El codo de tenista y el codo de golfista, denominados médicamente epicondilitis lateral y epicondilitis medial respectivamente, son dos afecciones muy comunes que suelen afectar a muchos deportistas. Estas afecciones provocan dolor en el lado medial (interior) o lateral (exterior) del codo, que puede ser de naturaleza dolorosa o ardiente, y puede sentirse de forma extendida por toda la zona o en un punto específico.
La aparición de estas afecciones suele coincidir con el aumento de la actividad física del tren superior del cuerpo, por ejemplo al empezar un nuevo trabajo que implica muchos movimientos repetitivos del brazo, o al empezar una nueva rutina de entrenamiento más exigente del tren superior.
Índice:
- ¿Qué es la epicondilitis lateral y medial?
- ¿Qué es el codo de tenista?
- ¿Qué es el codo de golfista?
- Los 3 estadios de las tendinopatías
- Ejercicios para la epicondilitis
- Molestia y reacción rápida
- Ejercicio isométrico para la epicondilitis
- Estiramientos para la epicondilitis
- Ejercicios excéntricos para la epicondilitis
¿Qué es la epicondilitis lateral y medial?
La epicondilitis lateral y medial son problemas tendinosos relacionados con los grupos musculares que no operan el codo sino las muñecas. A partir de ahora nos referiremos a estos problemas tendinosos como tendinopatías, ya que este término engloba varias etapas por las que un tendón puede pasar durante estas afecciones.
¿Qué es el codo de tenista?
La epicondilitis lateral, o codo de tenista, es un problema de los tendones extensores de la muñeca, que son los responsables de llevar el dorso de la mano hacia el antebrazo. Puesto que todos los músculos extensores de la muñeca tienen el mismo origen en el epicóndilo lateral del húmero, aumentar el volumen o la intensidad de los entrenamientos o la actividad de estos músculos puede provocar la irritación del punto de unión común.
¿Qué es el codo de golfista?
La epicondilitis medial, o codo de golfista, es una afección muy similar, pero se trata de un problema con los tendones flexores de la muñeca, que son los responsables de llevar la palma de la mano hacia el antebrazo. La epicondilitis medial también afecta a veces al pronador teresiano, un músculo que permite girar la palma de la mano hacia abajo.
Entonces, ¿por qué sentimos dolor en el codo si se trata de un problema de muñeca? Esto tiene que ver con la anatomía del antebrazo y las uniones de estos músculos. Los flexores de la muñeca tienen un "origen flexor común" (CFO), que es el punto óseo de unión común del lado medial del antebrazo. Este tendón es el que suele estar afectado en la epicondilitis medial. Del mismo modo, los extensores de la muñeca tienen un origen extensor común (CEO) que se encuentra en el punto óseo lateral del codo. Es por eso que se suele sentir esa sensibilidad justo en los puntos óseos del codo y (normalmente) no en la muñeca durante este tipo de tendinopatías.
Los 3 estadios de las tendinopatías
Todas las tendinopatías tienen tres estadios posibles, que suelen ir correlacionadas en lugar de sufrirse como patologías distintas.
Etapa reactiva
En un tendón sano, suele ser un cambio temporal. Esta etapa se caracteriza por un aumento del contenido de agua en la matriz del tendón en respuesta a la sobrecarga, lo que aumenta el grosor del tendón, reduce su tensión y aumenta la rigidez del mismo.
Etapa de deterioro
Si se siguen realizando los mismos movimientos repetitivos que han ocasionado la tendinopatía y el tendón no puede recuperarse lo suficiente, se puede pasar a esta segunda fase. La matriz del tendón se rompe con un posible crecimiento de capilares y nervios, lo que interrumpe aún más el suministro de colágeno que compone un tendón sano.
Tendinopatía degenerativa
Esta es la etapa final, producida ante la sobrecarga prolongada del tendón. El colágeno se desorganiza estructuralmente y aumentan la vascularización y el crecimiento de los nervios en el tendón. En esta fase, el tendón puede adquirir un aspecto más grueso y aumenta el riesgo de rotura del tendón.
