Músculos aductores | Top 5 ejercicios y estiramientos

A todos nos gusta lucir unos cuádriceps grandes y fuertes y de unos femorales musculados. Ambos músculos ocupan la pierna casi en su totalidad, y en ocasiones queremos potenciarlos al máximo, restándole importancia a la musculatura de menor tamaño pero que resulta esencial para una pierna estética y para un correcto equilibrio del cuerpo. Por si aún no has adivinado de los músculos que estamos hablando, me refiero a los músculos aductores.

Índice:

• Músculos aductores
• Ejercicios para aductores
• Estiramientos para aductores

 

Músculos aductores

Estos músculos, como su nombre bien indica, nos permiten realizar la “aducción” de la articulación de la cadera. Esto significa que gracias a ellos podemos acercar las piernas a la zona media del cuerpo.

Son cinco los músculos que forman parte de los aductores de la cadera:

• Aductor mayor
• Aductor corto
• Pectíneo
• Grácil o recto interno
• Aductor largo

Además de su función principal, este grupo de músculos también son esenciales para estabilizar la pelvis, ayudando a evitar las temidas molestias de espalda, sin olvidar que nos ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo.

Cualquier persona que practique deporte debe tener unos aductores fuertes, pero especialmente los atletas, esquiadores y futbolistas, ya que estos tienen mayor riesgo de sufrir sobrecargas debido a la gran implicación de los aductores en los movimientos que se llevan a cabo en dichos deportes.

Por la importancia de estos músculos, y porque consideramos desde Myprotein que muchos deportistas no le damos la importancia que se merecen, vamos a explicar los principales ejercicios para desarrollar unos aductores de hierro.

Esto, sumado a los correctos estiramientos, te permitirá seguir rindiendo al máximo en tu deporte, sea cual sea.

 

Ejercicios para aductores

A continuación, los 5 mejores ejercicios para fortalecer tus aductores.

Aducción en polea

Colócate de manera lateral sobre una colchoneta, donde un brazo quedará debajo de nuestro costado, totalmente estirado, y el otro nos servirá para sujetarnos.

Uno de tus pies ira enganchado a una polea para poder realizar una aducción, mientras el otro pie estará apoyado para ayudarte a mantener el equilibrio.

Pila inestable

Ponte en posición de sentadilla pero con tus piernas lo más abiertas posible. Donde uno de tus pies, en vez de apoyarse en el suelo, irá encima de una superficie inestable, ya puede ser un roller o un balón.

Este accesorio sumado a la posición abierta de las piernas, obligará la participación de los aductores.

Elevación de pierna cruzada

Túmbate boca arriba en una superficie plana,  elevando y estirando tus piernas. Se trata de abrir y cerrar las dos piernas de manera simultánea. Puedes probar con varios ángulos y velocidades.

Elevaciones con pierna contraria apoyada

Este ejercicio es una variante del anterior, donde tendrás menor recorrido, pero darás mayor énfasis a los aductores.

Para ello te colocarás en la misma posición pero mientras estás realizando la elevación de una pierna, la otra estará totalmente apoyada. Las repeticiones las llevaremos a cabo con un ritmo muy despacio.

Aductores con carga en máquina

Siéntate en la máquina de tu gimnasio destinada a fortalecer los aductores/abductores, te habrás dado cuenta que es la misma para ambos músculos, lo único que cambia es la forma de posicionar la carga ya sea para abrir tus piernas o cerrarlas.

En este caso para trabajar los aductores nuestra carga será colocada de forma que nos cueste llevar la pierna hacia dentro.

 

Estiramientos para aductores

Y ahora vamos con los 5 mejores estiramientos para aductores, ya sabes que después de ejercitarlos, debemos estirarlos para darle elasticidad al conjunto de músculos y tendones que forman parte de nuestra musculatura trabajada, en este caso los aductores.

Mariposa sentado

Colócate en una esterilla o una superficie plana, dobla tus piernas y junta los pies manteniendo las plantas unidas. Agarra tus pies y llévalos hacia tus muslos lo más cerca posible. Coloca los codos sobre la rodilla y empuja las piernas hacia el suelo.

Rana

Ponte de cuclillas, como si fueras a realizar una sentadilla, pero coloca tus manos firmemente en el suelo y con tus codos empujarás a las rodillas, estirando todos los aductores

Mariposa tumbado

Colócate boca arriba en una esterilla o superficie plana. Dobla tus piernas y une las plantas de tus pies. Apunta con tus pies hacia las nalgas. Separa las rodillas dirigiéndolas hacia el suelo, manteniendo siempre las plantas de los pies unidas.

Araña

Colócate de rodillas en el suelo o una superficie plana, con las rodillas separadas, apoyando los codos en el suelo, y llevando el tronco lo más próximo al suelo posible.

Estiramientos aductores en V

Siéntate en el suelo con las piernas abiertas en forma de “V”, tanto como sea posible. Inclínate con el tronco hacia una de las piernas estiradas, dirigiendo los brazos hacia el pie.

 

Conclusión

Ahora que ya sabes un poco más sobre los músculos aductores y conoces los cinco mejores ejercicios y estiramientos para este músculo, no tienes ninguna excusa para no trabajarlo con la misma frecuencia que entrenas el resto de grupos musculares del cuerpo.