Cómo utilizar correctamente el press de banca

El banco

• Siéntate en la punta del banco de espaldas a la barra y túmbate de forma que la barra quede por detrás de tu cabeza.
• Sujeta la barra con las manos, retrae las escápulas y deslízate por el banco hasta que la barra quede justo a la altura de tus ojos.
• Mantén los pies bien apoyados en el suelo. Esto te proporciona una base estable, lo que te ayuda a mover más peso. Hay veces que el banco puede ser demasiado alto como para que puedas apoyar los pies en el suelo. Si este es el caso, intenta colocar los pies en los soportes del banco.
• También puedes colocar un cajón delante del banco para apoyar los pies. Pero, en cualquier caso, evita apoyar los pies sobre el banco, porque levantar los pies del suelo te restará estabilidad y aumentará el riesgo de lesión.

Agarre

• Para utilizar un agarre óptimo, utiliza los puntos de referencia de la barra. Las barras olímpicas se dividen en secciones lisas y de agarre. Para saber cuál es el mejor ancho de agarre, coloca las puntas de los pulgares extendidos justo donde empieza la zona de agarre (la textura rugosa de la barra).
• Rodea la barra con los dedos y cierra el agarre con el pulgar. Los nudillos deben mirar hacia el techo.
• Evita que la barra se asiente en la palma de la mano, porque puede flexionar excesivamente las muñecas hacia atrás y producir dolor de muñeca en el futuro.
• Deja que la barra descanse en la almohadilla del pulgar. Si lo haces bien, los nudillos mirarán hacia el techo y las muñecas estarán totalmente rectas.
• Evita también el famoso agarre falso en el que, en lugar de cerrar el agarre con el pulgar, este se mantiene extendido por debajo de la barra. Este tipo de agarre puede aumentar el riesgo de lesión de muñeca.

Preparación

• Una vez tengas claro el agarre, aprieta la barra y ejerce una pequeña presión como si quisieras doblar la barra. La tensión debe ser la justa como para que sientas un ligero tirón en los hombros.
• Uno de los objetivos de esta técnica o “truco” es mantener la estabilidad de la parte superior de los brazos con la articulación del hombro. La activación de los hombros ayudará a aumentar la estabilidad de estos durante la ejecución del press de banca.
• A efectos físicos, los codos quedarán mucho más cerca del cuerpo en lugar de abrirse hacia los lados. Aunque al principio pueda parecer un poco raro, es absolutamente vital para evitar lesiones en los hombros (hacer mal el press banca es una de las causas más comunes de lesión de hombro) y para mover más peso.
• Ahora que ya conoces la preparación correcta para hacer bien el press banca, no lo eches a perder en cuanto saques la barra de los soportes. Sigue manteniendo los hombros pegados al banco y la presión como si quisieras doblar la barra.

Ejecución

• Baja la barra hasta la parte inferior del pecho/esternón, con los codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo.
• Deja que la barra toque el pecho, haz una pequeña pausa, extiende los brazos para levantar de nuevo la barra y contrae los pectorales en la parte alta del ejercicio.
• Ten cuidado de no bloquear los codos. Debes extender los brazos todo lo que puedas sin bloquearlos.
• También debes evitar redondear los hombros hacia delante cuando subas la barra. Deben permanecer pegados al banco.

Consejos

• No hagas que la barra rebote contra el pecho. Es importante mantener la tensión durante todo el ejercicio. Aunque bajar la barra de forma controlada te permita mover menos peso del que realmente podrías levantar de forma más explosiva, los resultados físicos serán mejores, con un mayor crecimiento muscular y fuerza gracias a un mayor número de fibras musculares reclutadas.
• En cuanto a la respiración, inhala profundamente en la parte alta del ejercicio, mantén la respiración mientras bajas la barra y exhala cuando hagas la pausa abajo.

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

Pectorales

El press de banca es ante todo un ejercicio de pecho. El músculo principal que se trabaja es el pectoral mayor (los pectorales). La función principal del pectoral mayor es controlar el movimiento lateral y vertical del brazo. Está conectado a la parte superior del brazo a través del tendón del pectoral, que se extiende por la parte delantera del hombro.

Tríceps y deltoides

Además de los pectorales, el press de banca también recluta otros dos grupos musculares que ayudan en la ejecución, lo que se conoce como músculos sinergistas. Estos sinergistas son los tríceps y los deltoides. En el press de banca, tanto la articulación del hombro como la del codo se deben extender simultáneamente para facilitar el ejercicio. Los tríceps permiten la extensión del codo mediante la contracción (la fase de "empuje" del press de banca) y permiten la flexión del codo mediante la relajación (la fase de "descenso"). Al mismo tiempo, los deltoides anteriores se contraen con los pectorales para extender el brazo verticalmente en la articulación del hombro durante el press de banca.

El hecho de que el press de banca implique todas estas articulaciones y músculos al mismo tiempo es lo que hace que esté reconocido como uno de los mejores ejercicios compuestos. El resultado es una mayor activación de las fibras musculares y una mayor respuesta anabólica, lo que se traduce en mayor tamaño y fuerza.

Errores comunes y cómo solucionarlos

Codos abiertos

Este es un error muy común entre los asiduos a los gimnasios que afecta tanto a principiantes como a veteranos. Unas líneas más arriba hemos hablado de la importancia de intentar doblar la barra para darle una mayor estabilidad al hombro y fortalecer la articulación.

