Mucha gente piensa que el bíceps es el único músculo que importa para conseguir unos brazos más grandes; pero, lo cierto es que el tríceps tiene mucho protagonismo en la parte superior del brazo. En este artículo, vamos a repasar los mejores ejercicios para desarrollar la cabeza larga del tríceps.
Aunque no lo parezca, los tríceps son aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, con una clara superioridad ante los bíceps. Por eso, si quieres conseguir unos brazos más grandes y musculosos, es importante activar las tres cabezas del tríceps.
Índice:
Anatomía del tríceps
Los tríceps se encuentran en la parte posterior del húmero, entre el codo y el hombro, y están formados por tres cabezas musculares: la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral.
Cabeza lateral
La cabeza lateral del tríceps se encuentra en la parte externa del húmero. Es el músculo con forma de herradura que aparece en la parte posterior del brazo cuando adquieres cierto nivel de musculatura.
Cabeza medial
La cabeza medial del tríceps se encuentra justo en la mitad de la parte posterior del brazo (parte superior). Nace en el húmero y acaba en el codo, posicionándose frente a la cabeza larga.
Cabeza larga
La cabeza larga del tríceps es la parte más grande del tríceps y se encuentra en la parte posterior del brazo. La cabeza larga es diferente a las otras dos cabezas, porque cruza la articulación del hombro y ayuda a la extensión del hombro.
Es importante saber dónde están cada una de las tres cabezas del tríceps, pero más importante es saber cómo activarlas. En esta ocasión nos vamos a centrar en la cabeza larga del tríceps, que es la que forma la mayor parte de la musculatura del tríceps.
Ejercicios para la cabeza larga del tríceps
Estos son algunos de los ejercicios que ayudan a activar la cabeza larga del tríceps:
Extensión de tríceps trasnuca con mancuerna
Para hacer este ejercicio se necesita una mancuerna y las dos manos. Es un ejercicio muy versátil que se puede hacer de pie, sentado o tumbado y con inclinación o declinación. También se puede utilizar una barra EZ o discos.
Es importante elegir el peso adecuado para sentirse cómodo con el ejercicio y poder completar el rango de movimiento completo que permita trabajar los tríceps correctamente. No es un ejercicio para entrenar el ego. Utilizar un peso demasiado alto empeorará la técnica y seguramente producirá alguna lesión.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna con ambas manos colocadas en forma de diamante dejando la barra de la mancuerna entre estas.
- Apoya la mancuerna en la parte superior del pecho y desde esa posición, levántala por encima de la cabeza.
- Ahora baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que los codos formen un ángulo de 90º aproximadamente.
- Vuelve a levantar la pesa por encima de la cabeza evitando que los codos se abran en la subida.
- Repite las veces indicadas.
Press francés con barra EZ
El press francés con barra EZ es uno de los mejores ejercicios de tríceps con el que se puede conseguir una buena congestión muscular. Se puede hacer sentado o tumbado y con un agarre en pronación (palmas de las manos mirando hacia delante) con las manos juntas más del ancho de los hombros.
Ejecución:
- Levanta la barra a la altura de la cabeza hasta estirar los brazos por completo, asegurándote de que los codos estén lo más pegados al cuerpo y no se abran.
- Baja la barra hacia la cara de forma lenta y controlada, hasta que los antebrazos se toquen con los bíceps.
- En esta parte del ejercicio solo debes mover los antebrazos, manteniendo la parte superior del brazo estática.
- Cuando el antebrazo entre en contacto con el bíceps, vuelve a llevar la barra a la posición inicial con los brazos extendidos.
- Repite las veces indicadas.
Extensión de tríceps en polea con cuerda
Este es otro ejercicio que activa la cabeza larga del tríceps. Para su ejecución se necesita una estación de poleas y una cuerda.
Ejecución:
- Ancla la polea en el punto más bajo de la máquina y ponte de espaldas a esta.
- Coge la cuerda con las dos manos con un agarre neutral (palmas enfrentadas) y sujétala justo por detrás de tu cabeza.
- Extiende los brazos tirando de la cuerda en línea recta.
- Mantén los codos lo más cerca de la cabeza posible y contrae los tríceps cuando extiendas los brazos por completo para conseguir una mayor activación de estos.
Patada de tríceps
La patada de tríceps es un ejercicio básico y muy efectivo que también activará la cabeza larga del tríceps. Elige unas mancuernas con las que puedas hacer unas 10-12 repeticiones sin mucha complicación.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutral y flexiona ligeramente las rodillas.
- Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta hasta que el pecho quede casi en paralelo al suelo.
- Los brazos deben estar lo más cerca del cuerpo posible, caso pegados a los lados del cuerpo.
- Extiende los brazos hacia atrás moviendo únicamente los antebrazos y contrae al máximo los tríceps durante un segundo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Repite las veces indicadas.
Errores comunes
No activar las tres cabezas del tríceps
Uno de los errores más comunes en una rutina de tríceps es no activar las tres cabezas en el mismo entrenamiento. Como ya hemos mencionado, el desarrollo adecuado de los tríceps hace que los brazos se vean más grandes. Un ejercicio destinado a cada una de las cabezas del tríceps debería ser suficiente para empezar a ver buenos resultados.
Mala técnica
Es muy importante mantener una buena técnica, porque es muy fácil descuidar la ejecución y acabar implicando otros músculos en el ejercicio, restando eficacia a los tríceps. Por ejemplo, arquear la espalda es uno de los errores más comunes.
Conclusión
Olvida la creencia de que solo hay que entrenar los bíceps para conseguir unos brazos más grandes. El rango de movimiento también es un factor importante para aislar los tríceps. No olvides concentrarte en la cabeza larga durante la extensión del brazo.
A la hora de diseñar tu entrenamiento de tríceps, debes tener en cuenta la fatiga muscular e intentar que el día de antes no hayas entrenado pecho y hombro, así tus tríceps estarán a pleno rendimiento.
Mucha gente incluye ejercicios de tríceps en el entrenamiento de hombro o en el de pecho, pero puede que ya sea hora de pensar en dedicar un día al entrenamiento de brazos (bíceps y tríceps) para evitar el agotamiento muscular. Puedes variar los ejercicios y las repeticiones para sorprender al cuerpo y evitar la monotonía, pero considera un rango de más de 10 repeticiones para conseguir una buena conexión mente-músculo y una mejor congestión muscular.
Entrenar los tríceps dos veces por semana es más que suficiente para conseguir buenos resultados, así que no te centres solo en los bíceps y dale a los tríceps el estímulo que se merecen. Además, fortalecer los tríceps ayuda a mejorar en el press de banca.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.
Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.
Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.
