¿Cuántas calorías se queman en un entrenamiento con pesas?

El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar muchas calorías, por eso la gente suele recurrir a máquinas de cardio como la cinta de andar o la elíptica para perder peso. Normalmente, este tipo de máquinas de gimnasio muestran las calorías que quemas durante su uso, y el simple hecho de ver el número de calorías quemadas en tiempo real aumenta la motivación y las ganas de seguir entrenando.

El ejercicio cardiovascular utiliza el sistema aeróbico, y el levantamiento de pesas utiliza el sistema anaeróbico. Esto significa que, como el levantamiento de pesas consiste en realizar ejercicios cortos de alta intensidad, el cuerpo no puede producir la energía que necesita a través del oxígeno, por lo que recurre a los azúcares como fuente principal de energía.

Índice:

• ¿Cuántas calorías quema el levantamiento de pesas?
• Beneficios de entrenar con pesas
• ¿Entrenar con pesas ayuda a quemar grasa?
• ¿Qué influye en el total de calorías quemadas durante una sesión de pesas?
• ¿Cuántas calorías pueden quemar otros tipos de ejercicio?

¿Cuántas calorías quema el levantamiento de pesas?

El número de calorías que se pueden quemar en un entrenamiento con pesas depende de varios factores, como el peso corporal y el porcentaje de masa muscular de la persona, los ejercicios y el número de series/repeticiones o la intensidad del entrenamiento.

• Durante una sesión de pesas de media hora, un hombre de complexión media y con un peso medio de 84 kg puede quemar unas 224 calorías.
• Durante una sesión de pesas de media hora, una mujer de complexión media y con un peso medio de 69 kg puede quemar unas 180 calorías.

Estos datos se basan en la lista de ejercicios de la Facultad de Medicina de Harvard, pero el número de calorías quemadas depende de la masa corporal de cada persona, de la intensidad del ejercicio y del tipo de ejercicios realizados durante el entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto ayudan a quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps.

Beneficios de entrenar con pesas

Entrenar con pesas proporciona muchos y muy buenos beneficios, tanto a nivel físico como a nivel general, por lo que, si quieres eliminar grasa, ganar masa muscular y fuerza, tonificar o definir tus músculos, las pesas te ayudarán a conseguirlo.

Acelera la pérdida de grasa

Un entrenamiento de fuerza intenso requiere un alto consumo de oxígeno durante las horas o días posteriores al entrenamiento. El aumento de la demanda de oxígeno requiere un mayor gasto calórico, lo que aumenta la tasa metabólica y, por consiguiente, quema más calorías, lo que se traduce en una mayor pérdida de grasa acumulada.

Más músculo = más calorías quemadas

A largo plazo, el entrenamiento de fuerza ayuda a ganar masa muscular, lo que permite una gestión calórica más eficiente. Las contracciones musculares diarias (tareas cotidianas y ejercicio) contribuyen al total de calorías quemadas en un día y, a mayor implicación de diferentes grupos musculares, mayor será la tasa de quema de calorías.

Alivio del estrés

El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a las personas a gestionar mejor el estrés.

También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la memoria y la función cognitiva. Por lo tanto, cuando te sientas un poco estresado, las pesas pueden ayudarte a liberar el estrés.

Aumento de la energía

Entrenar con pesas ayuda a mejorar la calidad del sueño nocturno, lo que hace que te sientas más descansado al día siguiente. También se ha demostrado que después de un entrenamiento de fuerza, por corto que sea, aumenta el gasto energético.

Mejora la salud de corazón y huesos

El entrenamiento de fuerza/pesas es una excelente forma de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, y aquellos que entrenan con pesas tienen menos probabilidades de sufrir obesidad y sobrepeso, triglicéridos altos, hipertensión y diabetes.

Entrenar con pesas también puede mejorar la salud cardiovascular al reducir el colesterol malo y aumentar el bueno y, a su vez, esto ayuda a reducir la presión arterial.