Ejercicios para la epicondilitis
Si crees que puedes estar desarrollando una tendinopatía en el codo, lo primero es no asustarse y saber identificar la afección.
Una vez identificada, el tratamiento conservador (como la terapia de ejercicios) suele ser bastante eficaz para reducir los síntomas, y una buena gestión del tratamiento puede ayudar a prevenir la recurrencia.
Lo primero que hay que hacer para tratar la tendinopatía es intentar determinar en qué fase del proceso se encuentra. Los métodos para determinar la fase de la tendinopatía difieren bastante, por lo que si no se trata adecuadamente, se podría agravar el problema.
Molestia y reacción rápida
Si te duele el codo desde hace relativamente poco tiempo, seguramente esta sería la estrategia que deberías seguir. Normalmente tratamos la tendinopatía temprana con ejercicios isométricos y con la modificación o cese (en la medida de lo posible) de la actividad o movimiento que la ha causado. Para ello, primero hay que identificar el movimiento que agrava el dolor y encontrar otra forma de hacerlo.
Los tendones pueden tener una respuesta retardada a un movimiento concreto, por lo que, aunque no sientas dolor en el instante de realizar el movimiento, puede estar agravando la lesión y sentir dolor al día siguiente.
En algunos casos, cesar o modificar el movimiento “culpable” durante 5-10 días puede ser suficiente para que la tendinopatía se asiente. Por ejemplo, si crees que hacer mucho press banca con barra puede estar agravando tu epicondilitis medial, prueba a usar mancuernas o una máquina de press banca durante 10 días para ver si notas mejoría.
Ejercicio isométrico para la epicondilitis
Codo de golfista
En cuanto al ejercicio isométrico para tratar la epicondilitis medial, si por ejemplo tienes el dolor en el brazo derecho, apoya la palma de la mano izquierda (ejerciendo presión) sobre la palma de la mano derecha e intenta llevar la palma de la mano derecha hacia ti flexionando la muñeca.
Mantén esta contracción durante 5-30 segundos y descansa. Repite el ejercicio hasta que empieces a notar dolor en el músculo implicado, y hazlo 3-4 veces al día hasta que desaparezca el problema.
Codo de tenista
En el caso de la epicondilitis lateral, la técnica es similar. Siguiendo con el ejemplo del brazo derecho afectado, apoya la palma de la mano izquierda (ejerciendo presión) sobre el dorso de la mano derecha e intenta levantar la mano hacia ti flexionando la muñeca.
Mantén esta contracción durante 5-30 segundos y descansa. Repite el ejercicio hasta que empieces a notar dolor en el músculo implicado, y hazlo 3-4 veces al día hasta que desaparezca el problema.
Estiramientos para la epicondilitis
Extiende el brazo afectado y flexiona o extiende la muñeca todo lo que puedas pero sin forzarla, dependiendo de los músculos afectados. La flexión de la muñeca (aplicando una ligera resistencia pasiva con la otra mano) ayuda a estirar los extensores, y la extensión de la muñeca ayuda a estirar los flexores.
Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos, de 3 a 5 veces al día. Estos métodos también se pueden utilizar como estrategias de prevención.
Ejercicios excéntricos para la epicondilitis
El tratamiento que utilizo para tratar esta etapa de la tendinopatía consiste en ejercicios excéntricos. El ejercicio excéntrico consiste en realizar la fase excéntrica del ejercicio (alargamiento del músculo) lenta y controlada, utilizando la otra mano para ayudar en la fase concéntrica (encogimiento del músculo).
Conclusión
Aunque el dolor se puede reflejar en el codo, la epicondilitis medial y lateral son problemas principalmente de la muñeca más que del codo, concretamente de los tendones. Identificar en qué fase se encuentra la tendinopatía puede ser de gran ayuda para el tratamiento. Si te encuentras en una fase temprana de la tendinopatía, el tratamiento es reposo, ejercicios isométricos y estiramientos, y el tratamiento para la tendinopatía tardía consiste en ejercicios excéntricos.
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Traducido por Rubén Del Toro
