La sentadilla es uno de los ejercicios más populares en el fitness, entre otras cosas por su eficacia y sus muchos beneficios tanto para ganar masa muscular como para quemar grasa. Pero ¿cuántas sentadillas hay que hacer al día para conseguir buenos resultados?
Además de repasar algunos de sus beneficios, en este artículo veremos cuál es el número de sentadillas que se deben hacer al día para sacar el máximo partido a este fantástico ejercicio.
Índice:
Qué son las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio compuesto o multiarticular, ya que en su ejecución intervienen varios grupos musculares al mismo tiempo. Sea cual sea el objetivo (ganar músculo, quemar grasa, aumentar la fuerza o la resistencia, etc.), la sentadilla es la base de cualquier programa de entrenamiento bien estructurado.
Es un ejercicio de piernas, por lo que se centra en el trabajo del tren inferior del cuerpo, especialmente de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Un dato curioso es que en base a la posición de los pies se puede desviar ligeramente la intensidad de la carga a un músculo u otro en función de los objetivos. Por ejemplo, colocando los pies separados a la misma anchura que los hombros y con las puntas de los pies mirando hacia delante, los cuádriceps se llevarán todo el protagonismo. En cambio, si separamos un poco más los pies (sentadilla sumo) y las puntas miran ligeramente hacia los lados, los aductores y los glúteos se verán más implicados en el ejercicio.
Beneficios de las sentadillas
Antes de descubrir cuántas sentadillas hacer al día, demos un breve repaso a algunos de los mejores beneficios de las sentadillas.
- Aumento de la masa muscular, principalmente de las piernas
- Mejora de la flexibilidad de la cadera
- Favorece la pérdida de peso
- Reduce los dolores de espalda provocados por malas posturas
- Aumenta la densidad ósea de las piernas y caderas
- Mejora la resistencia
- Tonifica glúteos y abdominales
- Ayuda a mejorar el equilibrio
- Mejora el rendimiento deportivo
¿Cuántas sentadillas hacer al día?
El número concreto de sentadillas que se deben hacer es variable y va depender de muchos factores, como la condición física, edad, peso y los objetivos de cada persona.
Para las personas principiantes que nunca antes han hecho sentadillas, es recomendable empezar a hacerlas sin peso para aprender la técnica correcta.
La primera semana se puede empezar con 4-5 series de 10 repeticiones para hacer unas 40-50 sentadillas diarias, siempre descansando 2-3 días entre cada entrenamiento de piernas para dar tiempo a los músculos para que se recuperen.
Pasadas unas semanas y una vez familiarizados con el ejercicio, se pueden empezar a añadir cargas al ejercicio, pasando a la sentadilla con barra o con mancuernas. Mantén el mismo número de repeticiones hasta que te adaptes a los cambios y ve ajustando el entrenamiento a tus nuevas necesidades y objetivos a medida que avances.
Para las personas más avanzadas con años de experiencia en el entrenamiento con pesas, las pautas serán diferentes.
Por ejemplo, si el objetivo es ganar masa muscular y fuerza, lo más recomendable sería hacer entre 3 y 5 series de unas 10 repeticiones, siempre con peso, ya sea barra o mancuernas.
Una buena técnica para favorecer la hipertrofia muscular es aumentar el peso y reducir el número de repeticiones en cada serie. Por ejemplo, si en la primera serie hacemos 12 repeticiones, en la segunda haremos 10, en la tercera haremos 8 y así hasta llegar al fallo muscular.
Pero si el objetivo es quemar grasa y bajar de peso, se pueden hacer unas 4-5 series de 15 repeticiones con menos peso y haciendo superseries con otro ejercicio de piernas para activar al máximo el metabolismo, como por ejemplo las zancadas con barra.
En este caso, una serie completa sería hacer 15 repeticiones de sentadillas con barra o mancuernas seguidas de otras 15 repeticiones de zancadas con barra o mancuernas.
Conclusión
Como hemos podido comprobar, para saber cuántas sentadillas hacer al día hay que tener en cuenta varios factores, como por ejemplo los objetivos y la condición física de cada persona.
En cualquier caso, es muy importante aprender la técnica correcta del ejercicio y ser muy estrictos en la ejecución para evitar lesiones. También es muy importante proporcionar a los músculos el descanso adecuado para que estos puedan recuperarse y crecer.
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Escrito por Rubén Del Toro
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