Tanto si acabas de empezar en el running como si ya eres todo un corredor experimentado, sabrás que cumplir objetivos es un factor clave para ayudarte a mantener la motivación. Por ejemplo, si eres corredor de 5k y 10k y tienes en mente correr tu primer medio maratón o un maratón completo, mejorar tu velocidad en carrera puede ayudarte a mejorar la resistencia cardiovascular, lo que te ayudará a acercarte un poco más a tus objetivos. Precisamente para ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera, te traemos algunos buenos consejos para correr más rápido.
Corre con más frecuencia
El principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) es muy importante para mejorar cualquier aspecto de nuestro físico. Estructurar tus entrenamientos en base a este principio puede ser un buen punto de partida para asegurarte de seguir progresando hacia tus objetivos.
Si bien correr con más frecuencia puede ayudar a mejorar el rendimiento en carrera, hay que tener en cuenta algunos aspectos antes de aventurarse a aumentar los días de entrenamiento semanales, como la capacidad cardiovascular actual, la masa y composición corporal y los años que llevas entrenando.
Por ejemplo, si acabas de empezar con el running y cuentas con una condición física baja, 1-2 días de entrenamiento a la semana podrían ser suficiente para adaptarte a los nuevos estímulos de entrenamiento, pero si ya entrenas 3 días a la semana y quieres mejorar tu rendimiento para correr más rápido, subir a 4-5 días de entrenamiento podría ser lo más adecuado para ti. El mejor rango de días de entrenamiento es el que te permita recuperarte y adaptarte a los estímulos, así que a veces, menos es más.
Por ejemplo, si ves que no te recuperas bien con 3 entrenamientos a la semana y crees que la frecuencia de tus entrenamientos te pueda estar frenando, quizá sea buena idea probar otros métodos de entrenamiento que te ayuden a mejorar tu rendimiento en carrera. Someter al cuerpo a diferentes estímulos del entrenamiento mejorará las adaptaciones, siempre y cuando la recuperación sea la adecuada para mantener el nivel de entrenamiento.
Cambia la intensidad
Hay muchas formas de cambiar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento, como incluir cuestas y pendientes pronunciadas en tus circuitos, utilizando el entrenamiento Fartlek o el sistema Tempo Run (también conocido como “carrera continua” o “umbral de lactato”), entrenamiento a intervalos o simplemente trabajo de velocidad en general. Además de hacer que tus entrenamientos sean más amenos, los cambios de intensidad también te ayudan a mejorar las adaptaciones físicas al ejercicio.
Por ejemplo, el Tempo Run consiste en mantener una velocidad constante a una marcha forzada pero tolerable durante una distancia o tiempo determinado sin llegar al agotamiento total. Este tipo de entrenamiento favorece las adaptaciones al entrenamiento de alta intensidad, lo que mejorará el rendimiento en los entrenamientos normales gracias a las adaptaciones de los entrenamientos más duros.
Prueba el entrenamiento de resistencia
Corre el rumor de que si entrenas con pesas corres el riesgo de hiperdesarrollar la masa muscular de forma instantánea y convertirte en el increíble Hulk, lo que te dificultaría correr con fluidez (además de volverte de color verde). Pero lo cierto es que esto es solo un falso mito, porque para ganar masa muscular (y hablamos de ganancias mínimas) se requiere un entrenamiento muy específico y mucho esfuerzo, sacrificio y dedicación, así que te aseguramos que si combinas el levantamiento de pesas con el running, no te pondrás excesivamente musculoso.
El entrenamiento de resistencia puede actuar como descanso de los impactos del running, lo que también puede mejorar tu rendimiento en carrera y ayudarte a correr más rápido. Un runner debe entrenar con pesas con el fin de conseguir adaptaciones neurológicas, es decir, fortalecer la masa muscular ya existente en lugar de buscar adaptaciones hipertróficas para parecer un culturista.
El entrenamiento de resistencia puede ayudarte a cambiar tu composición corporal. Por ejemplo, si tienes una masa corporal de 100 kg y un porcentaje de grasa corporal del 20%, eso significa que la grasa representa 20 kg o el 20% de tu masa. Si reduces tu nivel de grasa corporal en un 5% y aumentas tu masa muscular ese mismo 5%, estarás mejorando tu composición corporal y eso hará que seas un atleta más eficiente.
Combinar el entrenamiento de resistencia (pesas) con el running ayuda a mejorar la eficiencia en carrera, ya que los músculos se vuelven más fuertes y resistentes, lo que te permite dar zancadas más eficientes o emplear menos esfuerzo para impulsar tu cuerpo. Esto se conoce como economía de carrera, en la que influye todavía más el fortalecimiento de los músculos más pequeños de las piernas para minimizar problemas como el valgo de rodilla (rodillas que se juntan), que supone un riesgo alto de lesiones.
Diseña tu propio plan de entrenamiento
Para diseñar tu propio plan de entrenamiento, primero necesitas marcarte unos objetivos. Una vez establecidos los objetivos, tener un plan bien estructurado te ayudará a conseguir los objetivos que te hayas marcado. Un programa de entrenamiento eficaz y eficiente despeja las incógnitas y te permite ir a lo seguro.
Obviamente, puedes saltarte un entrenamiento si es necesario, pero ceñirte a un plan bien estructurado te sirve de guía para saber cuándo correr, qué tipo de entrenamiento hacer y cuándo descansar. Además de eliminar el estrés de la ecuación, disponer de un plan de entrenamiento te ayudará a mantener la motivación, ya que irás viendo tus progresos reales a medida que avanzas hacia tus objetivos.
