Si eres de esas personas que entrena en casa, seguramente más de una vez te habrás preguntado cómo entrenar espalda en casa, ¿verdad? Si quieres saber cómo hacerlo, ¡sigue leyendo!
Es cierto que cuando entrenas en casa, la espalda es una zona un tanto más rebuscada de entrenar que otros músculos como los bíceps, tríceps o incluso las piernas. Pero tranquilos/as porque nosotros tenemos la solución al problema.
Una rutina para entrenar en casa se compone básicamente de ejercicios compuestos con el propio peso como las sentadillas, zancadas, flexiones y fondos, pero si además disponemos de un par de mancuernas se abre un extenso abanico de posibilidades para introducir más ejercicios en la rutina y así poder entrenar espalda mucho mejor.
Ahora bien, si tienes montado todo un gimnasio en casa con una barra de dominadas y la típica máquina multifunción con la que puedes hacer press de banca, jalones, bíceps y pierna, no creo que te preocupe mucho cómo entrenar espalda en casa.
Este artículo va dirigido a esas personas que tan solo disponen de un par de mancuernas, que es el material mínimo del que debemos disponer para poder entrenar espalda en casa de una forma digna y conseguir resultados.
No olvides tomar tu batido de proteínas después de entrenar para acelerar la recuperación y favorecer el crecimiento muscular.
Ejercicios para entrenar espalda en casa
1. Peso muerto
El peso muerto es un excelente ejercicio que nos ayudará a entrenar la espalda, especialmente la zona lumbar. Existen dos variantes comunes del peso muerto, que son el peso muerto con las piernas rígidas y el peso muerto con las piernas semi flexionadas. En este caso nos interesa el peso muerto con piernas rígidas.
Esta es la ejecución:- De pie, rectos, con las piernas separadas el ancho de los hombros y con una mancuerna en cada mano, realizamos una flexión de cadera llevando la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta conseguir un ángulo de casi 90º con nuestro cuerpo y bajando las mancuernas de forma controlada en paralelo a nuestras piernas.
- Manteniendo la espalda recta, aguantamos esa posición un segundo sin que las pesas toquen el suelo y volvemos a la posición inicial de forma controlada. Eso es una repetición
2. Remo con mancuernas
Este ejercicio nos permitirá trabajar la parte media/alta de la espalda, sobre todo el dorsal. De todas sus variantes, realizaremos el agarre prono (palmas hacia delante que en este caso mirarán hacia nuestras piernas).
Esta es la ejecución:La ejecución es muy similar al peso muerto que acabamos de ver, pero modificando el movimiento final.
- De pie, rectos, con las piernas separadas el ancho de los hombros y con una mancuerna en cada mano, realizamos una flexión de cadera llevando la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta conseguir un ángulo de casi 90º con nuestro cuerpo y dejando caer las mancuernas por su propio peso de forma controlada (hasta aquí es idéntico al peso muerto)
- Esa es la posición inicial. Ahora se trata de subir las mancuernas hacia el torso haciendo una flexión de los codos hasta conseguir un ángulo de 90º con los brazos. Los codos se mantendrán lo más cerca del cuerpo posible.
- Aguantamos la posición un segundo y volvemos a bajar las mancuernas estirando los brazos. Eso es una repetición. Muy importante mantener la espalda recta en su postura natural y ejercer presión con el abdomen para mantener el core duro.
3. Remo al cuello
El remo al cuello es un ejercicio que se utiliza para trabajar los trapecios y la zona alta de la espalda en general, por lo tanto nos servirá para entrenar espalda en casa perfectamente.
Esta es la ejecución:- De pie, con las piernas separadas el ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano frente a los cuádriceps en agarre prono, elevamos las mancuernas en paralelo a nuestro cuerpo flexionando los codos hasta que las mancuernas lleguen casi a nuestro cuello/barbilla.
- Aguantamos esa posición un segundo y bajamos las mancuernas de forma controlada a la posición inicial. Eso es una repetición.
4. Superman
Para realizar este ejercicio no es necesario ningún tipo de material, por lo que lo podremos realizar aún sin las mancuernas.
Esta es la ejecución:- Tumbado en el suelo boca abajo y con los brazos y las piernas estirados totalmente, eleva los brazos y las piernas unos pocos centímetros del suelo pero sin que sea un movimiento agresivo que provoque dolor.
- No se trata de elevar medio metro los brazos y piernas, sino despegarlos del suelo unos pocos centímetros (10 cm aproximadamente) para ejercer presión sobre la zona lumbar y tonificar la zona.
Conclusión
Estos son los ejercicios que puedes hacer para entrenar espalda en casa y conseguir buenos resultados, pero si dispones de un par de mancuernas y estás buscando una rutina completa con mancuernas, te recomiendo que veas este artículo de una rutina con mancuernas para hombre o rutina con mancuernas para mujer.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
