El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es un deporte que está muy de moda. De hecho, cada vez más personas deciden practicarlo para ponerse en forma. Pero ¿por qué es tan popular? Porque entre sus muchos beneficios encontramos que se puede hacer en casa sin invertir ni un solo céntimo en material deportivo. Así que, si tú también te has aficionado al HIIT, sigue leyendo porque hemos preparado un circuito HIIT que podrás hacer cómodamente en casa.
Ahora bien, si te gusta entrenar en casa y quieres que tus entrenamientos sean lo más intensos y completos posible para maximizar tus progresos, quizá deberías hacerte con un mínimo de equipamiento como unas bandas de resistencia o una cuerda de saltar, lo que te daría la posibilidad de realizar muchos más ejercicios en casa.
Índice:
Ejercicios HIIT más comunes
Antes de establecer una rutina, es importante comentar algunos de los ejercicios más populares en un entrenamiento funcional de alta intensidad o circuito HIIT:
Sentadillas
https://youtu.be/UcXRHuZRrKk
Músculos implicados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abdominales.Recuerda que debes bajar el glúteo de forma perpendicular a la espalda, como si fueras a sentarte en una silla que estaría colocada detrás tuya.
Zancadas
https://youtu.be/YDaLrvY4UlU
Músculos implicados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abdominales.Es importante mantener la espalda recta y que la rodilla no sobrepase la punta del pie adelantado.
Flexiones
https://youtu.be/qrZQhhS5vaI
Músculos implicados: Pecho, tríceps, deltoides anterior.Uno de los ejercicios más conocidos por todos los usuarios de gimnasio. Pueden realizarse con desplazamiento o sin desplazamiento.
Mountain climbers
https://youtu.be/TetR7bpzs8k
Músculos implicados: Cuádriceps, abdomen, hombros y pecho.Desde la posición inicial de flexiones, trata de llevar las rodillas hacia adelante, sin curvar demasiado la espalda.
Burpees
https://youtu.be/IDSEVK7F45M
Músculos implicados: Femorales, cuádriceps, gemelos, abdominales, glúteos, pecho, hombro y tríceps.Se trata de una secuencia de los siguientes movimientos: Comenzamos de pie - flexión - recogimiento de piernas- salto explosivo - estiramiento de piernas - flexión.
Circuitos HIIT
Una vez que tenemos claros los ejercicios, vamos a mostraros un efectivo y sencillo circuito HIIT que podrás realizar en casa sin apenas material:
Nivel básico:
Rutina 1
- 5 flexiones
- 10 sentadillas
- 15 abdominales
Realízalo 5 veces descansando el mínimo tiempo posible entre ellas.
Rutina 2
- 5 burpees
- 5 mountain climbers
- 5 flexiones
- 5 sentadillas
- 5 abdominales
- 5 zancadas
Realízalo 10 veces descansando 20 segundos entre series.
Nivel intermedio:
Rutina 3
Podemos realizar un EMOM (Every Minute On a Minute). Esto significa que cada ejercicio debe durar un minuto durante el cual realizaremos las repeticiones marcadas del ejercicio/ejercicios. El EMOM terminará cuando en un minuto no podamos terminar cumplir con los movimientos programados.
Una buena sería el siguiente EMOM de 15 minutos, haciendo en cada minuto:
- 5 flexiones de brazo
- 20 mountain climbers
Es un circuito HIIT muy completo con el que podemos ganar potencia en nuestro tronco y brazos. Los más avanzados pueden realizar un EMOM con 40 Mountain climbers o, simplemente, aumentar la sesión a 20 minutos.
Rutina 4
Otra opción es realizar un AMRAP (As Many Repetitions As Possible). Este sistema de entrenamiento consiste en realizar el máximo número de repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Un buena sesión puede consistir en:
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
- 20 abdominales
Con este circuito HIIT se queman muchas calorías. Cuanta más intensidad apliques, más mejorarás tu resistencia muscular y cardiovascular.
Rutina 5
El método de entrenamiento Tabata es una opción muy útil para disfrutar de un entrenamiento eficaz en poco tiempo. Este sistema consiste en realizar ocho series de un ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre serie y serie.
El método Tabata acelera el metabolismo y nos ayuda a quemar grasa, gracias, sobre todo, a la alta intensidad que requiere.
Podemos hacer estos cuatro ejercicios, repitiendo dos veces cada uno:
- Zancadas con salto
- Superman
- Fondos en banco
- Abdominales
Si disponemos de material en casa, como una barra de dominadas, podemos introducir otros ejercicios como:
- Pies a la barra (toes to bar)
- Dominadas al pecho
Nivel avanzado:
Rutina 6
- Realiza 100 burpees al máximo de velocidad
Parece sencillo pero cuando empieces te darás cuenta que es mucho más duro de lo que crees.
Tabla de circuito HIIT
|
Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Tiempo de descanso |
|
Sentadillas |
40 segundos |
20 segundos |
|
Flexiones |
40 segundos |
20 segundos |
|
Mountain climbers |
40 segundos |
20 segundos |
|
Zancadas con salto |
40 segundos |
20 segundos |
|
Plancha abdominal |
40 segundos |
20 segundos |
|
Flexiones diamante |
40 segundos |
20 segundos |
|
Burpees |
40 segundos |
20 segundos |
|
Crunch abdominal |
40 segundos |
20 segundos |
|
Fondos en banco |
40 segundos |
20 segundos |
|
Sentadillas con salto |
40 segundos |
20 segundos |
Conclusión
Existen numerosos ejercicios que podemos realizar en casa. Dependiendo del material del que dispongamos podremos ejecutar unos u otros, teniendo la opción de variar nuestro circuito Hiit cada semana.
Lo recomendable es cambiar de rutina cada 3-5 sesiones, introduciendo ejercicios nuevos o alternando EMOMs con AMRAPs para que nuestro cuerpo no se acostumbre.
https://youtu.be/g0RoM_pwd1I
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Escrito por Francisco Fidalgo
