¿Estás intentando eliminar grasa y no consigues los resultados que esperabas? ¿Eres una persona madrugadora y te gusta entrenar por la mañana? ¿Haces el ayuno intermitente o eres de los que se levanta sin hambre? Si cumples estos requisitos, el cardio en ayunas puede ser una buena opción para ti.
Este tipo de entrenamiento podría hacer que tu cuerpo recurra a la grasa acumulada para obtener energía y poder así conseguir cambios en tu composición corporal.
Índice:
- ¿Qué es el cardio en ayunas?
- ¿Por qué quema grasa el cardio en ayunas?
- ¿Cuáles son los beneficios del cardio en ayunas?
- Cardio en ayunas para la pérdida de grasa/pérdida de peso
- ¿El cardio en ayunas es seguro?
- ¿El cardio en ayunas es adecuado para mí?
¿Qué es el cardio en ayunas?
El cardio en ayunas consiste en realizar ejercicio cardiovascular sin la ingesta previa de ningún tipo de alimento. Normalmente, se realiza por la mañana tras un periodo de ayuno de las últimas 6-10 horas. Aunque hay gente que confía en el cardio en ayunas para perder grasa, otros lo ven más difícil.
A continuación, veremos la evidencia a favor y en contra del cardio en ayunas, lo que te permitirá decidir si vale la pena probarlo.
¿Por qué quema grasa el cardio en ayunas?
Durante la práctica de ejercicio, los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible del cuerpo. Tras la ingesta de hidratos de carbono, el cuerpo dispone de glucosa (componentes básicos de los hidratos de carbono) en el torrente sanguíneo y los músculos para obtener energía.
Una sesión larga e intensa de cardio quema la glucosa disponible y a continuación empieza a quemar la energía almacenada (glucógeno muscular).
Se pierde peso cuando se queman más calorías de las que se consumen, siendo esa la razón por la que hacemos cardio. Sin embargo, concentrarse en quemar grasa en lugar de hidratos de carbono (la fuente de energía preferida del cuerpo) puede ser complicado.
La teoría del cardio en ayunas dice que hay que trabajar a un nivel menos intenso para que, cuando el cuerpo no pueda disponer fácilmente de la glucosa, empiece a descomponer la grasa acumulada para obtener energía.¹ Puede resultar difícil conseguir el equilibrio para que el cuerpo queme la grasa acumulada como fuente de combustible, en lugar del glucógeno muscular acumulado.
¿Cuáles son los beneficios del cardio en ayunas?
Ayuda a quemar grasa acumulada – fuente de energía
Normalmente, las personas deciden probar el cardio en ayunas por la creencia de que realizar ejercicio sin haber consumido alimentos previamente obliga al metabolismo a adaptarse. Sin embargo, el tipo de ejercicio y la intensidad también afectan a la forma en la que el organismo decide abastecer tus entrenamientos.
Entre las condiciones ideales para quemar grasa se incluyen no haber consumido glucosa recientemente (ayuno de las últimas 4-8 horas) y no entrenar a una intensidad lo suficientemente alta como para dañar/degradar el tejido muscular.
Se complementa con el ayuno intermitente
Si haces el ayuno intermitente, que básicamente es disponer de un tiempo limitado al día para consumir alimentos, seguramente entrenarás por la mañana durante el ayuno. Aunque existen muchos tipos de ayuno intermitente y se realizan investigaciones sobre sus beneficios y efectos secundarios, el cardio en ayunas se complementa bien con este tipo de dieta.
Puedes hacerlo justo al despertarte
Uno de los mejores beneficios del cardio en ayunas es que puedes ahorrarte el tiempo que gastas en comer antes de entrenar. Como norma general, hay que esperar unos 30 minutos después de la ingesta de alimentos antes de empezar el entrenamiento. Esto quiere decir que, si tienes que entrenar a las 06:00 de la mañana, tienes que acabar de comer a las 05:30 y esperar hasta las 06:00 para entrenar.
Gracias al cardio en ayunas no tienes que preocuparte de levantarte antes para comer, ni siquiera un batido de proteínas. Simplemente te levantas, entrenas y ya comerás cuando acabes de entrenar.
Cardio en ayunas para la pérdida de grasa/pérdida de peso
Por lo tanto, ¿realmente funciona para perder peso y grasa? Del mismo modo que ocurre con muchas otras estrategias del culturismo y el deporte en general, depende. Aunque la investigación apoya la idea de que se quema más grasa sin hidratos de carbono en el sistema digestivo, puede ser complicado disponer de la energía suficiente para realizar tu entrenamiento de running, ciclismo o tu sesión de elíptica.¹
Si tu objetivo es esforzarte al máximo o realizar entrenamientos aeróbicos largos e intensos, quizá tu cuerpo no funcione de forma óptima si tiene que centrarse en descomponer la grasa para conseguir energía. Además, esto puede llevar a la degradación muscular.
Si por el contrario realizas ejercicio aeróbico a una intensidad de baja a moderada, el cardio en ayunas solo será un pequeño reajuste en tu día a día. De hecho, puedes hacerlo incluso si eres de esas personas a las que les cuesta levantarse de la cama temprano, simplemente haciendo el cardio 6 horas después de tu última comida, por ejemplo entre la comida del medio día y la cena.
