Uno de los motivos por el que nos cuesta continuar en el gimnasio en muchas ocasiones es por ver un estancamiento en nuestro objetivo, muy común en grupos musculares pequeños como el bíceps.
En el aumento de masa muscular contribuyen muchos factores que hay que tener en cuenta para no estancarnos.
En este artículo repasaremos alguno de estos factores para que tu entrenamiento sea más efectivo y puedas conseguir unos bíceps fuertes y grandes.
Índice:
Anatomía del bíceps
Cuando hablamos de bíceps nos referimos a los músculos que se encuentran en la parte anterior del brazo que es el bíceps braquial, el coracobraquial y el braquial anterior.
El bíceps braquial es el más superficial, cubriendo a los otros dos músculos. Tiene dos porciones, una corta y una larga con origen en el hombro, que se unen en un tendón que se inserta en el antebrazo.
El coracobraquial y el braquial son músculos profundos cubiertos por el bíceps. El primero cumple funciones más en el hombro y el segundo más implicado en la flexión.
Este grupo muscular tiene varias funciones. Rotación interna y externa del brazo, supinación del antebrazo y flexión del codo.
Consejos para aumentar bíceps
Cualquier objetivo que nos planteemos en el ámbito deportivo se basa en tres pilares fundamentales: entrenamiento, descanso y alimentación. Si falla cualquiera de estos componentes, será muy complicado conseguir cualquiera de nuestros objetivos.
Descanso
El descanso es muy importante y quizás el más olvidado por todos. Ya sea el descanso en el entrenamiento o el descanso en general, es muy importante para conseguir que crezcan nuestros músculos.
Alimentación
Para cualquier objetivo que nos marquemos, la alimentación se deberá adaptar a este para tener éxito. Si nuestro objetivo es aumentar nuestros bíceps, es decir, de hipertrofia, debemos buscar una dieta hipercalórica para poder “construir músculo”.
Además, debemos buscar aumentar la síntesis proteica muscular. Para ello está demostrado que la leucina aumenta dicha síntesis, por eso son tan efectivas las proteínas de suero de leche, ya que contienen este aminoácido.
Entrenamiento
El entrenamiento es quizás el componente sobre el que más se ha investigado, por lo que se ha demostrado que se deben tener en cuenta numerosas variables para una mayor hipertrofia. Se plantean tres factores primarios como responsables principales de una respuesta hipertrófica:
- Tensión mecánica
- Daño muscular
- Estrés metabólico
Una gran revisión sobre todos los factores que influyen en la hipertrofia muscular es la realizada por Brad Schoenfeld.
- La tensión muscular provocada por el entrenamiento provoca adaptaciones en el tejido muscular que llevan a la hipertrofia.
- Esto lleva al daño localizado en el tejido muscular, que bajo ciertas condiciones, genera una respuesta hipertrófica.
- Por último, numerosos estudios apoyan un papel anabólico del estrés metabólico que es inducido por el ejercicio.
En dicho artículo, nos indica los múltiples factores que debemos tener en cuenta para que nuestro entrenamiento nos lleve a ganar músculo. Resumiendo, el artículo sugiere un programa de un rango de repeticiones de entre 6-12 con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.
La selección de ejercicios debería ser en múltiples planos y múltiples ángulos para estimular al máximo todas las fibras musculares. Se puede optar por un entrenamiento por división muscular para aumentar el estrés metabólico, empleando múltiples series.
Las repeticiones concéntricas, se deberán realizar a velocidades rápidas y moderadas, entre 1 y 3 segundos. Las repeticiones excéntricas sin embargo se deberán realizar a velocidades más lentas, entre 2 y 4 segundos. En algún momento de nuestra periodización se deben llevar algunas series al fallo muscular concéntrico, aunque alternándola para evitar el sobreentrenamiento.
Por último, al finalizar nuestra fase de hipertrofia, se debe llevar a cabo una reducción de volumen para facilitar una óptima supercompensación del tejido muscular.
Conclusión
Teniendo en cuenta lo anteriormente comentado, es hora de planificar nuestro entrenamiento y alimentación sin olvidarnos del descanso.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered aminoacids. Am J Physiol. 276: 628–634
Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
