Es bueno tener un cuerpo tonificado estéticamente agradable, pero si no puedes hacer nada con él, ¿cuál es el punto? Cualquier persona puede agregar el estímulo externo de entrenamiento con pesas, resistencia y seguir una dieta sana y equilibrada que animará naturalmente tu composición coporal al cambio. Sin embargo, sin actividad cardiovascular, estás limitando tu capacidad de quemar la grasa corporal almacenada y mejorar tu rendimiento.
¿Es Importante el Cardio para Obtener un Cuerpo Tonificado?
Siempre integrar entrenamiento cardiovascular específico (LISS y HIIT) en las rutinas de pesas es una gran manera de mejorar el rendimiento cardiovascular y muscular, eliminar grasa acumulada, aumentar la velocidad, el poder y la fuerza.
Si deseas un cuerpo tonificado en forma y magro, entonces creo que es vital combinar tus entrenamientos de pesas y resistencia con rutinas de cardio LISS (Cardio de baja intensidad de estado estable) y HIIT (entrenamiento por intervalo de alta intensidad).
El LISS es una gran manera de eliminar grasa acumulada, se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y por cualquier persona y como su nombre indica, no es muy exigente con el cuerpo. Sin embargo, puedes mejorar perceptiblemente tu aptitud cardiovascular y la capacidad de oxidar (descomponer) la grasa como fuente de energía.
Recomendaciones para hacer Cardio
Yo recomendaría realizar cardio LISS 3-5 veces por semana durante 30-60 minutos y las mejores horas sería en ayunas (al despertar y antes de comer) o entrenamiento post-resistencia. Esto es porque tendrás carbohidratos pequeños fácilmente disponibles como una fuente de energía y siempre que estés trabajando en 60-70% de tu ritmo cardíaco máximo, serás capaz de utilizar como combustible principal la grasa corporal almacenada.
Para encontrar tu zona óptima de quema de grasa, simplemente necesitas completar la siguiente ecuación:
NOTA: El ejemplo se basa en un chico de 27 años.
- 220 - 27 (su edad) = 193
- 60% = 193 x 0,6 = 115,8
- 70% = 193 x 0,7 = 135,1
La zona ideal del chico para quemar grasa es entre 115 y 135.
Suplementación Adecuada
Siempre recomiendo tomar 10 g de BCAA en polvo cuando entrenamos resistencia o cardio para prevenir la ruptura muscular. Alternativamente, un cazo de "Impact Whey Isolate" pre-entreno también puede ayudar a prevenir la degradación muscular y a conseguir un cuerpo tonificado.
Si físicamente eres capaz y no tienes lesiones subyacentes, también puedes incorporar el entrenamiento HIIT en tu rutina de pesas. Personalmente, me gusta hacer mis ejercicios de pesas y resistencia de LISS los lunes / miércoles / viernes y luego realizar mi cardio HIIT en martes / jueves con un descanso de 48 horas para maximizar la quema de grasa de EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio) Y dejar tiempo suficiente para que mi cuerpo y el SNC (sistema nervioso central) se recuperen.
A diferencia del cardio LISS y como el nombre HIIT sugiere, es agresivo con el cuerpo, pero también muy productivo para la quema de calorías de hasta 48 después, así como mejorar el acondicionamiento cardiovascular, la velocidad, la fuerza y el poder.
Me gusta realizar el siguiente entrenamiento HIIT avanzado:
- 10 rondas
- 20 segundos de esfuerzo máximo de sprints en una cinta de correr
- 60 segundos de recuperación.
Dependiendo de tu nivel de aptitud cardiovascular actual y de nuevo tu capacidad para realizar HIIT con seguridad, podrás simplemente aumentar tu período de descanso entre cada ronda para permitirte suficiente tiempo para coger aire antes de volver a darlo todo en tu sprint de 20 segundos.
Conclusión
Así que... si a día de hoy tan solo realizas entrenamiento de pesas y de resistencia, pero haces poco cardio, yo recomendaría la incorporación de actividades de cardio LISS y HIIT en tu rutina de ejercicios. Sin duda quemarás más grasa corporal almacenada y conseguirás un cuerpo tonificado y musculado. Además, tu nivel de aptitud cardiovascular general mejorará, así como el rendimiento muscular, ya que será más eficiente y el bombeo de oxígeno y sangre rica en nutrientes alrededor del cuerpo apoyarán el rendimiento y la recuperación.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Patricia Rosa
