Beneficios del baño de hielo | ¿Cómo ayuda a la recuperación y al rendimiento?

Hay quien no se atrevería nunca a probar un baño de hielo, pero también hay quien considera que los baños de hielo son una parte muy importante de la recuperación tras el ejercicio. De hecho, cada vez más instalaciones deportivas de alto nivel ya cuentan con zonas específicas para esta práctica. Entonces, ¿deberías incorporar esta técnica a tu rutina de ejercicios?

En este artículo veremos los beneficios de los baños de hielo, para qué personas está más indicado, algunos consejos a tener en cuenta y sus posibles efectos secundarios.

Índice:

• Beneficios del baño de hielo
• ¿Cuánto tiempo debe durar un baño de hielo para la recuperación?
• ¿Quién debe utilizar los baños de hielo?
• ¿Puede sustituir un baño de hielo a un batido de proteínas?
• Consejos para tomar un baño de hielo
• ¿Tiene efectos secundarios?

Beneficios del baño de hielo

Ayuda al proceso de recuperación

Después de hacer ejercicio, el organismo bombea oxígeno y se desintoxica. En concreto, elimina compuestos como el ácido láctico, que causa fatiga y dolor. El ácido láctico se crea tras la descomposición de la glucosa en el organismo, y cuanto más intenso es el ejercicio, más ácido láctico se crea.

Un baño de hielo hace que los vasos sanguíneos se contraigan y así ayudan al cuerpo a drenar el ácido láctico. También reducen la hinchazón. Cuando sales del agua helada, los vasos sanguíneos se ensanchan de nuevo y dejan pasar un torrente de sangre "fresca". Esta sangre contiene unos niveles más altos de oxígeno, pudiendo acelerar la recuperación de los músculos trabajados.

Limita la respuesta inflamatoria

El enfriamiento de los músculos después del ejercicio puede reducir la respuesta inflamatoria muscular provocando una vasoconstricción, limitando así el volumen de flujo sanguíneo a los músculos. En definitiva, este efecto puede atenuar los efectos del DOMS, lo que significa que es menos probable que sientas dolor y rigidez muscular significativos después del entrenamiento.

Reduce los efectos del calor y la humedad

Tomar un baño de hielo antes de una carrera en condiciones de calor y humedad puede ayudar a aumentar el rendimiento. El cuerpo humano no rinde al máximo cuando hace demasiado calor o demasiado frío, y esta técnica ayuda a bajar la temperatura corporal antes del ejercicio, ayudando así con la homeostasis y la regulación de la temperatura corporal durante la carrera, ayudando también posteriormente a mejorar el rendimiento durante más tiempo.

Actúa como alivio temporal del dolor

El frío de un baño de hielo puede aliviar de forma aguda las agujetas y el dolor simplemente "haciendo que el cuerpo se sienta bien" mediante la liberación de endorfinas. Obviamente, esta no es una táctica a largo plazo, pero puede ser de gran ayuda si quieres un alivio agudo del dolor muscular.

Aumenta el metabolismo y el sistema inmune

El aumento del metabolismo de los baños de hielo se asocia con el aumento de la energía metabólica que se debe gastar para aumentar y mantener la temperatura corporal, y este efecto puede durar mucho tiempo después del propio baño. También hay estudios que sugieren que los baños de hielo y la terapia de agua fría pueden ayudar a reforzar tu sistema inmunológico, aunque todavía se necesita más investigación en este área.

Ayuda a dormir mejor

Los baños de hielo ayudan a bajar la temperatura corporal y facilitan la liberación de melatonina, dos factores que contribuyen a un sueño de calidad. Este método puede ser especialmente eficaz durante los meses más calurosos para refrescarse antes de acostarse.

¿Cuánto tiempo debe durar un baño de hielo para la recuperación?

Los expertos sugieren que permanecer unos 10 minutos en una bañera de agua fría debería ser suficiente, siendo el límite unos 15 minutos. No estés más de 15 minutos, porque no es aconsejable que los vasos sanguíneos estén tensos durante tanto tiempo. Para que el baño de hielo sea eficaz, se debe tomar unos 20 minutos después del entrenamiento.

