Cuando una persona quiere marcar abdominales, normalmente se centra en trabajar el recto abdominal (six pack) ya que esta es la cara visible de los músculos del abdomen. Pero ¿qué pasa con los músculos más internos que no se ven? En este artículo, vamos a aprender un poco más sobre el transverso del abdomen y conoceremos dos ejercicios para trabajarlo adecuadamente.
Índice:
Qué es el transverso del abdomen
El transverso del abdomen (TVA) es un músculo grande situado bajo los músculos abdominales principales (recto abdominal), esos que se marcan cuando tienes un porcentaje de grasa bajo y cuentas con una buena tonificación muscular. Su función principal es ayudar en la estabilización de la columna y la respiración.
Al conectarse con la pelvis, las costillas y la columna lumbar anterior, crea una especie de corsé que ayuda a estabilizar el core y a reforzar la columna vertebral. El transverso del abdomen se encuentra debajo de los oblicuos y, como su nombre indica, las fibras atraviesan el cuerpo de izquierda a derecha y viceversa.
A medida que el TVA se adhiere a las costillas y forma parte del core y los abdominales, ayuda a la exhalación forzada. Esta es una excelente manera de entrenar el TVA, tal y como veremos a continuación.
Ejercicios para trabajar el transverso del abdomen
La parte más complicada a la hora de trabajar el transverso del abdomen es que puede ser difícil saber cuándo lo estás activando realmente. Como es un músculo que no se implica con la flexión de la columna vertebral (a diferencia del resto de músculos abdominales), se debe entrenar de una forma ligeramente diferente.
En cualquier caso, los beneficios que supone en el día a día, en la higiene postural y en los entrenamientos, hacen que realmente valga la pena el esfuerzo extra que requiere entrenar este músculo. Recomendamos centrarse en dos métodos principales para entrenar el transverso del abdomen: el vacío abdominal y el refuerzo abdominal.
Vacío abdominal
El vacío abdominal, también conocido como “abdominales hipopresivos” es un buen ejercicio para activar el transverso del abdomen.
Para empezar, busca un sitio tranquilo en el gimnasio. Debe ser un sitio similar al que necesitarías para hacer tus ejercicios de abdominales básicos y tus estiramientos.
- Colócate en posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos justo debajo de los hombros, la cabeza mirando al suelo y las rodillas debajo de las caderas.
- Desde esa posición, suelta todo el aire de los pulmones y, mientras exhalas, intenta meter el ombligo hacia dentro, hacia la columna vertebral.
- Cuando hayas metido el ombligo todo lo posible hacia dentro, mantén esa posición durante 10 segundos.
- Pasados los 10 segundos, respira hondo y relaja el estómago.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
A medida que el TVA se adhiere a la columna vertebral, puede ayudar a fortalecer la zona lumbar y a reducir el dolor y el riesgo de lesiones.
Puedes incluir el vacío abdominal en tu rutina de abdominales actual. Para empezar, lo ideal es realizarlo 3 veces por semana y, a medida que controles la técnica, puedes aumentar las series y repeticiones para añadir intensidad al ejercicio.
Una vez ya estés totalmente familiarizado con el ejercicio, deberías considerar hacerlo sentado en una silla repitiendo el proceso anterior. Cuando domines la técnica sentado, intenta hacerlo de pie. Simplemente apóyate en una pared y repite el proceso.
Refuerzo abdominal
Puede que esto suene un poco simple, pero muchas de las personas que hacen sentadillas, peso muerto, press militar y press de banca, no preparan el core correctamente antes de hacer el ejercicio. Mucha gente respira con el pecho, descuidando la zona media del cuerpo (core) y debilitando la zona, dejándola expuesta a todo tipo de riesgos y lesiones.
Para evitar eso, prueba esta técnica: presiona tu estómago con uno de tus dedos y respira profundamente. Mientras respiras, intenta sacar el estómago hacia fuera, como si quisieras hincharlo. Notarás una “opresión” en el momento de respiración más alto. Aguanta la respiración en ese preciso momento, pero apretando los abdominales.
Esa técnica es la “presión intraabdominal” y es lo que te ayudará a reforzar la columna vertebral, activando los abdominales, oblicuos, erectores espinales y TVA. Si te cuesta mantener la contracción abdominal, intenta meter la pelvis hacia adelante. Eso mantendrá recta la parte baja de la espalda (zona lumbar) en una postura más neutra y activará más los músculos centrales y abdominales.
Aplicar esta técnica mientras haces la plancha y la plancha lateral es la mejor forma de practicar, ya que estos ejercicios de mecánica isométrica y estática se aplican mejor a otros ejercicios compuestos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros con barra.
Hacer ejercicios básicos de contracción para los abdominales y giros rusos trabajarán tus abdominales, mientras que el vacío abdominal (hipopresivos) y el refuerzo abdominal fortalecerán la zona media del cuerpo (core).
Conclusión
El transverso del abdomen (TVA) es un músculo grande de la zona media del cuerpo que estabiliza la columna lumbar y ayuda a controlar la exhalación forzada. Crea una especie de corsé alrededor de los órganos y el core, proporcionando rigidez y presión intraabdominal para proteger la columna durante los ejercicios pesados y compuestos.
Dos buenos ejercicios que implican el transverso del abdomen son el vacío abdominal (hipopresivos) y el refuerzo abdominal, y lo ideal es trabajarlo 2-3 veces por semana, igual que el resto de músculos.
Incluir ejercicios para el transverso abdominal en tu rutina de abdominales no solo supone beneficios a nivel fuerza, sino que también ayudará a evitar lesiones.
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Traducido por Rubén Del Toro
