No es ningún secreto que entrenar las piernas tiene muchos beneficios, pero aun así, hay gente que sigue saltándose el entrenamiento de pierna. El aumento de la fuerza general, la mejora del equilibrio y el fortalecimiento del core son algunos de los beneficios de entrenar con pesas los músculos de las piernas. Además, a nivel estético, tu cuerpo será más simétrico y estará más compensado que si te centras en entrenar solo el tren superior.
Pero eso no es todo, porque realizar los ejercicios de piernas de pie, como por ejemplo las sentadillas o el peso muerto, también contribuye a aumentar la densidad ósea. Por último, estos ejercicios compuestos que trabajan grupos musculares grandes también ayudan a aumentar la testosterona de forma natural.
¿Todavía quieres más? Pues déjame decirte que el entrenamiento de piernas es uno de los mejores tipos de ejercicio para quemar calorías y que una sesión de 30 minutos es suficiente para conseguir muy buenos resultados.
El levantamiento de pesas quema más calorías de las que quizá imaginemos. Normalmente solemos entrenar con pesas para ganar masa muscular y/o fortalecer y tonificar los músculos, por eso no solemos considerarlo como un ejercicio aeróbico.
Índice:
- ¿Cuántas calorías quemas en un entrenamiento de piernas?
- Ejercicios compuestos de piernas
- Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quemas en un entrenamiento de piernas?
El músculo gasta energía al contrarrestar el esfuerzo de las pesas, es decir, quema parte de las calorías que consumes a través de la comida. Durante un entrenamiento de piernas se trabajan los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, implicando más fibras musculares que otras partes del cuerpo. Los cuádriceps y los glúteos son algunos de los grupos musculares con un mayor número de músculos. Si trabajas estos grupos musculares con ejercicios compuestos (como las sentadillas y el peso muerto), trabajarás todos sus músculos al mismo tiempo. Al mismo tiempo, esto aumentará tu capacidad de quemar grasa tanto durante como después de entrenar. Los ejercicios compuestos multiarticulares (como las sentadillas o las zancadas) queman más calorías que los ejercicios de aislamiento (como las elevaciones de talones).
Nota: Si quieres eliminar grasa acumulada de alguna parte específica del cuerpo, debes saber que no se puede eliminar grasa localizada, por eso es mejor entrenar todo el cuerpo. Por ejemplo, si quieres eliminar grasa abdominal, los ejercicios de piernas sí te pueden ayudar a conseguir un abdomen plano, pero siempre como parte de un plan de entrenamiento completo. Para eliminar grasa del abdomen y marcar los abdominales hay que hacer ejercicios de cardio de forma regular, llevar una dieta saludable y, obviamente, hacer una rutina de ejercicios para abdominales. Además de ser un potente quemador de grasa, el entrenamiento de piernas ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y del core, sobre todo de la parte baja del abdomen.
Ejercicios compuestos de piernas
Como ya hemos dicho, cuantas más fibras musculares implique un ejercicio, más calorías quemarás; por eso debes centrar tus entrenamientos en ejercicios que impliquen los grupos musculares más grandes. La mejor opción son los ejercicios compuestos multiarticulares, que trabajan varios grupos musculares a la vez. Pero eso no quiere decir que dejes de hacer ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas o el curl femoral, sino que es mejor hacerlos al principio y al final de los entrenamientos a modo calentamiento y enfriamiento respectivamente. Te recomendamos los siguientes ejercicios multiarticulares:
El número de repeticiones y el peso que debes levantar depende de tus objetivos. Por ejemplo, si tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza, deberás hacer menos repeticiones y levantar más peso. Pero, si tu objetivo es quemar calorías, deberás hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones y levantar pesos más moderados.
Saber cuándo es mejor hacer los ejercicios de piernas para quemar calorías también es importante para conseguir los mejores resultados. Por ejemplo, si los haces al principio de tu entrenamiento, dispondrás de toda tu energía para esforzarte al máximo. Si los quieres hacer después de tu rutina de brazos o después del cardio, te ayudará a seguir quemando calorías aun horas después del entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en un entrenamiento de piernas?
Dependiendo de tu peso y de la intensidad del ejercicio, puedes llegar a quemar muchas calorías en un entrenamiento de piernas. Incluyendo superseries y ejercicios compuestos, puedes llegar a quemar entre 350 y 700 calorías en una sesión de una hora.
¿Cuántas calorías queman las sentadillas?
Haciendo sentadillas de alta intensidad, una persona que pesa unos 75 kilos puede quemar unas 52 calorías. Haciendo sentadillas de baja intensidad durante 25 minutos, una persona que pesa unos 63 kilos puede quemar unas 97 calorías. Pero, si esta misma persona de 63 kilos hiciera las sentadillas de alta intensidad durante 25 minutos, quemaría unas 220 calorías.
¿Los ejercicios de piernas queman la grasa abdominal?
Por lo general, no se puede quemar grasa localizada con el ejercicio, pero hay algunos ejercicios de piernas que implican en mayor medida el abdomen, lo que supone una mayor tonificación muscular de la zona y, por consiguiente, una mayor quema de grasas.
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Traducido por Rubén Del Toro
