Se podría decir que el culturismo vegano es una de las disciplinas más exigentes y complejas que existen, básicamente por lo difícil que es cumplir con los objetivos principales, que son nada menos que:
- Aumentar masa muscular
- Reducir el porcentaje de grasa corporal
Mucha gente piensa que no es tan complicado porque solo hay que preocuparse de aumentar el tamaño de los músculos, pero no tienen en cuenta que también hay que eliminar grasa al mismo tiempo, lo cual no es nada fácil.
Pero cuando hablamos de culturismo vegano la cosa se complica un poco más, sencillamente porque no cuentan con el mismo abanico de opciones a la hora de alimentarse, sobre todo, en lo referente a las proteínas.
Con esto no queremos decir que la carne y el resto de alimentos de origen animal sean las únicas fuentes de proteínas que debe comer un culturista, pero sí son las que mayor aporte proteico contienen y las más consumidas en esta disciplina.
En este artículo queremos recordar que hay muchas y buenas opciones veganas para que los culturistas veganos puedan alimentarse en base a sus objetivos, y también queremos repasar los consejos del entrenador personal Jamie Bantleman para llevar a cabo una buena preparación.
Pero antes de seguir adelante, queremos hacer hincapié en que este artículo está enfocado al culturismo natural (sin esteroides anabólicos).
Hemos querido facilitar el camino a todos los veganos o vegetarianos que quieren entrar en el mundo del culturismo o conseguir un cuerpo de culturista, únicamente entrenando y llevando la alimentación adecuada sin el uso de sustancias ilegales.
Los 10 mejores consejos para el culturismo vegano
1. Aumenta el perfil de aminoácidos
Si no cuidan su alimentación, los veganos pueden sufrir carencias de aminoácidos debido a un bajo consumo de proteínas, por eso lo ideal es consumir una ración de proteínas en cada comida.
Durante la preparación para una competición y siempre en base a las necesidades calóricas y actividad diaria de mis atletas, recomiendo la ingesta de 5-6 comidas diarias.
Por ejemplo: si un atleta se despierta a las 6 de la mañana y se acuesta a las 10 de la noche habiendo realizado una gran actividad física durante el día, necesita un aporte de calorías alto debido a que su gasto calórico también es alto.
2. Come suficiente proteína
Para un atleta vegano o vegetariano, nuestra mezcla de proteínas vegana (vegan blend) es uno de los básicos de su dieta, pudiendo tomar entre dos y cuatro batidos al día.
Puesto que la ingesta de proteínas puede llegar a ser algo baja a través de la alimentación, es recomendable complementar las comidas con un batido de proteínas para aumentar el consumo de proteínas.
Por ejemplo: Un culturista de unos 90 kg que quiere ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo, necesitará consumir unos 300 g de proteína al día.
Puedes saber tu consumo diario aproximado de proteínas con la regla de 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal.
Basándonos en los requerimientos proteicos de este culturista y las 6 comidas que debe realizar al día, necesita consumir unos 50 g de proteína por comida aproximadamente.
3. Cuidado con las digestiones
Los alimentos altos en proteínas pueden llegar a ser un tanto indigestos, y aumentar su consumo de golpe puede hacer que al intestino le cueste más trabajo asimilarlos.
Si el intestino no asimila bien los nutrientes que estás consumiendo, tu cuerpo no aprovechará todos los beneficios de la dieta que tanto trabajo te está costando hacer, no conseguirás los resultados que esperabas, y eso puede acabar siendo muy desmotivador.
4. Consume un suplemento de aminoácidos
Un déficit de aminoácidos reducirá la síntesis de proteínas, ya que las proteínas están formadas por aminoácidos, y por eso son esenciales para crear tejido muscular nuevo, además de ayudar a mantener un perfil hormonal adecuado.
Por eso, recomiendo a mis atletas que consuman aminoácidos veganos a lo largo de todo el día, especialmente después de entrenar para acelerar la recuperación muscular.