Apúntate a un equipo
Hoy en día hay muchos clubes y equipos de running que estarán encantados de recibirte en sus filas, por lo que no te resultará nada difícil encontrar un equipo en tu cuidad que te reciba con los brazos abiertos.
Formar parte de un club o equipo puede aportar el factor social a un deporte que se suele practicar en solitario. Correr junto a otras personas con diferentes niveles de experiencia también puede ser una buena forma de mejorar tu disciplina y tu forma física. Normalmente, en todos los equipos hay gente con tu misma forma física, con una forma física mayor e inferior, lo que hace que puedas tener mayor afinidad con personas de tu misma forma física (o similar) y mantener un poco de competencia sana para seguir mejorando.
Márcate objetivos SMART
SMART son las siglas de Specific (específico), Measurable (medible), Achievable (alcanzable), Realistic (realista) y Timed (programado). Por ejemplo, en lugar de "quiero correr más rápido este año", márcate un objetivo más concreto como "quiero correr una 10k" (específico). Este es un objetivo que puedes controlar (medible), ya que puedes controlar los progresos de forma objetiva durante tus entrenamientos (por ejemplo, controlar el tiempo que tardas en recorrer una misma distancia y registrar los progresos). ¿Es alcanzable? Eso depende de otros factores, como si es un objetivo realista o no, y del tiempo. Por ejemplo, es poco probable que puedas correr un ultra 100k siendo principiante y con solo dos semanas de entrenamiento a tus espaldas, pero es muy probable que sí puedas correr una 10k tras 6 meses de entrenamiento estructurado.
Mejora la calidad de tu sueño
El sueño es uno de los factores que más influye en la recuperación, y la recuperación es uno de los factores que más influye en tu rendimiento, lo que influye directamente en tus resultados.
Seguramente ya sabrás todo esto, pero es importante recalcarlo para que no se nos olvide nunca:
- Reduce el tiempo frente a pantallas (TV, smartphone, tablet) en las horas previas a acostarte
- Ten un horario para acostarte y levantarte y cúmplelo
- Asegúrate de que tu habitación esté lo más oscura posible
- Asegúrate de que la habitación en la que duermes sea lo más silenciosa posible
- Intenta mantener tu cuerpo y la cama en la que duermes limpios para mejorar el sueño
Estos consejos para dormir bien te ayudarán a mejorar la calidad del sueño, lo que mejorará considerablemente tu capacidad de recuperación y rendimiento deportivo, además de mejorar otros aspectos de tu día a día.
Calienta adecuadamente
Calentar antes de un entrenamiento ayuda a elevar la temperatura de los músculos implicados, aumentando la actividad metabólica en las células musculares y el flujo sanguíneo a los músculos periféricos. El fin de un buen calentamiento es elevar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, por lo que unos simples estiramientos estáticos no serán suficientes.
Los músculos calientes rinden mucho más que los músculos fríos, por lo que un buen calentamiento antes de una carrera puede acortar significativamente el tiempo de recorrido. Por ejemplo, si sales a correr 5 km y empiezas a correr en frío y vas calentando los músculos a medida que avanzas, puedes correr 5 km en 25 minutos. Pero, si calientas bien antes de salir, esos 25 minutos podrían convertirse en 21 minutos, ya que empezarás a pleno rendimiento y no tendrás que sacrificar el principio de la carrera en el calentamiento. Mantener la temperatura óptima de los músculos también aumenta su flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Mejora tu alimentación
Además de ayudarte a sentirte mejor físicamente, mejorar tu alimentación te puede ayudar a mejorar tu composición corporal. Contar con unos niveles de grasa más bajos requiere menos esfuerzo para mover tu cuerpo de forma eficiente, lo que te ayuda a moverte más rápido con un menor gasto energético. Estar más delgado también reduce la carga soportada por las articulaciones, músculos y tendones de las extremidades inferiores, lo que te permitirá disfrutar del running durante muchos más años.
Tómate un tiempo de descanso
Tomarse un tiempo de descanso puede ser algo tan simple como reducir la frecuencia o la intensidad de tus entrenamientos de forma temporal, o puede ser dejar de correr durante una semana entera. Estos periodos de descanso ayudan a que el cuerpo se adapte a los estímulos del ejercicio intenso, y también favorece la recuperación total del cuerpo sin tener que recurrir a la inflamación de los tejidos para recuperarse después de cada entrenamiento. A su vez, esto permite que te recuperes completamente y puedas retomar tus entrenamientos con más energía y en un mejor estado de forma que antes.
Utiliza el equipamiento adecuado
Esto implica desde el calzado hasta la tecnología, como un reloj GPS. Unas buenas zapatillas de running te pueden ayudar a proteger tus pies y articulaciones de los impactos repetitivos y a mejorar la eficiencia en carrera. Puede que llevar ropa ligera y transpirable no te haga correr más rápido, pero tampoco contribuirá a que corras más despacio. Un reloj GPS te puede ayudar a diseñar tu propio plan de entrenamiento y a llevar un mejor control de tus objetivos, ya que te proporcionará datos tangibles sobre tu propio rendimiento que te ayudarán a saber si tus estrategias de entrenamiento son realmente eficaces. Todo esto te ayudará a mantener la motivación alta y a mejorar tu rendimiento, lo que te ayudará a correr más rápido.
Conclusión
Si tu objetivo es correr más rápido y mejorar tu rendimiento en carrera, estos consejos te pueden ayudar a superar tus propias marcas personales y, en definitiva, a ponerte más en forma y a ser un mejor corredor.
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Traducido por Rubén Del Toro
