El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico o directamente “cardio”, es uno de los grandes olvidados del fitness (casi tanto como el día de pierna). A mucha gente le resulta muy aburrido subirse a una cinta o elíptica; pero ¿qué pasa si te digo que puedes hacer cardio en casa y sin máquinas?
Así es, puedes hacer cardio en casa cómodamente y sin la necesidad de máquinas aparatosas ocupando un espacio considerable en tu casa. Mucha gente piensa que el cardio es simplemente correr, pero no. El cardio es toda actividad que aumenta el ritmo cardíaco y mejora la capacidad cardiovascular.
El ejercicio aeróbico contribuye a la buena salud del corazón, ayuda a quemar calorías, aumenta la función cerebral, ayuda a dormir y mejora el estado de ánimo. Para los atletas de fuerza, el ejercicio aeróbico mejora la eficiencia de los capilares sanguíneos, lo que permite que los nutrientes viajen a los músculos más eficientemente para acelerar la recuperación y para que puedas entrenar más fuerte durante más tiempo.
Dicho esto, no importa cuál sea tu objetivo. El cardio siempre es y será importante para ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, hemos hecho una recopilación de 7 fantásticos ejercicios aeróbicos para que puedas hacer cardio en casa y aprovechar sus muchos beneficios.
Burpees
Seguro que ya sabes qué son los burpees. Es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo y que, si se hace con la suficiente intensidad, es un ejercicio muy aeróbico e intenso que te dejará exhausto con tan solo unas pocas repeticiones.
- Empieza de pie.
- Ponte en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo.
- Da un salto atrás con los pies para ponerte en posición de flexión.
- Vuelve a dar un salto adelante con los pies para ponerte de nuevo de cuclillas.
- Ponte de pie y repite
Realiza 10 repeticiones y descansa un minuto. Haz esto durante 10 minutos y ve aumentando las repeticiones y tiempos a medida que te vayas poniendo en forma.
Puedes aumentar la dificultad haciendo una flexión en la parte baja o saltos estrella en la parte alta del ejercicio.
Mountain climbers
En comparación con el burpee, el mountain climber no es tan intenso, pero sigue siendo un buen ejercicio para acelerar el ritmo cardíaco. Además, al ser menos intenso, puedes hacerlo durante más tiempo y puedes introducirlo en tus circuitos perfectamente.
- Ponte en posición de flexión con los brazos estirados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda recta, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la posición inicial rápidamente.
- Ahora haz lo mismo con la rodilla izquierda.
- Repite el proceso lo más rápido posible alternando las piernas, como si estuvieras corriendo con las manos apoyadas en el suelo.
Realiza seis series de 30 segundos con otros 30 segundos de descanso. Ve aumentando los tiempos a medida que mejore tu condición física.
Sentadillas con salto
Esta es una variación más intensa y aeróbica de la sentadilla convencional que, al añadir un salto, aumenta exponencialmente el ritmo cardíaco.
- Empieza con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más (busca tu comodidad).
- Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo o hasta que no puedas bajar más sin arquear la espalda.
- Desde la posición más baja de la sentadilla, toma impulso con los pies y da un salto hacia arriba despegando los pies del suelo.
- Saca pecho y mantén la mirada al frente.
- Cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo después del salto, flexiona automáticamente las rodillas para absorber el impacto y seguir con la siguiente repetición.
Realiza 5 series de 30 segundos de ejecución y 30 segundos de descanso. Intenta llevar un ritmo rápido, pero siempre asegurándote de mantener la ejecución correcta para evitar lesiones.
Toe taps
Este es un ejercicio muy sencillo, pero no por ello menos efectivo que el resto. Requiere la adición de un banco o box resistente o, en su defecto, un escalón.
- De pie y delante de un banco o silla, apoya la punta de un pie sobre el borde del banco y el otro pie en el suelo. Todo el peso de tu cuerpo debe descansar sobre el pie apoyado en el suelo.
- Impúlsate con el pie apoyado en el suelo para dar un pequeño salto que te permita cambiar los pies en un movimiento rápido y preciso.
- Realiza las repeticiones marcadas sin descanso.
- Saca pecho y mantén una respiración constante y fluida durante el ejercicio.
Realiza 3-5 series de un minuto de ejecución y 30 segundos de descanso.
Zancadas con salto
Del mismo modo que ocurre con las sentadillas y las sentadillas con salto, las zancadas son un ejercicio muy intenso de por sí, pero las zancadas con salto lo son mucho más.
- Da un paso adelante y flexiona la rodilla atrasada hasta que el muslo de la pierna adelantada quede en paralelo al suelo.
- Impúlsate con los pies contra el suelo para volver a subir y dar un pequeño salto.
- Saca pecho y mantén la mirada al frente.
- Mientras estás en el aire, cambia de pierna rápidamente y flexiona las rodillas cuando caigas al suelo.
- Contrae el abdomen y mantén la espalda recta para evitar que se arquee durante el ejercicio.
- Repite los pasos del 2 al 5 repetidamente hasta completar las repeticiones marcadas.
Realiza 3 series de hasta 20 repeticiones.
Trote con rodillas arriba
Los High Knees o Trote con rodillas arriba es otro muy buen ejercicio aeróbico para hacer cardio en casa sin la necesidad de máquinas de gimnasio.
- Simplemente se trata de trotar en el sitio, pero levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.
- Intenta que los pies toquen el suelo el menor tiempo posible.
- Puedes ayudarte de los brazos para ganar impulso y aumentar la velocidad del ejercicio.
Realiza 3 series de 20 segundos de ejecución y 10 segundos de descanso.
Burpee Thruster
Si el Burpee ya te parece un ejercicio duro, espera a probar el Burpee Thruster. Por si fuera poco, esta versión incluye una sentadilla estática.
- Haz una sentadilla flexionando las rodillas y no la espalda, y apoya las palmas de las manos en el suelo.
- Da un salto con las piernas hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
- Vuelve a dar un salto para recuperar la posición de sentadilla en un solo movimiento rápido y conciso.
- En la posición de sentadilla, saca pecho, mantén la espalda recta y los muslos en paralelo al suelo.
Realiza 3 series de 20 segundos de ejecución y 10 segundos de descanso.
Conclusión
Hacer cardio en casa no tiene por qué ser igual de aburrido que hacerlo en el gimnasio. Obviamente, también puedes hacer cardio al aire libre saliendo a correr o en bicicleta. Cualquier opción es buena para mantenerse activos y acelerar el ritmo cardíaco y mejorar la capacidad aeróbica; pero si no quieres entrenar en un gimnasio o no te apetece salir a la calle a correr, estos 7 ejercicios aeróbicos son todo lo que necesitas.
Además, puedes hacerlos sin ningún tipo de material y en espacios reducidos, por lo que no podrás poner más excusas para hacer cardio en casa y ponerte en forma.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