5. Cuidado con los niveles de testosterona
Está comprobado que la producción de testosterona es más baja en las personas veganas, y eso puede complicar las cosas dentro del mundo del culturismo vegano.
Por esta razón, recomiendo a mis atletas el consumo de suplementos para ayudar a aumentar los niveles de testosterona, básicamente porque es una hormona vital para el crecimiento muscular.
Primero, siempre recomiendo hablar con un médico o endocrino para tratar las deficiencias hormonales, pero se ha comprobado que tanto el zinc como la vitamina D pueden mejorar la producción de testosterona en personas con déficit de ambos.
6. Vitaminas y Minerales
Cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales es esencial para tener una buena salud, lo cual hace que te sientas mejor y puedas aumentar tu rendimiento en el gimnasio.
Normalmente recomiendo magnesio para reducir la producción de cortisol en el organismo.
El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es la hormona que ataca y descompone las células musculares, lo cual causa la atrofia o catabolismo muscular.
7. Consume Omegas
El pescado es una gran fuente de proteínas y también de ácidos grasos esenciales, pero obviamente no es una opción para un atleta vegano.
Por eso siempre recomiendo un suplemento de Omegas veganos, que proporciona ácidos grasos omega esenciales procedentes de plantas.
8. No olvides el cardio
Está muy bien que te esfuerces al máximo durante tu entrenamiento de pesas e intentes superar tus propias marcas cada día, pero el cardio también es importante para mantener bajos tus niveles de grasa corporal.
Cuando falte poco para el gran día, entre 6 y 8 semanas antes de subir al escenario a mostrar tu duro trabajo, aumenta la frecuencia de tus sesiones de cardio hasta que tu cuerpo se acostumbre a la nueva carga de trabajo.
Esto te ayudará a reducir los niveles de grasa corporal, pero debes hacerlo de forma muy progresiva para evitar el cortisol en la medida de lo posible.
9. Duerme y descansa
El sueño es uno de los factores más importantes en el mundo del culturismo, porque es ahí, cuando el organismo produce las hormonas de crecimiento de forma natural que favorecen el desarrollo y la recuperación muscular.
Para mejorar la calidad del sueño recomiendo probar magnesio y 5-HTP, ya que reducen la producción de cortisol, ayudan a relajar los músculos y por consiguiente, a descansar más y mejor.
10. Carbohidratos vs grasas
Uno de los problemas más habituales en las dietas veganas es que se basan principalmente en un consumo alto de hidratos de carbono y grasas, lo cual no es nada recomendable cuando el objetivo es la hipertrofia y/o la pérdida de grasa.
Si mantienes un consumo de hidratos de carbono alto, siempre recomiendo que se haga de forma inteligente. En este caso, es importante aumentar su consumo después de entrenar para mejorar y acelerar la recuperación muscular.
También se recomienda que los hidratos de carbono sean de bajo a moderado índice glucémico (como la patata o el boniato) y se combinen con una ración de proteínas.
Si estás muy delgado y quieres aumentar considerablemente la ingesta de hidratos de carbono, el arroz y la avena pueden ser de gran ayuda. También puedes aumentar la ingesta de grasas procedentes del aceite de oliva, aguacate, nueces, etc.
Si por el contrario quieres bajar de peso y eliminar grasa, mi recomendación es consumir los hidratos de carbono siempre después de entrenar para acelerar la recuperación y la reposición de los depósitos de glucógeno.
Conclusión
Con este artículo, esperamos haber facilitado un poco más tu camino hacia el culturismo vegano basado en una dieta vegana.
Como hemos podido comprobar, hoy en día existen una gran cantidad de suplementos veganos que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos, siempre y cuando lleves la alimentación adecuada.
La combinación de dieta y suplementación es muy importante para conseguir buenos resultados dentro del mundo del culturismo vegano, pero si haces las cosas bien, empezarás a ver resultados muy pronto.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Vanessa Ricarte
