Cómo utilizar Calipers para medir el porcentaje de grasa corporal

Si hay algo que todos los amantes del fitness tienen en común, es su deseo de progresar. Tanto si se trata de levantar más peso, como de correr más rápido, de perder unos kilos o de eliminar grasa corporal, es importante tener clara la meta.

Mucha gente quiere perder peso, y para ello, utilizar parámetros establecidos en un intento de conseguir buenos resultados, pero la gran desventaja de los métodos estándar es que no te dicen si el cambio de peso se debe a un cambio en la cantidad de músculo o en la de grasa.

Desde el punto de vista del rendimiento, así como del estético, el objetivo es adelgazar, manteniendo la máxima masa muscular posible. Se puede valorar este progreso simplemente mirándose en el espejo, aunque si quieres conocer los cambios de forma cuantitativa, lo ideal es medir el porcentaje de grasa corporal de tu cuerpo.

Índice:

• Cómo medir la grasa corporal
• Método de los 3 pliegues
• Método de los 7 pliegues
• ¿Cómo de precisas son las mediciones de los plicómetros?
• ¿Cuál es un buen resultado?
• Métodos alternativos para evaluar el porcentaje de grasa

Cómo medir la grasa corporal

Una de las formas más rentables para medir el porcentaje de grasa corporal es el comprobado y testado método de medida de pliegues cutáneos, utilizando plicómetros (calipers) para medir distintas zonas de tu cuerpo.

Cómo obtener la medida de los pliegues cutáneos

• Todas las mediciones deben hacerse en el lado derecho del cuerpo, para que los datos sean más fiables.
• Puedes probar a hacerte las mediciones por ti mismo, pero lo mejor es que te las mida otra persona.
• Mientras se llevan a cabo la mediciones, debes estar de pie y relajado, sin tensión.
• El punto donde se coja el pliegue debe situarse a medio camino entre la parte superior e inferior de este.
• Es recomendable realizar 2 o 3 medidas en cada zona para confirmar que la primera que se tomó no fue errónea. Una vez hecho esto, realizar una media de las mediciones.
• Para poder hacer las mediciones en el sitio exacto, en lugar de tantear el lugar, es recomendable utilizar una cinta métrica y marcar los puntos, de forma que la próxima vez que te midas, sabrás exactamente dónde hacerlo.

¿Dónde medir?

Hay dos métodos principales para medirse los pliegues cutáneos: la fórmula de los 7 pliegues y la de los 3 pliegues, que están basadas en el estudio de Jackson y Pollock.

La ventaja del método de los 3 pliegues es que como son solo 3 zonas, habrá menos variabilidad cada vez que te midas, por lo que no solo será el método más reproducible, sino también el más rápido, comparado con el de los 7 pliegues.

Hay diferentes zonas para realizar las mediciones en hombres y en mujeres. Con los hombres es mejor obtenerlas en pecho, abdominales y cuádriceps, mientras que en las mujeres es mejor en tríceps, pliegue suprailíaco (cadera) y en el muslo.

Método de los 3 pliegues

Hombres

• Pecho: La medición debe realizarse a medio camino entre el pezón y la axila. La pinza debe colocarse en diagonal, desde la axila hasta el pezón.
• Abdominales: Coloca el plicómetro a 2cm de la parte derecha del ombligo para crear un pliegue vertical en la piel.
• Cuádriceps: Mide a medio camino entre la parte superior de la rodilla (próximo a la rótula) y el pliegue de la cadera con la pierna derecha elevada (pliegue inguinal). Pellizca para conseguir un pliegue vertical en la piel.

Mujeres

• Tríceps: Realiza la medición a medio camino entre el hueso de la parte superior del hombro y el codo. Crea un pliegue vertical.
• Pliegue suprailíaco: Tira una línea vertical desde el frente la axila hasta que llegues a la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca). Desde este punto, sube 2 cm y toma un pliegue que forme un ángulo de 45 grados con la parte delantera del cuerpo.
• Cuádriceps: Como antes, la medición debe tomarse a medio camino entre la parte superior de la rodilla (rótula) y el pliegue de la cadera, cuando la pierna está elevada (pliegue inguinal). Pellízcate para crear el pliegue vertical en la piel.

