El curl araña o spider curl es uno de los ejercicios más eficaces para activar y estimular el músculo del bíceps durante un entrenamiento con pesas. Por suerte, es un ejercicio bastante práctico que se puede realizar en cualquier gimnasio e incluso en casa, ya que solo necesitas un banco y una barra o un par de mancuernas.
En este artículo veremos la técnica correcta para hacer el curl araña, sus beneficios, los errores más comunes y algunos ejercicios alternativos.
Índice:
Cómo hacer el curl araña
Preparación
- Para empezar, inclina el respaldo del banco como si fueras a hacer un press banca inclinado. También puedes colocar las mancuernas o la barra que vayas a utilizar justo delante del banco.
- Recuéstate sobre el banco al revés de cómo lo harías en el press banca, es decir, con el torso y el abdomen pegados al respaldo y los pies apoyados en el suelo con firmeza para ganar estabilidad.
- Sujeta la barra o las mancuernas con los brazos en su postura natural, es decir, estirados hacia abajo.
- Desde esa posición, activa los músculos del core y de los glúteos para mantener una postura fuerte y estable.
- Echa los hombros hacia atrás y activa los músculos dorsales, ya que esto ayuda a proteger los hombros y fomenta una buena postura.
- Al igual que en cualquier otro curl de bíceps, sujeta la barra o las mancuernas con un agarre supino (con las palmas hacia arriba).
Técnica
- Exhala y levanta la barra tanto como puedas hacia arriba, contrae los bíceps al máximo y aguanta la contracción durante 1-2 segundos.
- Al igual que con cualquier otro ejercicio de bíceps, céntrate en que los codos no se abran hacia afuera durante el ejercicio.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
- Aguanta la posición baja del ejercicio (con los brazos extendidos) durante 1-2 segundos y repite las veces indicadas.
- Mantén la espalda y el cuello en su postura natural para evitar tensiones innecesarias y concéntrate en la activación de los bíceps.
Beneficios del curl araña
Los curls de bíceps trabajan la cabeza larga y corta
Trabajar un músculo desde diferentes ángulos es una muy buena forma de implicar diferentes zonas de un mismo músculo, de añadir variedad a los entrenamientos y de evitar la monotonía y el aburrimiento. El músculo del bíceps tiene dos cabezas, que son la cabeza corta y la cabeza larga.
Aumenta el rango de movimiento
Como hemos comentado más arriba, la peculiar postura del curl araña o spider curl permite un mayor rango de movimiento en comparación con otros ejercicios de bíceps como el curl predicador. Un mayor rango de movimiento hace que el ejercicio sea más eficiente y efectivo a la hora de ganar masa muscular y fuerza, además de ayudar a prevenir lesiones.
Tiempo bajo tensión
El curl araña ha demostrado ser mucho más efectivo y beneficioso que otros ejercicios de bíceps gracias al aumento de la tensión muscular durante todo el ejercicio, y el hecho de mantener una fase excéntrica más lenta y controlada, todavía aumentará más esa tensión. La tensión muscular produce estrés muscular, y el estrés muscular se traduce en adaptación muscular.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Falta de contracción
Normalmente, se suele descuidar la contracción de los bíceps tanto en el curl araña como en la mayoría de ejercicios de bíceps, sobre todo por cargar demasiado peso y por tomar impulso y balancearse para intentar mover demasiado peso. Es importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos para seguir progresando, pero proporcionar el estímulo adecuado a los músculos es mucho más importante.
Para darle a los músculos el estímulo correcto, quizá sea mejor bajar el peso y centrarse en la cadencia (velocidad de cada repetición). Mantén un ritmo más lento y controlado en la fase excéntrica o negativa del ejercicio (bajada del peso) y mantén la contracción muscular durante 1-2 segundos en la parte alta del ejercicio.
Rango de movimiento
El curl araña es uno de los ejercicios de bíceps que permite un mayor rango de movimiento porque, al estar tumbado boca abajo en un banco inclinado, los brazos están extendidos hacia abajo en su postura natural y el peso está casi tocando el suelo en la posición inicial del ejercicio. El hecho de poder extender completamente los brazos en la bajada y poder contraerlos al máximo en la subida es una clara ventaja, porque permite un rango de movimiento del bíceps completo. Si no estiras completamente los brazos en la bajada, no aprovecharás todos los beneficios de este ejercicio. Por eso, céntrate en bajar el peso completamente y estirar los brazos antes de pasar a la siguiente repetición.
