¿Quieres ponerte en forma pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes, hemos elaborado una guía de entrenamiento para principiantes que te ayudará a empezar a hacer ejercicio desde cero para que consigas todo lo que te propongas.
Índice:
- Duración de los entrenamientos para principiantes
- El mejor entrenamiento para principiantes
- Los mejores consejos para empezar a hacer ejercicio
- Consejos para entrenar en casa
- Consejos para entrenar en el gimnasio
Duración de los entrenamientos para principiantes
Como principiante, es importante que te tomes las cosas con calma y te adaptes al ejercicio poco a poco. En lugar de pasarte dos horas al día en el gimnasio (un error muy común de los principiantes), empieza con unos tres entrenamientos semanales de 30-40 minutos.
Muchos principiantes empiezan el gimnasio con muchas ganas y pasan una media de dos horas al día entrenando con pesas a una intensidad demasiado alta para una persona que acaba de empezar. Aunque está muy bien empezar con ganas, hay que controlar ese exceso de motivación y pensar con calma. Empezar demasiado fuerte los primeros días/semanas puede acabar muy probablemente en lesiones u otros problemas que mermen tus planes de ponerte en forma.
Intenta no sobrecargar ciertas zonas del cuerpo (como el pecho o los bíceps) y asegúrate de descansar lo suficiente entre series para que los músculos se recuperen adecuadamente. También es muy importante calentar antes de entrenar y enfriar después de entrenar, ya que te ayudará a preparar al cuerpo para el entrenamiento y a recuperarte más rápido respectivamente.
El mejor entrenamiento para principiantes
Si quieres saber cuál es el mejor entrenamiento para ti como principiante, debes tener en cuenta algunos factores como tus objetivos y tu condición física actual. Esto te ayudará a dar con el tipo de entrenamiento más adecuado para ti. Por ejemplo, si tienes sobrepeso y estás en baja forma física, lo mejor puede ser empezar con un poco de cardio como primera toma de contacto con el ejercicio y más adelante seguir con el HIIT y/o las pesas. Por otro lado, si eres una persona delgada que quiere ganar masa muscular y volumen, quizá debas empezar con el levantamiento de pesas.
En cualquier caso, lo mejor es centrar tus entrenamientos en ejercicios compuestos que impliquen varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca o los remos. Este tipo de ejercicios te permite optimizar tus entrenamientos al máximo y pasar menos tiempo en el gimnasio.
Los mejores consejos para empezar a hacer ejercicio
Además de los consejos que acabamos de ver para saber cuál es el mejor entrenamiento para principiantes y cuánto deben durar tus sesiones de entrenamiento, aquí tienes otros 10 consejos para empezar a hacer ejercicio:
1. Establece objetivos realistas
El primer paso es establecer unos objetivos realistas que te sirvan de guía para tener algo por lo que luchar y que te ayuden a controlar tus progresos, como los objetivos SMART. Esto te ayudará a mantenerte motivado y, además, podrás readaptar tu plan de entrenamiento siempre que lo necesites. Hay muchas formas de medir tus progresos, como hacerte fotos, medir el diámetro de los grupos musculares principales o llevar un registro de tus marcas personales.
2. Empieza poco a poco
Uno de los errores más comunes de los principiantes es empezar muy fuerte y cansarse enseguida o, peor aún, lesionarse y abandonar los entrenamientos. Para no caer en ese error, empieza a entrenar poco a poco para sentar unas bases que te sirvan de cimientos para seguir progresando hacia tus objetivos.
3. Fracciona tus entrenamientos
Si quieres acelerar los resultados (sin excederte), puedes fraccionar tus entrenamientos para abarcar más terreno sin llegar a agotarte con una sesión de entrenamiento más larga. Por ejemplo, puedes hacer un circuito HIIT de 20 minutos por la mañana y luego una clase por la tarde después del trabajo.
4. Combina diferentes entrenamientos
Si no quieres aburrirte en el gimnasio y perder la motivación, puedes combinar diferentes tipos de entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento de resistencia corto y una clase de yoga o pilates después. Además de ser más entretenido, el hecho de combinar diferentes técnicas de entrenamiento te ayudará a evitar el estancamiento.
5. Se flexible con tu plan
No se puede controlar todo en la vida, y a veces tendrás que cambiar tus planes o tu programa de entrenamiento por diferentes motivos. No pasa nada si te tienes que saltar un entrenamiento o salir del gimnasio un poco antes porque tienes que hacer algo importante ese día. No te castigues por ello y aprende a ser un poco más permisivo.
