseñar tu propio entrenamiento de piernas.
Índice:
Músculos de las piernas
Aunque cada vez son menos las personas que se saltan el día de piernas y solo entrenan el tren superior del cuerpo, todavía hay quien piensa que haciendo solo unas cuantas sentadillas cada dos semanas puede conseguir un cuerpo armónico y bien compensado sin demasiado esfuerzo.
Si bien es cierto que la sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más completo y eficaz a la hora de desarrollar y fortalecer las piernas, estas implican principalmente los cuádriceps, los cuales se dividen en cuatro secciones, al igual que gran parte de los músculos de las piernas.
Para entender la complejidad del tren inferior del cuerpo y el porqué de diseñar un entrenamiento de piernas bien estructurado que no deje ningún cabo suelto, vamos a ver de forma resumida la anatomía de los músculos principales de las piernas:
- Cuádriceps: recto femoral, vasto intermedio, vasto medial, vasto lateral
- Isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso
- Glúteos: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor
- Gemelos: Gastrocnemio y sóleo
Para desarrollar unas piernas fuertes y bien compensadas, es importante incluir al menos un ejercicio enfocado a cada grupo muscular de las piernas, por eso se suele destinar un día de entrenamiento entero para las piernas, lo que se conoce como “día de piernas”. De esta forma nos aseguramos de trabajar los músculos más importantes de las piernas y podemos centrarnos en su correcto desarrollo sin distracciones.
Los ejercicios de piernas que veremos a continuación son ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que además de optimizar al máximo los entrenamientos (entrenamientos más eficientes y rápidos) ayuda a crear un entorno más anabólico en el cuerpo, que a su vez permite un mayor crecimiento muscular y quema de grasas.
Ejercicios de piernas
1. Sentadilla con barra
Músculos principales implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda baja.
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia los lados.
- Contrae el abdomen para ganar estabilidad y lleva tu peso hacia los talones al mismo tiempo que llevas las caderas hacia atrás mientras empiezas a bajar el cuerpo hacia abajo.
- Sigue bajando hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
- Mantén la espalda recta, saca pecho y empuja con los talones para volver a la posición inicial de forma controlada.
2. Elevación de gemelos
Músculos principales implicados: Gemelos
- Busca un step y sujeta una mancuerna con cada mano.
- Ponte de pie en el borde del step apoyando únicamente las puntas de los pies en el borde. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Exhala y ponte de puntillas en un movimiento controlado para contraer los músculos del gemelo.
- Mantén la contracción durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial y repite.
3. Curl femoral sentado
Músculos principales implicados: isquiotibiales
- Siéntate en la máquina y apoya la espalda en el respaldo.
- Apoya los gemelos en el cojín inferior de la máquina y ajusta el cojín de la cadera sobre tus muslos (entre las rodillas y la cadera) para sujetar tus piernas.
- Esta sería la posición inicial del ejercicio, con las piernas extendidas hacia delante y el tren inferior de cuerpo bloqueado contra los cojines de la máquina.
- Flexiona las rodillas utilizando sólo los isquiotibiales para mover el cojín inferior hacia la máquina hasta llegar al tope.
- Aguanta 1-2 segundos la contracción de los isquiotibiales en esa posición y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
4. Sentadilla frontal con barra
Músculos principales implicados: cuádriceps, gemelos, glúteos e isquiotibiales
- Por seguridad, realiza este ejercicio dentro de un rack de sentadillas. Coloca la barra a la altura de tus hombros aproximadamente.
- Apoya la barra sobre los deltoides y cruza los brazos, quedando estos por debajo de la barra pero ligeramente inclinados hacia arriba para evitar que la barra ruede hacia delante.
- Empuja con las piernas para sacar la barra de los soportes y ponte recto.
- Da 1-2 pasos hacia atrás y separa las piernas el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial del ejercicio.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta que la parte superior del muslo quede en paralelo al suelo o incluso ligeramente por debajo de la paralela con el suelo. Inhala durante la bajada.
- Vuelve a subir la barra hacia arriba empujando fuertemente con los pies contra el suelo. Estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Exhala durante la subida.
5. Peso muerto
Músculos principales implicados: isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda baja.
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
6. Sentadilla búlgara
Músculos principales implicados: cuádriceps e isquiotibiales.
- Ponte de espaldas a un banco plano con los pies separados el ancho de los hombros y una barra en el suelo delante de ti.
- Agáchate flexionando las rodillas y las caderas y levanta la barra hacia el pecho. A continuación, levanta la barra por encima de tu cabeza y bájala por detrás de la espalda para apoyarla sobre tus trapecios. También puedes utilizar un par de mancuernas, sujetándolas a los lados del cuerpo con los brazos extendidos hacia abajo.
- Ahora, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine del pie derecho sobre el banco.
- Mantén la espalda recta y firme y la mirada al frente en todo momento.
- Inhala y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hasta que notes la contracción en la pierna adelantada, pero no dejes que la rodilla de la pierna derecha (pierna atrasada) toque el suelo y que la rodilla de la pierna izquierda (pierna adelantada) sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente.
- Contrae los cuádriceps en la parte baja del ejercicio, exhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Realiza las repeticiones marcadas con una pierna y luego repite con la pierna opuesta.
Conclusión
Estos son 6 de los mejores ejercicios de piernas que puedes incluir en tus entrenamientos para maximizar el crecimiento muscular del tren inferior del cuerpo. Intenta entrenar las piernas al menos un día a la semana y empezarás a ver los resultados en cuanto a ganancia muscular y de fuerza a corto/medio plazo.
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Escrito por Rubén Del Toro
