Si has oído hablar de la creatina, seguramente también habrás oído que se debe realizar una fase de carga inicial, lo que se conoce como fase de carga de creatina. Esto nos lleva a un sinfín de preguntas, como qué es la fase de carga, cómo se hace, cuánta creatina tomar y durante cuánto tiempo, pero antes de agobiarte, tranquilízate y respira hondo porque vamos a intentar resolver todas tus dudas.
Si quieres ganar músculo, correr más rápido, mejorar tu recuperación post-entrenamiento o levantar más peso en tus entrenamientos, la creatina es uno de los suplementos más efectivos del mercado.¹ En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la fase de carga de creatina.
Índice:
- Beneficios de la creatina
- Ventajas de la carga de creatina
- ¿Qué hace la creatina?
- ¿Qué es la carga de creatina?
- ¿Cuándo se debe tomar creatina? ¿Es necesaria una fase de carga?
- Tipos de suplementos de creatina
Beneficios de la creatina
Aumento de la masa muscular
En combinación con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina ha demostrado ser una forma muy eficaz de aumentar la masa muscular.4 Tanto es así que hay estudios que demuestran que las personas que toman creatina pueden ganar el doble de masa muscular en comparación con los que no lo hacen.¹
Una de las principales razones de esto es que mantener las reservas de creatina al máximo de su capacidad puede ayudar a hacer más series y repeticiones con el mismo peso. A largo plazo, esto se traducirá en una mayor adaptación al entrenamiento y, en última instancia, al aumento de masa muscular.
El tren superior del cuerpo es una parte del cuerpo en la que la creatina puede ayudar más concretamente.5 Esto se debe a que los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y el pecho, contienen más fibras musculares de tipo 1 (el tipo de fibras implicado en movimientos rápidos y potentes como el levantamiento de pesas) que los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, la creatina puede aumentar la fuerza y la masa muscular magra en estas zonas en mayor medida.
Rendimiento deportivo
También hay estudios que demuestran los beneficios de la suplementación con creatina en el rendimiento de la fuerza.³ En estudios a corto y largo plazo, se ha reportado que el rendimiento de la fuerza aumenta entre un 5% y un 15%.¹
La creatina puede ser especialmente beneficiosa para las personas que quieren mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Además de aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta significativamente el rendimiento en el press de banca, un ejercicio muy importante para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto está respaldado por un estudio que investigó los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento del press de banca, que demostró un aumento de hasta el 45%.7
La creatina puede ser especialmente útil para los deportistas que compiten en deportes que requieren una rápida recuperación después de sprints repetitivos.
En un estudio en el que se analizó el rendimiento de jugadores de fútbol de alto nivel, los que siguieron una fase de carga de 6 días informaron de una mejor recuperación después de realizar sprints de 15 metros con 30 segundos de descanso.8
Recuperación
La creatina puede ayudar al cuerpo a reponer las reservas de glucógeno (energía). Durante una sesión de entrenamiento de resistencia, las reservas de glucógeno muscular pueden agotarse hasta en un 40%, dependiendo de la duración y la intensidad del entrenamiento.9 La capacidad del cuerpo para reponer las reservas de glucógeno es un factor importante de la recuperación, porque permite volver a entrenar antes con la misma intensidad.10
Los suplementos de creatina también son útiles para maximizar las reservas de glucógeno antes de un ejercicio intenso como un maratón. Un estudio en el que participaron corredores de maratón demostró que la suplementación con creatina ayudó a reducir el nivel de fatiga tras una carrera de 30 km.11
Si te estás preparando para una competición y pasas por un periodo de sobreesfuerzo, la creatina también puede ayudar a tu cuerpo a soportar todo el volumen de trabajo extra.12 Esto se puede aplicar particularmente si te estás preparando para deportes de fuerza como el levantamiento de pesas, el powerlifting y el strongman.
Ventajas de la carga de creatina
Resultados inmediatos
Con una fase de carga de creatina, podrás aumentar el volumen de trabajo en tus entrenamientos en tan sólo una semana. Esto es importante porque el levantamiento de pesas es el que hace que la suplementación con creatina ayude a ganar masa muscular, fuerza y potencia.13
Un estudio que analizó el efecto de la carga de creatina en el rendimiento del press de banca mostró una mejora significativa tras 7 días de carga. Los que tomaron creatina realizaron más repeticiones durante cada una de las 5 series.13
Sostenible
Si bajas a una dosis de mantenimiento después de una fase de carga, preservarás las ganancias musculares y de fuerza conseguidas. El cuerpo suele utilizar el 1-2% de las reservas de creatina al día, por lo que una dosis diaria de mantenimiento de 3-5 g será suficiente para mantener las reservas de creatina llenas y el rendimiento en el gimnasio alto.¹
Mejor bombeo
Además de las series y repeticiones extra, mantener las reservas de creatina llenas te ayudará a mejorar el rendimiento físico porque la creatina tiene propiedades osmóticas.14 Esto significa que atrae agua a las células musculares, lo que causa un efecto de hinchazón que, a su vez, aumenta el bombeo y hace que los músculos se vean más grandes. Puede que este efecto de hinchazón tenga otros beneficios. También puede que este proceso active la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de construcción muscular del cuerpo.15
¿Qué hace la creatina?