También es una buena forma de combatir la pérdida de masa muscular y ósea propias del envejecimiento, lo que es especialmente útil para mujeres posmenopáusicas que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

Reduce el riesgo de lesiones

El levantamiento de pesas no solo ayuda a fortalecer los músculos y a aumentar la densidad ósea, sino que reduce el riesgo de lesiones, ya que ayuda a fortalecer los tejidos conectivos y los tendones, además de estabilizar las articulaciones.

También ayuda a mejorar la higiene postural, mejorar la técnica de las tareas diarias y a prevenir las lesiones de espalda.

¿Entrenar con pesas ayuda a quemar grasa?

Una sesión de pesas suele durar entre 45 y 75 minutos, pero después del entrenamiento, el cuerpo necesita reparar los músculos implicados en el entrenamiento y reponer los niveles de energía, lo que significa que aún después del ejercicio el cuerpo sigue quemando calorías durante horas e incluso días después. El hecho de que el cuerpo aumente la demanda de oxígeno significa que requiere un mayor gasto calórico y aumenta la tasa metabólica, lo que aumenta la quema de calorías y la pérdida de grasa.

El entrenamiento de fuerza es una muy buena forma de aumentar masa muscular y quemar calorías (grasa) y, aunque durante una sesión de pesas no veas el número de calorías quemadas en tiempo real (propio de las máquinas de cardio), los resultados a largo plazo superan a los del cardio. Lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio (cardio y pesas) para aprovechar los beneficios de ambos en cuanto a quema de calorías y composición corporal.

A la hora de reducir la ingesta de calorías con la comida ocurre lo mismo. Es mejor combinar la práctica de ejercicio con una dieta saludable y equilibrada para reducir el total calórico diario que hacerlo solo a través de la comida, porque el ejercicio requiere una actividad mayor de los músculos y del corazón, lo que aumenta el gasto calórico total.

Obviamente, unos ejercicios queman más calorías que otros, por lo que, si tu objetivo es realizar un entrenamiento intenso y quemar todas las calorías posibles, es mejor optar por ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, dominadas o press banca. Cuantos más grupos musculares requiere un ejercicio, más calorías quema.

¿Qué influye en el total de calorías quemadas durante una sesión de pesas?

Con cualquier tipo de entrenamiento, bien sea cardiovascular o con pesas, el número de calorías quemadas depende de muchos factores, como por ejemplo:

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento influye directamente en el número de calorías quemadas tanto durante como después del entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad (esto depende del peso, series/repeticiones y el tempo/tiempo bajo tensión), más calorías quemarás. En resumen, si levantas el 70% de tu 1RM para 8 repeticiones, quemarás más calorías que si levantas el 40% de tu 1RM máximo para 8 repeticiones.

Músculos implicados

Otro factor a tener en cuenta son los ejercicio que realizas. Si tu entrenamiento está compuesto en su mayoría por ejercicios compuestos y/o enfocado a grupos musculares más grandes (como las piernas), quemarás más calorías que si tu entrenamiento se compone de ejercicios de aislamiento y va dirigido a grupos musculares más pequeños.

Alimentación

Un factor que suele pasarse por alto es la alimentación. La clave para perder peso es estar en déficit calórico, pero cuando se entrena con pesas hay que proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para poder afrontar los entrenamientos. Se trata de mantener un flujo constante de combustible y de que la dieta sea rica en nutrientes saludables para mantener un rendimiento óptimo, pero también de consumir suficientes proteínas, grasas y carbohidratos para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento, lo que aumenta la tasa metabólica. Realizar 6 comidas pequeñas al día puede ayudar a mantener un flujo de nutrientes óptimo para ayudar al cuerpo a realizar sus funciones.

¿Cuántas calorías pueden quemar otros tipos de ejercicio?

