La sentadilla es uno de los ejercicios más populares del fitness. De hecho, es muy raro no ver a alguien en el gimnasio haciendo sentadillas. Puesto que es uno de los ejercicios más utilizados, vamos a explicar cómo se hace una sentadilla perfecta para aprovechar al máximo sus muchos beneficios.
Índice:
Cómo hacer una sentadilla perfecta
Hay muchas variaciones de las sentadillas, e incluso esas variaciones pueden tener otras variaciones dependiendo de la forma del cuerpo, de la longitud de las extremidades, de la profundidad de la articulación de la cadera y de los objetivos de cada persona.
En este artículo, nos vamos a centrar en la ejecución de la tradicional sentadilla con barra en la espalda. También veremos algunos de los errores más comunes a la hora de hacer sentadillas y cómo solucionarlos, además de algunas variaciones para no hacer siempre los mismos ejercicios.
Lo primero es cargar la barra en la espalda a la altura de la parte superior de los trapecios (no en el cuello) y justo por encima de la cresta de los omóplatos, con los codos apuntando ligeramente hacia atrás y tirando de la barra como si estuvieras tratando de doblarla alrededor de tus hombros. La clave para no clavarse la barra es levantar los trapecios para formar un "relleno natural" con tu propia musculatura de la parte superior de la espalda.
Desde esa posición, saca la barra del rack con una leve extensión de las rodillas. Los pies deben colocarse de forma que las puntas de las zapatillas estén en línea con tu articulación acromio-clavicular (la cresta ósea en la parte superior de tu hombro) y los dedos de los pies apuntando ligeramente a las 11 y la 1 en punto. Esto ayudará a activar una mayor cantidad de músculos de la pierna y en teoría a levantar más peso.
Respira profundamente y aprieta el abdomen, esto te dará la presión interna necesaria para mantener el torso en posición vertical. Desde esa posición, flexiona las rodillas y las caderas y empieza a bajar de forma controlada.
Sigue bajando hasta que tus caderas pasen el nivel de las rodillas, con las rodillas tan hacia adelante como sea cómodo para hacer el ejercicio (un error común es que las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, pero esto dependerá de tu flexibilidad y la longitud de la extremidad).
Cuando llegues a la posición más baja del ejercicio, haz una pequeña pausa y empuja con fuerza el suelo con los talones para volver a subir a la posición inicial de forma controlada.
Errores comunes
Rodilla valga
La rodilla valga es cuando las rodillas se meten ligeramente hacia el interior de la pierna en su postura natural en lugar de hacia delante. Esto puede ser causado por la falta de curvatura de los arcos del pie, la debilidad de los músculos externos de la cadera o una opresión de los músculos aductores. En cualquier caso, siempre se debe calentar antes de entrenar para calentar los músculos y mejorar la movilidad articular.
Un buen calentamiento puede ser realizar algunas sentadillas con el peso corporal para practicar la técnica y poder hacer sentadillas perfectas, extensiones de piernas, puentes de cadera, zancadas con el peso corporal y algunos estiramientos del tren inferior.
También puedes intentar hacer las sentadillas con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y centrarte en forzar las rodillas contra la resistencia.
Sentadilla excesivamente profunda
Una sentadilla pasa a ser excesivamente profunda cuando las caderas empiezan a doblarse al final del movimiento de la inclinación pélvica posterior, haciendo que la zona lumbar se flexione en exceso.
Pese a que parece haber diferentes formas de evitar esto, mantener un movilidad adecuada de los flexores de la cadera (la ingle en particular) y centrarse en mantener la contracción del core durante el ejercicio es de gran ayuda.
En caso de duda, es mejor bajar lo justo como para hacer una sentadilla completa y aumentar el rango de movimiento gradualmente a medida que se gana fuerza y técnica.
Variaciones
Otras opciones para probar si por ejemplo tienes los huesos del fémur particularmente largos son la sentadilla baja o la sentadilla frontal. Ambos tipos de sentadillas podrían permitir un mayor rango de movimiento manteniendo el centro de equilibrio directamente sobre los talones. Pero, ten en cuenta que esto cambiará la cantidad de torsión (fuerza de rotación) de las articulaciones, por lo que trabajarás diferentes grupos musculares.
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