Mantener una buena salud cardiovascular no sólo es un factor importante para conseguir una buena forma física, sino que también lo es para tener buena salud y aumentar la esperanza de vida. Caminar 10.000 pasos al día (lo que equivale a una caminata de unos 8 kilómetros, que pueden variar en función de la longitud de la zancada) es una muy buena forma de mejorar la salud cardiovascular.
Caminar puede ser una forma sencilla, de bajo impacto y al alcance de cualquiera de aumentar el gasto calórico, lo que puede ayudar a conseguir cualquier objetivo físico.
Se suelen tardar entre 10 y 15 minutos de media en caminar 1 km, pero en este artículo encontrarás información más detallada y consejos sobre cómo caminar para mantenerte en forma y saludable.
Índice:
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 1 km?
Una persona adulta suele caminar a una velocidad de 5 a 6,5 km por hora, por lo que se puede suponer que una persona adulta puede tardar entre 10 y 15 minutos en caminar 1 km. Obviamente, esto depende de algunos factores como la intensidad (caminar más rápido o más lento de lo habitual), la longitud de las extremidades (piernas más largas = mayor longitud de zancada, lo que puede reducir ligeramente el tiempo), la edad y la condición física. También puede haber ligeras diferencias entre géneros, pero en general, lo que determina cuánto tiempo se tarda en caminar 1 km suele ser condición física, la edad y la longitud de las extremidades.
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Edad |
Ritmo rápido (minutos) |
Ritmo medio (minutos) |
Ritmo lento (minutos) |
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20-29 |
8 minutos |
13 minutos |
15 minutos |
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30-39 |
11 minutos |
15 minutos |
19 minutos |
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40-49 |
13 minutos |
17 minutos |
22 minutos |
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> 50 |
16 minutos |
22 minutos |
28 minutos |
Cómo calcular tu ritmo de caminata
Hay varias formas de registrar tu ritmo de caminata. Por ejemplo, puedes utilizar un reloj inteligente y vincularlo a tu smartphone. Este método registra automáticamente tu ritmo de caminata, además de otros datos como tu frecuencia cardíaca y el número aproximado de las calorías quemadas. Otro método es un reloj GPS para running, y este no hace falta vincularlo a tu smartphone. Un reloj GPS rastrea tu ubicación, por lo que recibirás información en tiempo real de tu ritmo sin tener que llevar el teléfono contigo.
Por otra parte, si conoces la distancia exacta entre dos puntos (por ejemplo, si sabes que tu casa está exactamente a 1 km de la playa (por suerte para ti) o de un parque), puedes calcularlo tú mismo calculando la distancia recorrida y dividiéndola por el tiempo que has tardado en recorrerla. Esto te dará tu ritmo.
Beneficios de caminar
Salud cardiovascular
Si no puedes recurrir a otros métodos para mejorar la salud cardiovascular como correr o montar en bicicleta (o simplemente no te gustan), caminar puede ser una muy buena alternativa que te ayuda a aumentar el ritmo cardíaco durante largos periodos de tiempo. Esto es fundamental para reforzar la capacidad cardiovascular, pero también para mantener la salud del corazón y del sistema vascular, lo que ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad, como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o los accidentes cerebrovasculares.
Por descontado, cualquier práctica de ejercicio (por mínimo que sea) siempre es mejor que no hacer nada, pero es importante recalcar que el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca durante largos periodos de tiempo. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca en reposo es de unos 70 lpm, llegar a los 120 lpm durante más de 30 minutos será muy beneficioso para tu salud.
Recuperación
¿Eres más de entrenamiento de resistencia o de otras formas de entrenamiento cardiovascular como el triatlón o el maratón? Sea cual sea tu tipo de entrenamiento, no es estrictamente necesario seguir estando físicamente activo en los días de descanso, pero hacer que la sangre fluya un poco puede ayudar a aumentar el suministro de nutrientes a los músculos en recuperación, potenciando su capacidad de recuperación. Un calentamiento muscular ligero y unos ejercicios de movilidad también pueden ser una buena forma de mantenerse activo en los días de descanso y puede ayudar a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.
Composición corporal
Si tu objetivo es perder peso, pero no te gusta correr o no tienes la posibilidad de nadar o montar en bicicleta, caminar es un buen método para aumentar tu gasto calórico diario, además de ser accesible para prácticamente cualquier persona. El simple hecho de caminar ayuda a perder peso de una forma más rápida y sostenible, ya que no te estarás limitando únicamente a reducir tu consumo de calorías para perder peso. Por otra parte, hacer ejercicio te permite comer un poco más que si sólo te ciñes a un déficit calórico en la dieta.
Conclusión
Como hemos podido comprobar, el tiempo que se tarda en caminar 1 km depende, como siempre, de muchos otros factores. Caminar es un método eficaz y accesible para cualquier persona de controlar el peso y mejorar o mantener la forma física.
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Traducido por Rubén Del Toro
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