Los gemelos son uno de los músculos más potentes del cuerpo humano. Encargados de la flexión plantar (o extensión de tobillo), por lo que son imprescindibles para inicio de la marcha o la carrera. Al ser un músculo tan utilizado, es muy habitual tener molestias en modo de calambres o contracturas. En el artículo de hoy os dejaremos unos consejos y estiramientos para tratarlos o evitar que ocurra.
¿Qué son los gemelos?
Aunque todo el mundo lo conocemos como gemelos, su nombre técnico es gastrocnemio. También se puede nombrar como tríceps sural, si consideramos que forma parte de un grupo muscular con el sóleo.
Está situado en la parte posterior de la pierna, en la zona de la pantorrilla, y es el más superficial de esa zona, dado a que se encuentra ubicado sobre el sóleo.
Su porción inferior inserta a través del tendón de aquiles con el astrágalo (pie), y sus dos cabezas superiores con los cóndilos del fémur (rodilla), por lo que se considera un músculo biarticular al atravesar dos articulaciones.
Como hemos comentado anteriormente, su principal función es la de la flexión plantar.
¿Qué es una contractura?
Una contractura muscular sucede cuando existe una contracción involuntaria y constante del músculo. Se puede apreciar hinchazón en la zona afectada, e incluso dolor a la palpación.
Puede darse por una estimulación excesiva (no parar cuando existe una sobrecarga), una acción inesperada e incluso por un impacto.
Tratamiento
- Protocolo RHICE. Son las siglas de los primeros pasos que debemos realizar si tenemos una lesión.
- Reposo. En el momento de la acción, debemos parar para evitar que el daño sea mayor.
- Aplicación de Hielo. Justo después de la lesión. Intentaremos reducir la inflamación de la zona.
- Vendaje compresivo de la zona dañada.
- Elevación de la zona afectada para favorecer el drenaje del edema que se ha producido.
- Tratamiento manual (masaje) o rodillo miofascial. Desaconsejado en los desgarros. El masaje será beneficioso siempre que lo haga un profesional. La liberación miofascial nos puede facilitar la recuperación.
Siempre debemos ponernos en manos de profesionales para el tratamiento.
Estiramientos de gemelos
Siempre que queramos estirar algún músculo, debemos pensar cuál es su principal movimiento, dado que para estirarlo deberemos hacer la acción contraria.
Por lo tanto, si la flexión plantar es el principal movimiento, para estirarlo debemos realizar la flexión dorsal del pie. Existen diversas formas de estirar el gemelo, para evitar contracturas o sobrecargas:
Sentados en el suelo, las piernas extendidas, intentamos tocar la punta del pie con las manos sin flexionar las rodillas. Podemos realizarlo con las dos piernas a la vez, o sólo con una flexionando la que no esperamos.
De pie, nos colocamos frente a una pared o un compañero. Estiramos la pierna que queremos estirar mientras que adelantamos la otra flexionada. Sin levantar el talón del suelo, empujamos al compañero o pared, estirando el gemelo de la pierna retrasada.
Nos colocamos de pie encima de un cajón o un escalón. Apoyamos solo el mediopié de la pierna que queremos estirar, y realizamos una flexión dorsal, bajando el talón lo máximo posible.
Si tenemos la ayuda de un compañero, podemos hacer un estiramiento asistido. Tumbados, con la pierna que deseamos estirar extendida, el compañero deberá forzar la flexión dorsal del tobillo.
Estiramientos activos
La mayoría de veces, estos estiramientos que hemos comentado anteriormente se hacen de forma pasiva, es decir, el movimiento se realiza por una fuerza externa, ya sea por nuestro cuerpo o los de otra persona, que se realizan sin contracción muscular del musculo estirado.
Pero también existen los estiramientos activos, que consisten en realizar una contracción del músculo una vez se encuentre estirado, trabajando más el vientre muscular, realizando un trabajo más completo.
Liberación miofascial
Otro de las recomendaciones que debemos tener en cuenta ante una sobrecarga o el simple cuidado de los gemelos o cualquier músculo, es la liberación miofascial.
Para ponernos en contexto, la fascia es una membrana fibrosa que envuelve el músculo. Teniendo en cuenta esto, la liberación miofascial consiste en una técnica manual a base de estiramientos y presiones para reducir las restricciones que la fascia produce al músculo.
Con unos ejercicios simples, podemos encontrar múltiples beneficios y prevenir o mejorar lesiones. En nuestra página web, podrás encontrar un rodillo pro perfecto para la liberación miofascial.
Importancia del descanso
¿Cuántas veces hemos entrenado con alguna molestia justificándonos en la célebre frase “No pain, no gain”?
Aunque es cierto, que para conseguir nuestros objetivos hay que mostrar ambición, entrenar duro y superar las adversidades, hay veces que los amantes del fitness y el deporte no escuchamos a nuestro cuerpo.
Muchas veces, cuando notamos alguna zona del cuerpo cargada, lo achacamos al entrenamiento y seguimos sobrecargándola.
En esos casos, cuando las molestias vayan a más, debemos “escuchar” a nuestro cuerpo, que puede estar pidiéndonos un descanso. Más vale parar un día para prevenir, que dos semanas por lesión.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Falk Mersmann, Sebastian Bohm, and Adamantios Arampatzis. Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Front Physiol. 2017; 8: 987.
Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