Cuando se abren los codos durante el press de banca, el tendón pectoral (que atraviesa la parte delantera del hombro y se une a la parte superior del brazo) se estira más de lo necesario. Cuando se mueve mucho peso, este tendón se estira más de lo que debería, lo que aumenta la probabilidad de rotura o desgarro porque un tendón demasiado estirado es estructuralmente más débil.

Abrir los codos hacia los lados durante el press de banca es una de las causas más comunes de dolor de hombro, y el dolor de hombro puede afectar gravemente a los entrenamientos, ya que la mayoría de ejercicios del tren superior del cuerpo implican la articulación del hombro.

Como hemos comentado más arriba, mantén los hombros pegados al banco y los codos lo más cerca del cuerpo posible como si intentases doblar la barra. Para que esta postura sea la correcta, la parte superior del brazo (bíceps y tríceps) debe estar en un ángulo de unos 45 grados con respecto al cuerpo durante el ejercicio.

Poco rango de movimiento

Normalmente, esto suele estar causado por levantar demasiado peso y no por una mala técnica. Cuando un press banca está bien hecho, la barra debe tocar o quedar a no más de un par de centímetros de la parte inferior del pecho en la parte baja del ejercicio, lo que permite una contracción óptima de los músculos pectorales y, por tanto, una mayor activación muscular.

Empezar la fase concéntrica (subir la barra) del ejercicio sin bajar la barra lo suficiente no permite una contracción muscular completa de los músculos del pecho, lo que se traduce en un menor crecimiento muscular y un menor desarrollo de la fuerza a largo plazo. No bajar la barra lo suficiente también hace que los tríceps se lleven la mayor parte de la carga en lugar del pecho, lo que anula el objetivo del press de banca, que es trabajar el pecho.

Si notas que no puedes bajar la barra hasta el pecho, esto puede ser debido a dos motivos. Uno de ellos es una posible lesión de hombro que limite tu rango de movimiento (en este caso no deberías hacer press banca) y el otro motivo puede ser que estés levantando demasiado peso para ti.

Levantar demasiado peso es la causa del 99,9% de los problemas de rango de movimiento en el press banca, pero simplemente bajando ligeramente el peso se puede solucionar. Se ha demostrado que el tiempo bajo tensión y el rango de movimiento completo son los factores determinantes del crecimiento muscular, por encima incluso del peso que levantes.

Arquear demasiado la espalda

Este es un tema que genera mucha controversia en el mundo de las pesas. Un powerlifter te dirá que arquear la espalda y levantar el pecho del banco ayuda a reducir el rango de movimiento de la barra y permite levantar más peso, que en definitiva es lo más importante para un powerlifter. Por otro lado, un culturista te dirá que lo mejor es mantener la espalda pegada al banco y realizar un rango de movimiento completo para aislar los pectorales y estimular el crecimiento muscular en la medida de lo posible, que es lo más importante para un culturista.

Ninguno de los dos se equivoca y, dependiendo de tus objetivos, puedes aplicar una teoría u otra. Lo que está claro es que levantar demasiado el cuerpo del banco durante un press de banca es incorrecto. Cuando se eliminan los puntos de contacto del cuerpo con el banco, se debilita toda la estructura y, por lo tanto, tú te debilitas. Entonces, ¿qué se considera curvar/arquear demasiado la espalda? En general, una ligera curvatura de la espalda es aceptable. Pero si levantas prácticamente todo el torso del banco y parece que únicamente mantienes los hombros apoyados, eso se considera excesivo.

La razón de levantar excesivamente el cuerpo del banco también está directamente relacionada con el error anterior de intentar levantar demasiado peso. Si no puedes mantener un rango de movimiento completo en cualquier ejercicio porque estás levantando demasiado peso, el cuerpo intentará compensarlo para que parezca que has completado todo el recorrido de la barra.

En el caso del press de banca, levantarás el cuerpo hacia la barra consciente o inconscientemente para que parezca que mantienes un rango de movimiento completo. Así que, por enésima vez, quítale peso a la barra y céntrate en tu técnica. Asegúrate de mantener los hombros bien pegados al banco y los pies bien apoyados en el suelo, lo que te dará una mayor estabilidad y, por lo tanto, mayor fuerza para levantar la barra.

Flexión excesiva de la muñeca y falso agarre

El hecho de apoyar la barra en las palmas de las manos hace que las muñecas se doblen en exceso hacia atrás, lo que, en el caso de mover pesos altos, supone una tensión excesiva y puede provocar un dolor crónico en las muñecas. Además, si ya sufres algún tipo de lesión de muñeca, esto puede agravar aún más el problema.

En lugar de sujetar la barra con las palmas de las manos, apóyala en la almohadilla del pulgar y apunta con los nudillos hacia el techo, formando una línea recta desde los nudillos hasta el codo. Por otra parte, rodea siempre la barra con el pulgar y evita el falso agarre (apoyar el pulgar por debajo de la barra sin cerrar el puño), ya que con el falso agarre también se flexionan excesivamente las muñecas hacia atrás.

Conclusión

Estos son algunos de los fallos más comunes en el press de banca y sus soluciones. Así que, si crees que estás cometiendo alguno de estos fallos, intenta solucionarlos y empieza a aprovechar todos los beneficios del press de banca, como ganar masa muscular y fuerza.