Cómo hacer flexiones correctamente | Beneficios, consejos, técnica y variaciones

• Aunque pueda parecer que para hacer flexiones solo se implican los brazos, también se implica en gran medida el core para mantener la posición de plancha. Mantén la espalda y las piernas rectas, excepto cuando modifiques la inclinación para hacer otros tipos de flexiones.
• Separa los pies el ancho de las caderas para repartir el peso y mejorar la estabilidad. Contrae los glúteos durante todo el ejercicio. Separa las manos un poco más del ancho de los hombros y mantén la mirada al frente y no hacia abajo.
• Mantén los codos cerca del torso y evita abrirlos hacia afuera. En la parte alta de la flexión, los brazos deben estar rectos. En la parte baja de la flexión, el pecho debe tocar el suelo.

Beneficios de las flexiones

Uno de los mayores beneficios de las flexiones es que son un ejercicio muy sencillo y se pueden hacer casi en cualquier sitio. Pero, ¿cómo puedes adaptarlas a tus necesidades sin la necesidad de usar lastre?

Cuanto más juntas estén las manos, más se implican los tríceps. Cuanto más separadas estén las manos, más se implica el pecho y los músculos de la espalda. Modificando el ángulo de inclinación del cuerpo se puede conseguir una mayor implicación de hombros y trapecios.

Sabiendo esto, puedes modificar la ejecución de las flexiones para focalizar la intensidad del ejercicio en los músculos que más te pueda interesar.

Los mejores tipos de flexiones

Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas consisten en mantener los pies más elevados que el cuerpo durante el ejercicio, lo que implica la parte superior del pecho y el deltoides más que la flexión convencional.

• Túmbate en el suelo en posición de flexión con algo detrás de ti que te permita apoyar los pies, como un sofá, mueble, silla, banco o escalón.
• Apoya los dedos de los pies en la superficie y adopta la postura de flexión convencional, con el cuerpo recto y el abdomen contraído.
• Separa las manos el ancho de los hombros, mantén los codos cerca del torso y baja el cuerpo hacia el suelo de forma controlada flexionando los codos.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas trabajan los músculos principales del pecho, el pectoral mayor y menor, pero también implican el tórax, los deltoides, tríceps y un gran número de músculos del abdomen, la espalda, las caderas y las piernas que trabajan como estabilizadores y previenen el arqueo de la espalda durante el ejercicio.

• Túmbate boca abajo en el suelo en posición de flexión con un objeto estable delante de ti.
• Apoya las manos en la superficie del objeto (sofá, mueble, silla, banco, cajón o escalón) y adopta la postura de flexión convencional, con el cuerpo recto y el abdomen contraído.
• Separa las manos el ancho de los hombros, mantén los codos cerca del torso y baja el cuerpo hacia el suelo de forma controlada flexionando los codos.

Flexiones abiertas

Las flexiones abiertas son un ejercicio simple pero efectivo para trabajar el tren superior del cuerpo, la fuerza del core y también el deltoides anterior. Si ya dominas la técnica de las flexiones normales y quieres trabajar los músculos desde diferentes ángulos, es hora de probar la variante con los brazos más abiertos. Al separar más las manos que en la versión convencional, hay una mayor implicación de los músculos del pecho y los hombros.

• Túmbate en posición de flexión, contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto.
• Separa las manos más del ancho de los hombros y gira ligeramente las muñecas hacia afuera para que las puntas de los dedos miren hacia afuera.
• Baja el cuerpo de forma controlada hacia el suelo flexionando los codos, vuelve a la posición inicial y repite.

Flexiones cerradas

Las flexiones cerradas o flexiones diamante cambian ligeramente el ángulo de trabajo de los músculos del pecho y aíslan los tríceps aún más.

• Apoya las manos en el suelo y junta los pulgares e índices para formar un diamante con ambas manos.
• Mantén el cuerpo recto en posición de flexión, los codos cerca del torso y contrae el abdomen.
• Baja el cuerpo de forma controlada hacia el suelo flexionando los codos, vuelve a la posición inicial y repite.

Flexiones en la pared

Esta es la variante perfecta para las personas que nunca han hecho flexiones y quieren empezar por algo más suave.

• Apóyate en la pared en posición de flexión convencional con los brazos extendidos.
• Flexiona los codos para acercar tu cuerpo a la pared de forma controlada.
• Mantén la espalda recta y contrae el abdomen.
• Empuja con las manos para alejarte de la pared hacia la posición inicial y repite.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Realizado correctamente, este fantástico ejercicio compuesto trabaja el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda, el core (es decir, el tren inferior al completo) y las piernas como músculos estabilizadores.

¿Cuántas flexiones debo hacer cada día?

El ratio de series y repeticiones que se pueden aplicar a este ejercicio es prácticamente infinito, pero yo recomendaría realizar 4 series hasta el fallo muscular. Puedes aumentar el número de series y/o repeticiones a medida que vayas progresando y ganando fuerza.

¿Cómo añadir peso extra a las flexiones?

Puedes ponerte algún tipo de lastre en la espalda para hacer las flexiones, como una mochila con peso o discos de gimnasio para aumentar la intensidad del ejercicio y seguir progresando.

Conclusión

Las flexiones son uno de esos ejercicios básicos que no pueden faltar en tus entrenamientos de resistencia, entre otras cosas por su efectividad y versatilidad. Se pueden hacer en casi cualquier sitio, las puede hacer prácticamente todo el mundo sin importar el nivel de experiencia o condición física y no requieren ningún tipo de equipamiento.