Método de los 7 pliegues

La ventaja de este método es la cantidad de mediciones adicionales que se realizan, las cuales ofrecerán una mayor exactitud en el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, obviamente, este método requiere más tiempo que el de los 3 pliegues. Además, depende de cada uno realizar las mediciones en el mismo sitio exacto, por lo que conlleva una mayor variabilidad.

• Pecho, abdominales, cadera, tríceps, pliegue suprailíaco: Los primeros cinco sitios son tomados como en el apartado anterior, y tanto para hombres como para mujeres deben tomarse en las mismas zonas.
• Zona media de la axila: Dile al sujeto que levante el brazo derecho y busca la zona baja del esternón. A continuación, muévete horizontalmente hasta que estés directamente enfrentado con la axila. Toma el pliegue vertical que se genera y mídelo.
• Subescapular: Dile al sujeto que mueva los brazos hacia detrás de su espalda, lo que te permitirá identificar la parte inferior del ángulo de la escápula (parte inferior del omóplato). Mueve los brazos hacia atrás en una posición descansada y toma la medición 2 cm por debajo del ángulo inferior, con el plicómetro en diagonal con respecto a la escápula.

¿Cómo de precisas son las mediciones de los plicómetros?

Una vez que has obtenido las mediciones y las has apuntado, algunos plicómetros te darán esa información, transformando la suma de esas mediciones en un porcentaje de grasa corporal basado en sexo y edad.

Hay un debate generalizado sobre la mejor manera de medir el índice de grasa corporal. Los plicómetros pueden dar resultados diferentes solo con variar levemente la zona donde se mide o incluso si cambia la persona que lo mide. Por este motivo, la perseverancia en recoger los datos de los calipers es lo más importante. Mientras que un plicómetro dirá que tu índice de grasa está en un 16%, una valoración con DEXA te dirá que es del 12%.

Lo más importante es que la próxima vez que uses los calipers, realices la medición exactamente en el mismo sitio. Si el índice obtenido es menor del 14%, sabrás que has reducido tu porcentaje de grasa corporal.

Así que en vez de quedarte simplemente con los números, merece la pena centrarse en los cambios que se ven cada vez que te mides.

¿Cuál es un buen resultado?

No existe nada parecido a un "buen" resultado. Cada cuerpo tiene diferentes porcentajes de grasa corporal. Las mujeres tendrán porcentajes de grasa más altos que los hombres, debido a las diferencias hormonales.

• Generalmente, los culturistas tienen un porcentaje de grasa en torno al 4-7%, mientras que las mujeres lo tienen del 10-12%. Sin embargo, estas cifras no son constantes todo el año.
• Un cuerpo definido tendrá en torno a un 8-12% de grasa en hombres y de un 12-18% en mujeres. Los niveles sanos de grasa pueden subir hasta un 25% en hombres y un 30% en mujeres. No obstante, si los índices de grasa están en esos valores, merece la pena bajarlos.

Métodos alternativos para evaluar el porcentaje de grasa

Hay muchas otras formas de evaluar tu porcentaje de grasa corporal, incluyendo resistencia bio-eléctrica, lo que mandará señales eléctricas a través de tu cuerpo y diferenciará entre el músculo y la grasa.

Existen otros métodos, incluyendo el peso submarino y el DEXA, con todas sus ventajas e inconvenientes, como la precisión o el precio.

La clave es ser persistente con los métodos y observar si los valores están subiendo o descendiendo, en lugar de preocuparse por valores absolutos.

Conclusión

Los medidores de grasa corporal te ayudan a llevar un seguimiento de los cambios de tu cuerpo con mucho más detalle que midiéndotelo por tu cuenta.

Los plicómetros son una forma relativamente barata de conocer tu índice de grasa. Puedes usar el método de los 3 pliegues o el de los 7 pliegues, según tus preferencias personales.

Lo fundamental es la perseverancia, por lo que debes estar preparado para identificar las áreas de medición con una suficiente exactitud para que se garanticen unas mediciones fiables.