¿Quién debe utilizar los baños de hielo?

Las personas que realizan entrenamientos intensos de forma regular se pueden beneficiar de un baño de hielo. Si te sientes fatigado o con debilidad muscular, tomar un baño de hielo después de hacer ejercicio podría ayudar. Los deportistas que realizan un entrenamiento intenso antes de una competición o un partido suelen notar que los baños de hielo pueden ayudar a evitar la pérdida de fuerza y potencia antes del evento.

Si eres un deportista esporádico o entrenas a una intensidad baja, es poco probable que sientas los efectos de un baño de hielo.

¿Puede sustituir un baño de hielo a un batido de proteínas?

Si bien un baño de hielo ayuda al proceso de recuperación en términos de desintoxicación y oxigenación de los músculos, no hace lo mismo que un batido de proteínas. Los batidos de proteínas proporcionan proteínas a los músculos para ayudar a ganar masa muscular y acelerar la reparación de los microdesgarros del tejido muscular. Eso sí, ambas cosas se complementan.

Consejos para tomar un baño de hielo

Empieza de forma progresiva

Si crees que los baños de hielo podrían ayudarte a conseguir tus objetivos, pero no estás seguro de poder soportar el frío, siempre puedes ir aumentando la intensidad de forma progresiva. Para empezar, puedes probar con una ducha de agua fría o masajearte los músculos con hielo durante 10-20 minutos después del ejercicio.

Cuando estés preparado para probar un baño de hielo propiamente dicho, llena una bañera hasta la mitad con agua fría. A continuación, vacía unas 2-3 bolsas de hielo grandes de supermercado. No sumerjas todo el cuerpo en el primer intento. Puedes intentar sumergir las piernas o intentar sentarte en la bañera con el agua hasta la cintura. Puedes probarlo después de un entrenamiento de piernas intenso para aprovechar al máximo sus beneficios.

Cuando ya lo hayas intentado varias veces, ve sumergiendo poco a poco el cuerpo en la bañera hasta que puedas soportar el agua hasta el cuello. No sumerjas la cabeza en ningún momento.

El tiempo

Para conseguir el máximo beneficio, se debe tomar el baño de hielo pasados 20 minutos después del ejercicio. La duración óptima del baño es de 10 minutos, y el límite de tiempo bajo el agua es de 15 minutos antes de que empiece a no ser seguro para la salud.

Exposición de la piel

Llevar un traje de neopreno sería redundante, porque te mantendría aislado del frío y, de hecho, te mantendría caliente. La piel debe estar totalmente expuesta al agua helada para aprovechar al máximo los beneficios del baño de hielo.

Temperatura

La temperatura óptima para un baño de hielo es de unos 10 grados centígrados, aunque algunas fuentes citan que un rango de 2 a 16 grados centígrados también es efectivo.

¿Tiene efectos secundarios?

Sobreexposición

La sobreexposición a los baños de hielo puede provocar efectos adversos como hipotermia y congelación, por lo que existe un límite de tiempo recomendado para esta metodología.

Riesgo para las personas con presión arterial alta

Ante una condición médica subyacente, se debe consultar al médico antes de probar cosas como los baños de hielo. Algunos estudios sugieren que durante un baño de hielo puede aumentar la presión arterial, lo que puede producir problemas cardíacos en personas hipertensas. Sin embargo, algunos estudios también sugieren que solo se produce un modesto aumento agudo de la presión arterial diastólica, por lo que el riesgo debería ser mínimo.

Riesgo para los diabéticos

Hay veces en que la mala circulación de la sangre se asocia con la diabetes, por lo que puede que los baños de hielo no sean muy buena idea, ya que pueden limitar peligrosamente la circulación de la sangre a las extremidades. Obviamente, si sufres de diabetes debes consultar a tu médico antes de probar los baños de hielo.

Conclusión

Los baños de hielo pueden ser un método de recuperación eficaz, pero no se deben utilizar para compensar la falta de sueño, la dieta o el entrenamiento. Simplemente son una herramienta más en nuestra caja de herramientas para mejorar la práctica de ejercicio.