Entrenamiento de resistencia

El número de calorías que se queman durante un entrenamiento con pesas depende de factores como el sexo y el peso corporal de cada persona. Estos son algunos ejemplos de las calorías que se pueden quemar:

• Durante un entrenamiento de resistencia de 60 minutos, una persona que pesa unos 55 kg puede quemar unas 180 calorías.
• Durante un entrenamiento de resistencia de 60 minutos, una persona que pesa unos 70 kg puede quemar unas 224 calorías.
• Durante un entrenamiento de resistencia de 60 minutos, una persona que pesa unos 85 kg puede quemar unas 266 calorías.

Si una persona de 85 kg quiere crear un déficit calórico de 500 calorías al día para perder 0,5 kg a la semana, la mejor forma de conseguirlo sería combinando una hora de entrenamiento de resistencia con la quema de sólo 234 calorías del ejercicio cardiovascular, lo que sólo equivale a 15 minutos corriendo a un ritmo de unos 13 km por hora.

Es mejor realizar el ejercicio cardiovascular después de las pesas para disponer de toda la fuerza física para afrontar el entrenamiento con pesas. Pero, también puedes hacer un pequeño calentamiento previo, lo que también ayuda a aumentar la quema de calorías.

Running/Jogging

Normalmente, correr es la primera opción que nos viene a la cabeza para quitarnos unos kilos y ponernos en forma, ya que casi cualquier persona puede hacerlo y es gratis.

• Durante una carrera de 30 minutos a unos 7,5 min/km, una persona que pesa unos 55 kg puede quemar unas 240 calorías.
• Durante una carrera de 30 minutos a unos 7,5 min/km, una persona que pesa unos 70 kg puede quemar unas 298 calorías.
• Durante una carrera de 30 minutos a unos 7,5 min/km, una persona que pesa unos 85 kg puede quemar unas 355 calorías.

Si una persona de 85 kg quiere crear un déficit calórico de 500 calorías al día para perder 0,5 kg a la semana, la mejor forma de conseguirlo sería combinando 30 minutos de carrera con 30 minutos de entrenamiento de resistencia al día o, si solo prefiere correr, unos 45-60 minutos de carrera al día serían suficientes.

HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)

El HIIT es otro tipo de entrenamiento que ayuda a quemar calorías tanto durante el entrenamiento como después del mismo. También es un entrenamiento ideal para las personas que no disponen de mucho tiempo para entrenar, porque el HIIT consiste en realizar entrenamientos cortos pero intensos. A continuación, veremos algunos ejemplos de las calorías que se pueden quemar durante un entrenamiento HIIT.

• Durante un entrenamiento HIIT de 30 minutos, una persona de 55 kg puede quemar unas 238 calorías.
• Durante un entrenamiento HIIT de 30 minutos, una persona de 70 kg puede quemar unas 295 calorías.
• Durante un entrenamiento HIIT de 30 minutos, una persona de 85 kg puede quemar unas 352 calorías.

Si una persona de 85 kg quiere crear un déficit calórico de 500 calorías al día para perder 0,5 kg a la semana, la mejor forma de conseguirlo sería haciendo 30-45 minutos de HIIT, y si el entrenamiento es muy intenso, con solo 20 minutos del HIIT al día combinado con un paseo sería suficiente.

Conclusión

Hay gente que no tiene muy clara la gestión del consumo/quema de calorías diarias para perder peso, y esto es en parte porque no se tiene en cuenta el número de calorías quemadas durante los entrenamientos. Por ese motivo, se suele aumentar el trabajo aeróbico para compensar el supuesto exceso de calorías y se acaban quemando demasiadas calorías, lo que hace que puedas sentirte frustrado y demasiado hambriento como para seguir adelante con tu propósito. Pero, siendo conscientes de las calorías que se queman durante una sesión de pesas, se puede ver perfectamente que no es necesario realizar tanto ejercicio aeróbico además del entrenamiento con pesas.