¡Deja a un lado los abdominales! Unos glúteos tonificados y prietos son uno de los atributos más deseables por las mujeres que entrenan. Incluyendo estos ejercicios para tonificar glúteos en tu rutina de entrenamiento notarás como mejoran en cuestión de semanas pues son ejercicios totalmente centrados en los glúteos.
Los Mejores Ejercicios Para Tonificar Glúteos
Calienta primero con algunas series del ejercicio específico que vayas a realizar para prepararte para una quema intensa de glúteos.
1) Sentadillas con Barra
La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y eficaces para dar forma a la parte inferior del cuerpo - con el valor añadido de estabilizar y mejorar los músculos del 'core' durante todo el movimiento.
Para mí, la forma más segura de realizar las sentadillas es en la jaula. No tengas miedo a cargarte en este ejercicio, pero hazlo siempre con seguridad y sin sobrepasar tus propias capacidades.
Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, parte baja de la espalda.
Posición inicial
- Comienza colocando la barra en la jaula justo debajo de la altura de los hombros.
- Pasa por debajo de la barra cuando esté lista, y coloca la parte posterior de los hombros por debajo de la misma - Mantén el control de la barra y sácala de la jaula empujando con las piernas y enderezando la parte superior del cuerpo.
- Da un paso hacia atrás y tómate un par de segundos para asentar la barra antes de empezar la primera repetición.
- Colócate con los pies separados y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para prevenir lesiones y mira hacia delante con la cabeza erguida.
Paso a Paso
- Comienza el movimiento con una respiración profunda antes de bajar la barra lentamente flexionando rodillas y caderas, manteniendo una postura recta.
- Aprieta los glúteos durante todo el movimiento antes de pararte en un ángulo de 90 grados, asegurándote de que las rodillas no quedan por delante de los dedos de los pies.
- Haz una pausa de un segundo al final del movimiento antes de exhalar. Entonces, levanta lentamente el peso, empujando con los talones.
- Después de impulsarte con los talones, estira las piernas hasta alcanzar la posición de inicio.
2) Zancada o Lunge con Barra
Es un ejercicio potente para piernas y glúteos que aporta aislamiento y concentración de los músculos. Este ejercicio se realiza mejor en máquina con la barra a la misma altura que en las sentadillas.
Objetivos: Cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales.
Posición inicial
- Pasa por debajo de la barra y colócala en tu espalda, manteniendo los omóplatos apretados.
- Agarra la barra con fuerza y ??utiliza las piernas para empujarla hacia arriba y sacarla de la máquina - mantén el torso recto.
- A continuación, baja con las caderas manteniendo espalda y cabeza erguidas. No permitas que la rodilla quede por delante de los dedos de los pies. Empuja con el talón y regresa a la posición inicial.
Paso a paso
- Sal de la jaula y da un paso hacia adelante con la pierna derecha - de nuevo, manteniendo el torso recto para asegurar el equilibrio.
- Inhala mientras bajas con las caderas para empujar el peso sobre la pierna derecha - la rodilla no debe quedar por delante de los dedos de los pies.
- Exhala a medida que te impulsas con el talón para comenzar a revertir el movimiento de vuelta a la posición inicial.
- Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda (las dos piernas cuentan como 1 repetición).
3) Puente
Este ejercicio se focaliza completamente en la apariencia "redondeada" del glúteo. Este ejercicio también permite un buen estiramiento de espalda relajar esos músculos más tensos.
Objetivos: Glúteos, gemelos, isquiotibiales.
Posición inicial
- Recuéstate boca arriba en el suelo y mantén las rodillas dobladas - tus pies deben estar apoyados en el suelo.
- Coloca una barra /disco / banda de resistencia en las caderas y algún tipo de acolchado/protección entre medias si fuese necesario; por ejemplo, una toalla o una esterilla doblada.
Paso a paso
- Clava los talones en el suelo y comienza a exhalar mientras levantas las caderas, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas - el peso añadido no debe moverse de su posición.