Puedes ponerte delante de un espejo para comprobar que cumples con esta norma, o puedes pedirle a tu compañero que te controle y te corrija si es necesario.
Impulso/balanceo
Evita a toda costa impulsarte o balancearte para poder mover más peso, porque sólo conseguirás lesionarte. Céntrate en tus bíceps y en la técnica.
Variaciones
Es importante añadir variedad a los entrenamientos para evitar que el cuerpo se acomode y se acostumbre a hacer los mismos ejercicios durante mucho tiempo. El entrenamiento de bíceps es uno de los más estandarizados del mundo de las pesas, siendo los ejercicios más comunes el curl de bíceps con barra, curl de bíceps con mancuernas y el curl predicador. Pero, ¿cuándo fue la última vez que cambiaste el material (barras, mancuernas, poleas, máquinas) que utilizas el o ángulo desde el que entrenas? ¿Cuándo variaste la cantidad de series/reps/tempo/tiempo de descanso por última vez? Con el curl araña puedes utilizar una barra, una barra EZ, una polea o unas mancuernas.
Si no mantenemos los pies apoyados firmemente en el suelo, se puede perder el equilibrio y la estabilidad debido a la postura poco convencional del spider curl. Para evitar esto, apoya bien los pies en el suelo (la planta del pie entera, pero sobre todo los dedos) y comprueba que no se resbalen cuando empieces a levantar el peso.
Curl alterno con mancuernas de pie
Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie y puede ser igual de efectivo de las dos formas. Es importante mantener la contracción de los grupos musculares importantes, core, glúteos, etc, para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio. Realiza movimientos controlados, así que no bajes las mancuernas demasiado rápido o las tires al suelo, porque sólo estarás aumentando el riesgo de lesión.
- Ponte de pie con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia delante.
- Contrae el core (parte central del cuerpo) y los glúteos para mantener la postura y la técnica correctas. Mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible, el pecho erguido, la mirada al frente y la espalda recta. Con esta postura te aseguras de implicar y aislar los bíceps.
- Levanta las mancuernas de forma lenta y controlada hacia los hombros con un tempo de tres segundos y flexionando únicamente los codos.
- Contrae los bíceps al máximo en la parte alta del ejercicio y mantén la contracción durante 1-2 segundos.
- Baja las mancuernas de forma controlada a la posición inicial y aprieta ligeramente los tríceps cuando llegues abajo del todo para asegurarte de completar todo el rango de movimiento.
Curl concentrado sentado
Este es uno de los ejercicios de bíceps de la vieja escuela. Apoyar el codo en el interior de la rodilla permite aislar mejor el músculo del bíceps y también le resta implicación al deltoides durante el ejercicio. Se ha demostrado que este ejercicio implica la cabeza corta del bíceps más que cualquier otro ejercicio de bíceps.
- Siéntate en un banco plano, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º y los pies bien apoyados en el suelo.
- Sujeta una mancuerna con la mano derecha y apoya la parte trasera del codo derecho en la parte interna de tu muslo derecho. En esta fase del ejercicio, la mancuerna todavía está en el suelo, pero la mantenemos sujeta con el brazo extendido.
- Levanta la mancuerna hacia el pecho de forma controlada, flexionando el codo y moviendo solo el antebrazo.
- Contrae el bíceps al máximo en la parte alta del ejercicio y mantén la contracción durante 1-2 segundos.
- Baja la mancuerna de forma controlada a la posición inicial (pero sin que toque el suelo) y repite.
- Realiza las repeticiones indicadas con un brazo y luego repite con el otro.
Curl inclinado con mancuernas
Se podría decir que este ejercicio es el más similar al curl araña y el que más rango de movimiento permite, porque también se realiza en un banco inclinado, pero tumbado boca arriba, igual que en el press banca. Asegúrate de contraer la zona central del cuerpo y los glúteos para mantener una buena postura y, al igual que en el curl con mancuernas de pie, no bajes las mancuernas demasiado rápido ni las tires al suelo y céntrate en mantener la estabilidad y la técnica.
- Túmbate boca arriba en un banco inclinado con una inclinación de unos 30º.
- Sujeta una mancuerna con cada mano y deja que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo.
- Contrae los bíceps y levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniendo el torso en perpendicular al suelo.
- Aprieta bien los bíceps en la parte alta del ejercicio, haz una pequeña pausa y baja las mancuernas de forma lenta y controlada a la posición inicial.
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Traducido por Rubén Del Toro