6. Escucha a tu cuerpo
Cuando empieces a probar cosas nuevas, es importante que te lo tomes con calma y escuches a tu cuerpo. Puede que necesites más tiempo del que imaginabas para adaptarte y sentirte cómodo con tu nuevo entrenamiento. Obviamente tienes que esforzarte para ver resultados, pero no tanto como para lastimarte o salir del gimnasio totalmente adolorido hasta el punto de no poder entrenar en varios días. Aprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuándo puedes esforzarte más y cuándo tienes que bajar el ritmo.
7. Entrena con un compañero
Apuntarse al gimnasio por primera vez puede asustar bastante, así que ¿por qué no te llevas a un amigo? Habla con algún familiar, amigo o incluso compañero de trabajo para que se apunte contigo. El hecho de entrenar con un conocido te ayudará a ganar confianza en ti mismo, te motivará y animará, además de mantener una rivalidad sana entre ambos.
No te preocupes si no encuentras a ningún amigo que quiera hacer ejercicio contigo. En el gimnasio siempre habrá gente maravillosa deseando ayudarte y echarte una mano en lo que necesites. También puedes apuntarte a las clases dirigidas que más te gusten y conocer gente nueva con tus mismos gustos y objetivos.
8. Mejora tu equipamiento
También puede ser recomendable invertir en equipamiento de gimnasio, sobre todo si haces ejercicio en casa y tus entrenamientos son más limitados. Puedes probar a utilizar bandas de resistencia o una cuerda de saltar para que tus entrenamientos sean más variados y entretenidos.
Y en cuanto a la ropa, aunque muchos no le dan importancia, llevar ropa adecuada para entrenar puede hacer que te sientas más cómodo y seguro de ti mismo durante tus entrenamientos. Por suerte, en Myprotein disponemos de una muy amplia gama de ropa deportiva ideal para hacer ejercicio.
9. Presta atención a la dieta
A mucha gente le cuesta comer bien, pero es importante alimentarse en función de los objetivos para conseguir buenos resultados. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso necesitas un déficit de calorías en la dieta, y si quieres ganar peso y aumentar tu masa muscular deberás mantener un superávit calórico que te permita proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollarse y crecer.
10. Mantén la motivación alta
La motivación es efímera; puede que hoy estés muy motivado y tengas muchas ganas de hacer cosas y mañana tengas la motivación por los suelos y no tengas ganas ni de mirarte al espejo, por eso es importante tener siempre a mano algunas herramientas que te ayuden a superar los momentos difíciles. Por ejemplo, tienes que llevar siempre contigo una buena playlist con música motivadora que te suba el ánimo cuando más lo necesites. También puedes escuchar un podcast o simplemente tomarte un tiempo para recordar todas esas victorias que has conseguido a lo largo del camino y que te han llevado hasta aquí.
Aunque es muy importante, no deposites toda tu confianza solo en la motivación. Márcate objetivos SMART que sean realistas, alcanzables y medibles para que, cuando te falle la motivación, puedas seguir adelante y conseguir todo lo que te propongas.
Consejos para entrenar en casa
No pasa nada si no te ves preparado para apuntarte a un gimnasio, porque puedes entrenar en casa. Haciendo ejercicio en casa también se pueden conseguir muy buenos resultados, solo tienes que ser constante, fijarte unos objetivos realistas, tener un buen plan de entrenamiento y tener un sitio fijo y cómodo para entrenar. Si haces las cosas bien, puedes conseguir tus objetivos desde la comodidad de tu propia casa. Cuando ya tengas más confianza en ti mismo, puedes probar a apuntarte al gimnasio y pasar al siguiente nivel.
Consejos para entrenar en el gimnasio
La gymtimidation (miedo al gimnasio) es muy común hoy en día, pero no hay de qué preocuparse. Si tú también sientes una ligera sensación de agobio o ansiedad al entrenar en el gimnasio delante de todo el mundo, simplemente piensa que todas las personas de tu alrededor seguramente pasaron por lo mismo que tú. Incluso los que hoy en día son profesionales también tuvieron su primer día de gimnasio y se pusieron nerviosos igual que tú.
Si te sientes identificado con esto, echa un vistazo a esta fantástica guía que te ayudará a superar el miedo al gimnasio y a sentirte más seguro de ti mismo ante ese tipo de situaciones.
Conclusión
Lo más importante para empezar a hacer ejercicio es tener un plan bien estructurado. El primer paso será fijarse unos objetivos realistas y medibles para que puedas llevar un buen control de tus progresos, lo que te ayudará a mantener la motivación alta. A partir de ahí, sigue nuestros consejos y disfruta del viaje.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
