La música puede proporcionarnos una serie de beneficios y sensaciones durante el ejercicio físico que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo, desde un aumento de la concentración y la motivación hasta una mayor resistencia al cansancio, e incluso un aumento de la relajación en función del tipo de actividad física y el momento. A continuación, analizaremos (con evidencia científica) cuatro de los principales beneficios de la música en el rendimiento deportivo.
Beneficios de la música durante el ejercicio físico
Los primeros estudios sobre el tema se remontan a finales de la década de 1990, siguieron evolucionando en la década de 2000 y el interés aumentó exponencialmente a finales de la década de los 2000.
Ya en 1997, un estudio destacó la capacidad de la música de ejercer un efecto pequeño pero significativo en el rendimiento deportivo, además de ser la compañera ideal de entrenamiento.¹
Estudios posteriores han identificado cuatro aspectos clave en los que la música puede influir en el rendimiento deportivo, los cuales analizaremos a continuación.
1. Disociación
La música puede limitar la atención y, a su vez, desviar la mente de la sensación de fatiga durante los ejercicios submáximos. Esta técnica de distracción, que en psicopatología y psiquiatría se denomina disociación, disminuye la percepción del esfuerzo.
Más concretamente, la disociación (que se consigue al desviar completamente la atención de la sensación de fatiga) puede mejorar el estado de ánimo al aumentar las sensaciones de vigor y felicidad y reducir las sensaciones negativas de tensión, depresión y miedo.²
Pero esta técnica solo es efectiva para esfuerzos de intensidad media y baja. Cuando se trabaja a intensidades altas (o en entrenamientos anaeróbicos), la percepción de fatiga con sus mecanismos fisiológicos (por ejemplo, frecuencia respiratoria alta y acumulación de lactato en la sangre) supera el impacto de la música.³
Los estudios demuestran que los efectos de la disociación se traducen en una disminución del 10% del esfuerzo percibido en una carrera normal a intensidad media.4,5,6
Aunque la música no reduzca la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de alta intensidad, puede mejorarla al hacer el entrenamiento más agradable, modificando la forma en la que el cerebro interpreta las señales de fatiga.
Por ejemplo, la música no hará que el ejercicio sea más fácil en términos de las señales que los músculos y órganos envían al cerebro durante una carrera de alta intensidad, pero hará que parezca más agradable.
Por lo tanto, en lo referente al entrenamiento de alta intensidad, la música no puede influir en lo que siente el atleta, sino en cómo lo siente.³
2. Control de la excitación
La música altera la excitación psicológica y emocional y, por lo tanto, puede utilizarse antes de un entrenamiento o competición como estimulante o como calmante (por ejemplo, para calmar estados de ansiedad),² ayudando a conseguir un estado mental óptimo.
La mayoría de los deportistas utilizan la música para aumentar la motivación y prepararse mentalmente para el esfuerzo. Para otros, en cambio, la música es una vía para calmar los estados de ansiedad, como la campeona olímpica Kelly Holmes, que dijo que escuchaba las baladas de Alicia Keys en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, o el boxeador Audley Harrison, que solía escuchar música clásica japonesa antes de cada combate.
En resumen, el ritmo de la música influye en los procesos psicológicos (parece que un ritmo más rápido se asocia a mayores niveles de excitación que uno más lento), además de la letra y otras asociaciones extramusicales que afectan a las emociones.7
3. Sincronización
Los estudios han demostrado la relación entre la sincronización de la música con movimientos repetitivos (running, ciclismo, levantamiento de pesas, remo o esquí de fondo) y la mejora del rendimiento físico.
La sincronización de los movimientos con la música durante el ejercicio ayuda al atleta a rendir de una forma más eficaz, lo que de nuevo se traduce en una mejora del rendimiento.
Un estudio de 2008 comparó a un grupo de individuos que practicaban ciclismo con música al compás (en sincronía) con otro grupo que hacía el mismo entrenamiento pero solo con música y/o sonidos de fondo (asincronía). El resultado fue que el segundo grupo necesitó un 7% más de oxígeno.8 De hecho, la música puede proporcionar “referencias” temporales que pueden optimizar el gasto energético del deportista.
Por ejemplo, un caso muy famoso fue el del maratoniano etíope Halle Gebrselassie, que batió un récord mundial corriendo al compás de la canción pop “Scatman”, la cual eligió porque el ritmo de la música se sincronizaba perfectamente con el de sus pasos.
Un estudio de 2006 demostró los efectos de la sincronización de la música con la zancada en carrera, ya que observaron que la velocidad en un sprint de 400 m era aproximadamente 0,5 segundos más rápida en los atletas que escuchaban música sincronizada que en los atletas que no escuchaban música.9
4. Alcanzar el trance agonístico
Los estudios sobre los efectos de la música en el estado motivacional llevan a pensar que la música puede ayudar a alcanzar el estado de trance agonístico (flow en psicología).
En efecto, algunos estudios han demostrado que la música puede favorecer el estado de trance en el deporte. Por ejemplo, un estudio de 2003 sobre los efectos de la música antes de un partido en jugadoras de netball descubrió mejoras tanto en la percepción del “flow” como en el rendimiento de las atletas.
