El Clean and Jerk es un ejercicio olímpico en el que intervienen casi todos los grupos musculares del cuerpo y, además, funciona como ejercicio cardiovascular y de fuerza y trabaja tu coordinación, equilibrio, velocidad y potencia.
Índice:
Qué es el Clean and Jerk
El Clean and Jerk se divide en dos tiempos o fases, de ahí que también se le conozca comúnmente como “dos tiempos”.
La primera de estas dos fases del ejercicio es el “Power Clean”, que consiste en levantar la barra del suelo hasta la parte superior del pectoral, que sería básicamente la posición inicial de un press militar con barra.
La segunda fase del ejercicio es el “Push Jerk”, que consiste en levantar la barra por encima de la cabeza hasta estirar completamente los brazos y piernas. Esta segunda fase sería algo similar a realizar un press militar explosivo con una ligera ayuda gracias al impulso de las piernas.
Beneficios del Clean and Jerk
Es innegable que el Clean and Jerk es un ejercicio altamente recomendable no solo para los atletas y levantadores de pesas olímpicos, sino para cualquier persona que entrene con pesas y busque un aumento de la masa muscular y la fuerza.
Llegar a dominar este ejercicio es un claro indicador de que has desarrollado la fuerza y potencia de tu cuerpo a un nivel superior. Pero esa es solo una pequeña parte de los muchos beneficios que el Clean and Jerk puede añadir a tu rutina de entrenamiento. A continuación, analizaremos algunos de sus beneficios más importantes.
Desarrollo muscular y mejora de la postura
Uno de sus beneficios más importantes es que implica prácticamente todos los grupos musculares principales. El grupo muscular dominante de este ejercicio es el cuádriceps, pero también implica en gran medida los deltoides, los trapecios, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Además, el core se mantiene contraído y activo durante todo el ejercicio, lo que también lo convierte en un excelente ejercicio para mejorar la postura.
Equilibrio y estabilidad
Además de la postura, también ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad gracias a la implicación de los músculos estabilizadores para mantener la postura erguida durante el ejercicio. Los estabilizadores son músculos que normalmente no se suelen trabajar demasiado en los entrenamientos convencionales con pesas, ya que los ejercicios se suelen centrar en un único grupo muscular y se suelen realizar tumbados o sentados en un banco e incluso en máquinas guiadas.
Mejora de la capacidad anaeróbica
Otra de sus muchas ventajas es que es un ejercicio tanto de resistencia como de fuerza y de hipertrofia, ya que trabaja la capacidad cardiovascular y anaeróbica al mismo tiempo.
Gasto calórico
Por último, puesto que combina varios ejercicios compuestos y trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo, el Clean and Jerk ayuda a quemar calorías y grasa al mismo tiempo que te ayuda a ganar músculo.
Técnica del Clean and Jerk
Es muy importante respetar la técnica de este ejercicio de forma muy estricta, ya que el simple hecho de hacer algo mal o saltarte alguno de los pasos puede aumentar el riesgo de lesión. Si nunca antes has hecho el Clean and Jerk y no cuentas con la ayuda de un entrenador personal para que te guíe, es importante que las primeras veces lo hagas delante de un espejo para asegurarte de que lo estás haciendo bien y de que la técnica es la correcta.
- Para empezar, es mejor que practiques solo con la barra, es decir, sin añadirle peso. Puedes utilizar un par de steps para apoyar la barra y que esté en el aire para tu comodidad.
- Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Mete los pies por debajo de la barra para que esta quede justo encima de los empeines.
- Sujeta la barra con una separación de las manos de aproximadamente un poco más del ancho de los hombros y sigue manteniendo la barra justo por encima de tus pies. La posición inicial del Clean and Jerk es básicamente como la del peso muerto.
- La primera parte del ejercicio es el “Clean”. Levanta la barra, saca pecho y mantén los brazos rectos. Los pies deben permanecer bien apoyados en el suelo.
- A medida que te enderezas y las piernas se van estirando, desplaza tu peso hacia los talones y ve extendiendo el torso y las caderas mientras la barra pasa por las rodillas. Las caderas ayudan mucho a este "empuje" hacia arriba, ya que es de las propias caderas de donde sale la fuerza. Cuando ya estás bien enderezado la barra toca brevemente los muslos en la parte superior de esta fase del ejercicio.
- Deja caer los hombros y las caderas ligeramente como si fueras a hacer una sentadilla, girando las muñecas para meter los brazos por debajo de la barra para subirla hacia el final de esta primera fase del ejercicio. En este punto del ejercicio, la barra debe quedar justo a la altura de la parte superior del pecho y los deltoides anteriores. Esta postura es básicamente como la posición inicial del press de hombros con barra.
- Para acabar con esta primera fase del “Clean”, enderézate desde la posición de sentadilla parcial.
- La segunda parte del ejercicio es el “Jerk”. Baja de nuevo las caderas ligeramente para hacer una sentadilla parcial y ganar impulso para levantar la barra por encima de la cabeza.
- A continuación, levanta la barra por encima de la cabeza con un movimiento de press explosivo mientras te ayudas del impulso de las piernas.
- El ejercicio acaba con los brazos completamente estirados por encima de la cabeza y con el core completamente contraído y fuerte para estabilizar el peso de la barra por encima de la cabeza.
- Aguanta la barra unos segundos en lo más alto y vuelve a bajarla de forma lenta y controlada hacia la posición inicial, haciendo una parada primero en la parte superior del pecho y finalmente al suelo.
Conclusión
Al igual que en muchos otros aspectos de la vida, cuanto más practiques, más te familiarizas con el ejercicio y mejor te saldrá, así que no dejes de practicar para interiorizar la técnica correcta antes de añadir cargas pesadas a la barra.
Si no cuentas con la ayuda de un entrenador personal, puedes buscar un compañero de gimnasio que te grabe para poder verte y saber cómo mejorar. Y para acabar, baja siempre la barra de forma controlada y segura, evitando los movimientos bruscos en la medida de lo posible.
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Traducido por Rubén Del Toro
