Sí, lo sabemos; el día de pecho es tu día favorito. Pero antes de salir corriendo hacia el press banca, te queremos enseñar otro gran ejercicio para trabajar el pecho: las aperturas con mancuernas.
Índice:
- ¿Qué son las aperturas con mancuernas?
- Beneficios de las aperturas y músculos implicados
- ¿Cómo se hacen?
- Variaciones
- Errores comunes
¿Qué son las aperturas con mancuernas?
Las aperturas con mancuernas son uno de los ejercicios de aislamiento favoritos de los que entrenamos con pesas y, como norma general, se realizan después de los ejercicios compuestos como el press banca. Las aperturas son, de hecho, el ejercicio de aislamiento perfecto para acabar el entrenamiento de pecho.
Un dato importante es que no requieren mover tanto peso como el press banca, se realizan con menos peso centrándose más en la técnica adecuada.
Si quieres un pecho más grande y definido, las aperturas con mancuernas son uno de esos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de pecho.
Beneficios de las aperturas con mancuernas y músculos implicados
Implican generalmente el pecho, aunque también implican en menor medida los hombros, la espalda y los brazos, los cuales ayudan a estabilizar las mancuernas durante el ejercicio.
Las aperturas trabajan los músculos del pecho, el pectoral superior y el pectoral inferior. Un pectoral inferior bien desarrollado da esa apariencia de separación del pecho con el tórax que tanto gusta.
Un pecho más grande y fuerte no solo mejora tu aspecto físico, también contribuye en las tareas diarias y mejora tu rendimiento deportivo.
Cómo realizar las aperturas con mancuernas
Es muy importante aprender la técnica correcta de las aperturas para aprovechar al máximo sus beneficios y trabajar los músculos correctos. Esta es la ejecución:
- Siéntate en un banco plano sujetando una mancuerna en cada mano descansando sobre tus muslos. (Las palmas de las manos deben estar enfrentadas).
- Túmbate en el banco y mantén las mancuernas cerca del pecho.
- Cuando estés acostado, levanta las mancuernas sobre tu pecho con los brazos estirados. Esa es la posición inicial.
- Flexionando ligeramente los codos, baja los brazos hacia el suelo en forma de cruz hasta que notes un ligero estiramiento en el pecho. Las mancuernas deben quedar a la altura del pecho a los lados.
- Vuelve a la posición inicial apretando el pecho y mantén los codos firmes durante la ejecución.
- No juntes las mancuernas en la parte más alta del ejercicio.
Puedes pedir a un compañero que te controle para asegurarte de hacer bien el ejercicio. Recuerda que no es necesario mover mucho peso.
Si implicas demasiado los brazos para hacer bien el ejercicio, tendrás que bajar el peso. Lo importante en este ejercicio es la técnica y no el volumen de peso.
Variaciones de las aperturas con mancuernas
En lo referente al ejercicio, es de vital importancia exponer al cuerpo a nuevos estímulos para no caer en la monotonía y que este se acostumbre a los mismos movimientos.
En lugar de aumentar el peso en los mismos ejercicios de siempre, prueba variaciones de otros ejercicios para sorprender a los músculos. Esto te ayudará a seguir progresando y a que tus entrenamientos sean más entretenidos.
Máquina peck deck
Prácticamente todos los gimnasios cuentan con este tipo de máquinas de aperturas o “peck deck”. Esta máquina simula el ejercicio de las aperturas y, como no se necesita estabilizar el peso, su ejecución es más sencilla.
La ejecución es muy sencilla: simplemente coloca los brazos en los cojines y empuja con los brazos hacia dentro. Juntar las yemas de los dedos al final de la contracción te puede ayudar a estimular más los pectorales.
Con esta máquina es mucho más fácil llegar al fallo muscular y realizar varias repeticiones fallando, al contrario que con las mancuernas que es más complicado.
Aperturas tumbado entre poleas
Esta es una muy buena variante de las aperturas con mancuernas que te permite mantener la intensidad durante todo el ejercicio.
- Coloca el banco justo en el centro de una estación de poleas y sujeta un asa con cada mano.
- Túmbate en el banco con la espalda totalmente apoyada en este.
- Flexiona ligeramente los codos y baja los brazos hacia el suelo hasta la altura del pecho.
- Vuelve a subir los brazos apretando el pecho hasta que las manos queden sobre el pecho.
Aperturas en bosu
Para añadir todavía más intensidad al ejercicio, realiza las aperturas apoyado en un bosu, lo cual trabajará la coordinación y la fuerza del core debido al esfuerzo para estabilizar el peso.
Apoya la cabeza y la parte superior de la espalda en el bosu y los pies en el suelo, formando una línea recta con el cuerpo (la espalda quedará al aire). Esto añadirá aún más intensidad al ejercicio.
Errores comunes
No flexionar los codos
Es importante mantener los codos ligeramente flexionados, nunca estirar completamente los brazos y bloquearlos, porque eso ejerce demasiada fuerza sobre los codos y los hombros, pudiendo generar lesiones.
Mantener los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio permite una mayor implicación del pectoral.
Estirar demasiado
Bajar demasiado las mancuernas hacia el suelo y estirar demasiado los brazos puede producir lesiones y, además, le quita trabajo al pecho.
Los codos no deben quedar más abajo del pecho cuando bajas las mancuernas hacia el suelo, deben quedar alineados con el pecho.
Elige el peso correcto
Este no es un ejercicio como el press banca para entrenar el ego. No requiere mover mucho peso. Escoge un peso que te permita realizar el ejercicio normal; ni muy fácil ni muy difícil.
Conclusión
Las aperturas con mancuernas son un ejercicio a menudo subestimado y olvidado, pero, realmente son tan importantes como otros ejercicios como el press banca. De hecho, es el ejercicio perfecto para acabar tu rutina de pecho.
Recuerda que no es un ejercicio que requiera mover mucho volumen de peso. Se trata de entrenar el pecho, no el ego.
Un pecho más fuerte no solo te permitirá lucir un cuerpo bonito, sino que también contribuye en las tareas diarias y te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.
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Traducido por Rubén Del Toro