Mientras que la comida previa al entrenamiento se haya digerido y absorbido, los niveles de insulina y glucosa en sangre deberían ser lo suficientemente bajos como para que el cuerpo se vea forzado a recurrir a las reservas de grasa para conseguir energía.
Los estudios han demostrado que entrenar en ayunas de forma regular, permite que el cuerpo aumente su eficiencia a la hora de quemar grasa como combustible a largo plazo.² Si las células no disponen de glucosa para conseguir la energía que necesitan, se ven obligadas a adaptarse para conseguirla por otro medio. Esto quiere decir que utilizarán la grasa como fuente de energía, siempre y cuando entrenes con la intensidad aeróbica adecuada.
¿El cardio en ayunas es seguro?
En general, a no ser que tengas problemas con el control del azúcar en sangre que puedan hacer que realizar ejercicio sin haber comido antes sea inseguro, realizar ejercicio cardiovascular en ayunas a una intensidad media-baja es seguro para la mayoría de personas.¹
Normalmente, la mayoría de planes de entrenamiento cuentan con días de cardio ligero conocidos como “descanso activo” o “recuperación activa”, lo que es una buena oportunidad para probar el cardio en ayunas.
Por otra parte, si lo que quieres es hacer HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), carreras de larga distancia, nadar o carreras de bicicleta, lo mejor es programar este tipo de entrenamientos en los momentos con una alimentación adecuada.
Normalmente, este tipo de entrenamientos intensos requieren una nutrición adicional durante su ejecución, además de una comida pre-entrenamiento alta en hidratos de carbono. El ejercicio aeróbico de larga duración supone una demanda tan alta a los músculos, que necesitan glucosa (hidratos de carbono) y energía almacenada (en forma de glucógeno), los cuales deben provenir de una alimentación adecuada durante los días y semanas previos al entrenamiento.
La investigación ha demostrado que la nutrición adecuada antes de entrenar es clave para optimizar el rendimiento en ejercicios como el levantamiento de pesas y otros ejercicios cortos de alta intensidad.¹
Si superas la baja intensidad recomendada (aproximadamente el 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima) mientras haces el cardio en ayunas, corres el riesgo de quemar músculo en lugar de grasa durante el entrenamiento, además de que no podrías realizarlo correctamente.
¿El cardio en ayunas es adecuado para mí?
¿Cómo puedes valorar si es lo más adecuado para ti? Si estás intentando conseguir cambios en tu composición corporal o quieres perder esos últimos kilos de más, puede ser un buen momento para intentarlo.
Además de realizar tus entrenamientos diarios, añadir el cardio en ayunas a tu rutina diaria en una intensidad de baja a media, podría ser el empujón que necesitas para conseguir resultados.
Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, lleva un seguimiento de tus sensaciones durante y después del entrenamiento para poder adaptarte y descubrir lo que mejor funciona para ti.
Los ejercicios más suaves que aumentan ligeramente tu ritmo cardíaco son las mejores opciones para el cardio en ayunas, como por ejemplo: elíptica suave, yoga, pilates, bicicleta suave o un trote ligero. Los entrenamientos más intensos no solo sobrepasan la frecuencia cardíaca adecuada para quemar grasa, sino que también pueden producir mareos o debilidad sin una comida previa.
¿Cuándo no podría estar recomendado el cardio en ayunas para ti? Cualquier persona con problemas con el control del azúcar en sangre (diabetes o hipoglucemia) o que tenga que comer a primera hora de la mañana debido a cualquier otra afección médica, debe hablar con su médico antes de hacer el cardio en ayunas.
Si después del cardio en ayunas te sientes hambriento durante el resto del día, podrías acabar comiendo en exceso y todo tu esfuerzo no valdría para nada. De hecho, algunos estudios encontraron que los sujetos no tuvieron éxito por este mismo motivo. El momento y el tipo de alimentos que consumes después de entrenar te pueden ayudar a evitarlo, por eso, elige alimentos altos en proteínas y fibra para sentirte más saciado.
Normalmente, el hecho de quemar grasa para conseguir energía sin consumir hidratos de carbono puede llevarnos a desear un mayor aporte calórico para reponer, por lo que tendrás que escoger la comida post-entrenamiento cuidadosamente (y rápido) y llevar la nutrición adecuada durante el resto del día. Asegúrate de consumir mucha proteína en el caso de que tus músculos estén demasiado estresados debido al ejercicio cardiovascular en ayunas.
Conclusión
No importa si haces el cardio en ayunas o con una comida previa, la clave quemar grasa y perder peso es un déficit calórico. Si tienes el tiempo y el compromiso suficientes como para añadir algunos días de entrenamiento de baja intensidad en ayunas, vale la pena probarlo.
El cardio en ayunas puede ser el empujón que necesitas para conseguir mejores resultados en tus entrenamientos. Pero, asegúrate de no comer en exceso para compensar tu entrenamiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Aird, TP, Davies, RW y Carson, BP (2018). Efectos del ejercicio en ayunas versus en estado alimentado sobre el rendimiento y el metabolismo posterior al ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 28 (5), 1476-1493.
- Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M. y Hespel, P. (2010). Adaptaciones metabólicas beneficiosas debido al entrenamiento de ejercicios de resistencia en ayunas. Revista de fisiología aplicada , 110 (1), 236-245.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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