Los investigadores llegaron a la conclusión de que la música (elegida por las atletas) podría haber mejorado el rendimiento atlético al desencadenar emociones y procesos cognitivos relacionados con la consecución del trance competitivo.13
Otro estudio investigó los efectos de la “música motivacional” durante los entrenamientos analizando las fases del trance competitivo mediante los factores indicados por la “Escala del estado de flujo”. En comparación con los grupos que no escucharon música o escucharon música neutra (no motivacional), los individuos con música motivacional informaron de un aumento en muchos de los factores indicados por la SFS.13
Por otra parte, también hay estudios que atribuyen efectos no del todo positivos a la música motivacional, como un aumento considerable de la excitación y la fatiga.14
¿Qué música escuchar?
Después de analizar los beneficios de la música en el rendimiento deportivo, analizaremos cómo elegir la música correcta en función del tipo de actividad física.
Para saber cuál es la mejor música para entrenar o competir, hay que tener en cuenta varios factores, como por ejemplo el tipo de actividad física, los objetivos y el tiempo de la sesión, si vas a entrenar solo o con más gente a tu alrededor y qué equipo se puede utilizar para escuchar música.15
Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, algunos tipos de ejercicio son muy adecuados para escuchar música, como los que requieren movimientos repetitivos (estiramientos, calentamiento, entrenamiento con pesas, HIIT, ciclismo y similares).
En cualquier caso, el atleta deberá elegir una lista de canciones que le gusten y que tengan un tempo y un ritmo que vayan bien con el tipo de actividad que pretenda realizar.
Para comprobar la calidad motivacional real de una música concreta, se puede utilizar el Brunel Music Rating Inventor o su derivado BMRI-2.
Por ejemplo, si un atleta quiere aumentar su frecuencia cardiaca a unos 120 bpm durante su calentamiento, debería elegir música con un tempo entre 80 y 130 bpm y las canciones deberían aumentar gradualmente el tempo musical acompañando el aumento progresivo de la frecuencia cardiaca.
En los entrenamientos bien estructurados (por ejemplo, circuitos o entrenamientos a intervalos), también es posible adaptar la música a las distintas fases del ejercicio para que, por ejemplo, los tiempos de ejecución de los ejercicios y los tiempos de descanso/recuperación coincidan con los momentos más enérgicos y tranquilos de la música respectivamente.
Un estudio en 2008 encontró una mejora del 20% en el rendimiento de los atletas que adaptaron la música a las distintas fases de sus entrenamientos. Otro estudio encontró que muchos atletas coordinaban las fases más intensas de sus entrenamientos con algunos “segmentos” musicales específicos (esta técnica se denomina segmentación) de ciertas canciones que les resultaban especialmente motivadoras.16
La técnica de segmentación funciona aún mejor si el atleta conoce muy bien la canción y puede anticipar el “flow” marcado por la música, además de ajustar el tempo función de la intensidad del esfuerzo.17,18
¿Cómo escuchar la música?
Otro tema importante es cómo escuchar la música o, mejor dicho, con qué dispositivo. Cuando se entrena con música, hay que tener en cuenta algunos aspectos a la hora de elegir qué dispositivo utilizar.
Por ejemplo, si la música puede molestar a alguien que esté cerca, es mejor escucharla con auriculares o cascos, o si el objetivo es motivar a un equipo o grupo de atletas, se puede escuchar a través de un sistema de altavoces (por ejemplo, en un gimnasio o un club de atletismo).
Otro aspecto que debe ajustarse con cuidado es el volumen, que debe ser ligeramente alto pero sin exagerar, sin causar molestias o daños en el oído y/o la audición. En general, se recomienda mantener el volumen por debajo de 75 dB para evitar daños importantes.19
En vistas de todo, los expertos recomiendan diseñar las playlist de entrenamiento con canciones agradables y conocidas que sigan los siguientes criterios: ritmo con fuerza y energía, letras positivas que puedan asociarse con el tipo de ejercicio, patrones rítmicos equiparables a los patrones del ritmo corporal del tipo de ejercicio que se pretende realizar, canciones relacionadas con el deporte, el ejercicio, el triunfo o la superación y, por último, un estilo y un lenguaje que se adecuen a los gustos y el entorno sociocultural del deportista.
Además, algunos estudios consideran que otro parámetro muy importante que debe tenerse en cuenta es la variedad de la lista de reproducción.20
Por lo tanto, podemos concluir que, en realidad, no existe una música más o menos adecuada para el deporte, sino que, por el contrario, todo es muy subjetivo y cada deportista debe elegir su propia lista de reproducción en función de sus gustos y del tipo de deporte que realice.
Conclusión
En este artículo se ha demostrado, con evidencia científica, cómo la música puede influir de diferentes formas en el deporte y en el rendimiento físico, principalmente aumentando la cantidad y la calidad del ejercicio.
Hoy en día, muchos deportistas acompañan sus entrenamientos con música y, en la mayoría de los casos, la eligen teniendo en cuenta únicamente sus gustos musicales (que en parte es algo fundamental). El objetivo de este artículo es precisamente aconsejar al deportista medio para que pueda hacer una elección razonada y funcional de su lista de reproducción deportiva.
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Traducido por Rubén Del Toro