La creatina se combina con el compuesto químico fosfágeno en el cuerpo para formar fosfocreatina (PCr), que se utiliza para la contracción muscular. Durante el ejercicio explosivo, como una serie de sentadillas pesadas o un sprint de 60 metros, el cuerpo utiliza ATP, que es el principal portador de energía del cuerpo.³
Tu capacidad para rendir a una intensidad alta depende de que tus músculos reciban ATP. La PCr ayuda a generar el ATP, permitiendo que puedas rendir a una intensidad alta durante más tiempo.³
Durante ejercicios explosivos, como el entrenamiento con pesas o el sprint, el cuerpo también utiliza la PCr como combustible. Al aumentar las reservas de PCr en el cuerpo, podrás realizar esas importantes repeticiones extra.³
A largo plazo, la mejora del rendimiento se traducirá en una mayor adaptación al entrenamiento, como el aumento de la masa muscular y la fuerza, y mejores marcas en los sprints.¹
¿Qué es la carga de creatina?
La carga de creatina consiste en tomar una cantidad de creatina más alta que la dosis de mantenimiento (3 g) durante varios días, lo que permite maximizar las reservas de creatina lo más rápido posible.² Esto conlleva la mejora del rendimiento y de los resultados en los entrenamientos en comparación con los efectos de una dosis de mantenimiento.²
La fase de carga de creatina permite la saturación de las reservas de creatina en el cuerpo lo más rápidamente posible. Las personas que consumen carne y pescado como parte de una dieta convencional, cuentan con unas reservas de creatina que oscilan entre el 60-80% de su capacidad.
La estrategia de carga convencional sería consumir 20 g de creatina al día (5 g x 4) durante 5-7 días.² Esta cantidad será suficiente para saturar tus reservas de creatina al máximo.
¿Cuándo se debe tomar creatina? ¿Es necesaria una fase de carga?
La fase de carga de creatina no es estrictamente necesaria.¹ Los estudios demuestran que la suplementación con una dosis más pequeña tendrá el mismo efecto, pero tardará un poco más en maximizar las reservas de creatina, lo que se puede conseguir con una dosis diaria de 3-5 g.
Por lo tanto, para conseguir los mismos beneficios de tomar creatina sin fase de carga, tendrás que esperar alrededor de 3 semanas más. Si te estás preparando para una competición o quieres ganar masa muscular rápido, podrías perder 3 semanas muy importantes de entrenamiento que, haciendo la carga de creatina, podrías aprovechar mucho mejor.
Tipos de suplementos de creatina
Existen varios tipos de creatina en el mercado. Algunos de ellos son:
Aunque todas aportan beneficios ligeramente diferentes, el monohidrato de creatina es el más investigado.¹ Hay muy pocos estudios que demuestren que cualquier otro tipo de creatina tenga más beneficios y, al ser la forma más económica, puede ser la mejor opción para la mayoría.
La creatina está disponible en polvo y en comprimidos, y no hay diferencias en la eficacia entre ambos formatos, por lo que debes tomar la que más se ajuste a tus preferencias personales.¹ Puedes mezclar la creatina en polvo en tus batidos pre-entrenamiento, y la creatina en pastillas es más conveniente si estás de viaje.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se carga la creatina?
La carga de creatina consiste en tomar una dosis de creatina mayor durante un tiempo estimado para maximizar las reservas de creatina en el músculo. Una vez terminada la fase de carga, se reduce la dosis para mantener esos niveles.
¿Es segura la carga de creatina?
Es segura y, además, tiene muy pocos efectos secundarios, que suelen ser molestias estomacales sobre todo. Si notas algún efecto secundario, puedes reducir la dosis.
¿Cuánto tiempo debe durar la fase de carga de creatina?
Una fase de carga de creatina suele durar unos 7 días.
¿Es necesaria la carga de creatina?
Si nunca antes has tomado creatina, sobre todo si sigues una dieta baja en creatina (vegana o vegetariana), cargar la creatina durante una semana puede ayudarte a maximizar los resultados.
¿Con qué frecuencia se debe cargar la creatina?
No hace falta repetirla siempre y cuando se tome una dosis de mantenimiento después de la carga. Si has dejado de tomarla durante un tiempo, puede que tengas que repetir la carga.
Conclusión
La creatina es un suplemento muy eficaz para ganar masa muscular y aumentar la fuerza y la potencia. También te ayudará a recuperarte y te permitirá soportar un mayor volumen de entrenamiento, que es esencial para seguir progresando.
Una fase de carga de creatina de 20 g al día durante 7 días debería ser suficiente para maximizar tus reservas y ayudar a mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