- Aguanta en esta posición durante unos 30 segundos (si realmente quieres llevarte al límite) mientras contraes los glúteos.
- Revierte el movimiento hasta alcanzar la posición inicial.
4) Patada con cable
¡Un favorito de los de siempre para endurecer los glúteos! Las patadas con cable se pueden realizar de pie o en banco.
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales.
Posición inicial
- Colócate una tobillera y engánchala a la polea baja de la máquina - garantiza el equilibrio del banco si procede.
Paso a paso
- Mirando hacia la máquina, da un paso hacia atrás para tensar el cable, (si estás de pie) y luego sujeta el lateral de la máquina para mantener el equilibrio. Mantenga los abdominales contraídos y mantener una ligera flexión de las rodillas.
- Aprieta los glúteos y luego extiende lentamente la pierna de la tobillera hacia atrás, lo más alto que puedas y exhala.
- Aprieta los glúteos al final del movimiento y lentamente coloca la pierna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento.
- Cambia de pierna y entrena ambos lados por igual.
5) Peso Muerto
Podemos describirlo como el 'multitarea' como mínimo. Es un ejercicio brillante para el desarrollo de glúteos, entre otros grupos musculares...
Objetivos: glúteos, isquiotibiales, gemelos, parte media de la espalda, dorsal ancho, antebrazos, cuádriceps, trapecios… ¡ya, respira!
Posición inicial(larga pero crucial para conseguir los resultados deseados y para evitar lesiones)
- Colócate frente a la barra con los pies separados con el ancho de los hombros. Contrae los abdominales, endereza el pecho manteniendo la espalda recta y flexiona las rodillas hasta llegar a la barra.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación (con los pulgares mirándose). La anchura del agarre debe ser ligeramente superior a la de los hombros - usa los anillos de la barra como punto de referencia para asegurar que el agarre está igualado.
- Comprueba que tu agarre es fuerte, que contraes abdominales y la parte baja de la espalda y mantienes el pecho erguido y la espalda recta. Fija la mirada en un punto frente a ti, inhala y contén la respiración.
Paso a paso
- Comienza a levantar la barra del suelo enderezando las piernas y mantenla cerca del cuerpo - Una vez que la barra llega a la altura de las rodillas, endereza las piernas mientras estiras la espalda.
- Mantén la posición una vez estés completamente erguida. No estires la espalda demasiado - hombros y caderas deben estar en una línea recta.
- Exhala y mantén esta posición durante 2 segundos, mientras juntas los omóplatos para conseguir una estimulación extra de la parte superior de la espalda.
- De forma controlada, vuelve a colocar la barra en el suelo flexionando la espalda y doblando los muslos. Mantén una postura correcta mientras lo haces - cabeza y pecho erguidos, espalda recta y abdominales contraídos.
6) Step-Up con Barra / Mancuernas
Este ejercicio se puede realizar en un banco en el gimnasio una vez que estés segura y más en forma.
Objetivos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos.
Posición inicial
- Empieza de pie cerca de un banco, con la barra en la espalda / las pesas en la mano.
Paso a paso
- Mantén la espalda recta, sube un pie al banco. Traslada tu peso al pie opuesto y aprieta los glúteos.
- Empuja con la pierna para subir el cuerpo mientras diriges tu peso hacia abajo con el talón.
- Sube el otro pie al banco al lado del otro..
- Invierte el movimiento cuidadosamente de modo alcances la posición de partida con ambos pies en el suelo. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna para evitar que una entrene más que la otra.
Series y Repeticiones
3 series x 10 repeticiones
Aumenta el peso transcurrido un tiempo - seguro que estarás dispuesta a introducir variaciones una vez domines los movimientos.
¡Siéntete orgullosa del dolor post-entrenamiento! - dale una oportunidad a estos ejercicios para tonificar glúteos y verás como tus glúteos se tonifican y fortalecen.
Nota: No olvides estirar después de cada entrenamiento para relajar los músculos para la siguiente sesión.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
